10 Tipps für sicheres Training

Nahezu jeder kann gefahrlos mit dem Laufen beginnen, und leichtes bis moderates Training ist für gesunde Erwachsene ohne störende Symptome in der Regel in Ordnung. Aber müssen Sie mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie ein anstrengenderes Programm beginnen? Es ist ratsam, mit einem Arzt zu sprechen, wenn Sie Fragen zu Ihrer Gesundheit haben oder planen, ein intensiveres Training zu beginnen, besonders wenn Sie in letzter Zeit nicht aktiv waren.

Sprechen Sie auf jeden Fall mit einem Arzt, wenn Sie irgendwelche Verletzungen oder einen chronischen oder instabilen Gesundheitszustand haben, wie z. B. eine Herzerkrankung oder mehrere Risikofaktoren für eine Herzerkrankung, eine Atemwegserkrankung wie Asthma, Bluthochdruck, Gelenk- oder Knochenerkrankungen (einschließlich Osteoporose), eine neurologische Erkrankung oder Diabetes. Wenden Sie sich auch an Ihren Arzt, wenn Sie vermuten, dass Sie eine Krankheit haben, die ein Trainingsprogramm beeinträchtigen könnte, oder wenn Sie unangenehme Symptome wie Schmerzen in der Brust, Kurzatmigkeit oder Schwindel verspüren.

10 Tipps zur Vermeidung von Verletzungen

Wenn Ihr Arzt Ihnen grünes Licht für das Training gibt, können die folgenden Tipps helfen, Verletzungen zu vermeiden:

1. Nehmen Sie sich fünf bis zehn Minuten Zeit, um sich richtig aufzuwärmen und abzukühlen.
2. Planen Sie, langsam anzufangen und Ihr Aktivitätsniveau allmählich zu steigern, es sei denn, Sie trainieren bereits häufig und intensiv.
3. Seien Sie sich bewusst, dass zu hartes oder zu häufiges Training zu Überlastungsschäden wie Stressfrakturen, steifen oder schmerzenden Gelenken und Muskeln sowie entzündeten Sehnen und Bändern führen kann. Auch Sportarten, die zu wiederholtem Verschleiß bestimmter Körperteile führen – wie Schwimmen (Schultern), Joggen (Knie, Knöchel und Füße), Tennis (Ellenbogen) – sind häufig Überlastungsursachen. Ein Mix aus verschiedenen Arten von Aktivitäten und ausreichend Ruhe ist sicherer.
4. Hören Sie auf Ihren Körper. Halten Sie sich mit dem Training zurück, wenn Sie krank sind oder sich sehr müde fühlen. Schränken Sie das Training ein, wenn Sie eine Trainingseinheit nicht beenden können, sich nach dem Training schwach oder müde fühlen oder nach dem Training anhaltende Gelenkschmerzen haben.
5. Wenn Sie eine Zeit lang mit dem Training aufhören, sollten Sie zunächst auf ein niedrigeres Niveau zurückgehen. Wenn Sie z. B. Krafttraining machen, heben Sie leichtere Gewichte oder machen Sie weniger Wiederholungen oder Sätze.
6. Für die meisten Menschen ist es ausreichend, einfach viel Wasser zu trinken. Wenn Sie jedoch besonders hart trainieren oder einen Marathon oder Triathlon absolvieren, wählen Sie Getränke, die Flüssigkeit und wichtige Elektrolyte ersetzen.
7. Wählen Sie Kleidung und Schuhe, die für Ihre Art von Training geeignet sind. Ersetzen Sie die Schuhe alle sechs Monate, da sich die Dämpfung abnutzt.
8. Für das Krafttraining ist eine gute Form wichtig. Verwenden Sie beim Erlernen der Übungen anfangs kein oder nur sehr leichte Gewichte. Verzichten Sie niemals auf eine gute Form, indem Sie sich beeilen, um Wiederholungen oder Sätze zu beenden, oder sich anstrengen, um schwerere Gewichte zu heben.
9. Kräftiges Training in heißer, feuchter Umgebung kann zu ernsthafter Überhitzung und Dehydrierung führen. Verringern Sie Ihr Tempo, wenn die Temperatur über 70°F steigt. An Tagen, an denen das Thermometer voraussichtlich 80°F erreichen wird, trainieren Sie in den kühleren Morgen- oder Abendstunden oder in einem klimatisierten Fitnessstudio. Achten Sie auf Anzeichen von Überhitzung wie Kopfschmerzen, Schwindel, Übelkeit, Ohnmacht, Krämpfe oder Herzklopfen.
10. Ziehen Sie sich für das Training bei kaltem Wetter richtig an, um Unterkühlung zu vermeiden. Tragen Sie je nach Temperatur Schichten, die Sie beim Aufwärmen ausziehen können. Vergessen Sie nicht die Handschuhe.

Verzögerter Muskelkater, der 12 bis 24 Stunden nach dem Training einsetzt und allmählich abklingt, ist eine normale Reaktion auf die Beanspruchung Ihrer Muskeln. Im Gegensatz dazu sind anhaltende oder intensive Muskelschmerzen, die während oder direkt nach dem Training beginnen, oder Muskelkater, der länger als ein bis zwei Wochen anhält, ein Grund, einen Arzt aufzusuchen.

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