10 Lebensmittel, die helfen können, Diabetes vorzubeugen

Diabetes ist eine Epidemie in den Vereinigten Staaten, mit etwa 29 Millionen Menschen, die es haben, weitere 8 Millionen, die nicht diagnostiziert sind und 86 Millionen, die als prädiabetisch gelten, laut der American Diabetes Association.

Typ-2-Diabetes, die häufigste Form, ist eine Krankheit, bei der die Körperzellen das Insulin nicht richtig nutzen. Zunächst produziert die Bauchspeicheldrüse mehr Insulin, um die Glukose in die Zellen zu transportieren, aber mit der Zeit kann die Bauchspeicheldrüse nicht mehr genug produzieren, um den Blutzuckerspiegel normal zu halten, und das Ergebnis ist Typ-2-Diabetes.

Typ-2-Diabetes erhöht das Risiko einer Person für mehrere Gesundheitszustände, einschließlich Bluthochdruck, Herzerkrankungen und Schlaganfall. Es ist auch verantwortlich für bis zu 12 Prozent der Todesfälle in den USA, Das ist dreimal höher als frühere Schätzungen, wie eine Studie im Januar 2017 in der Fachzeitschrift PLOS ONE herausfand.

7 HEALTHY MIDNIGHT SNACKS TO HELP YOU GET BACK TO SLEEP

Obwohl die Genetik Ihr Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, erhöhen kann, spielen Ernährung und Bewegung ebenfalls eine große Rolle.

In der Tat, Menschen mit Prädiabetes, die nur 5 bis 7 Prozent ihres Körpergewichts verloren, reduzierten ihr Risiko um 54 Prozent, fand eine Studie aus John Hopkins im Juli 2013.

Hier wiegen Experten mit 10 Lebensmitteln, die Ihren Blutzucker ausgleichen und Diabetes verhindern können:

1. Äpfel
Man könnte meinen, dass Obst wegen seines Zuckergehalts nicht auf dem Speiseplan steht, aber Obst ist voll von Vitaminen und Nährstoffen, die helfen können, Diabetes abzuwehren.

Äpfel sind eine der besten Früchte, die Sie essen können, weil sie reich an Quercetin sind, einem Pflanzenfarbstoff. Quercetin hilft dem Körper, Insulin effizienter auszuschütten und beugt einer Insulinresistenz vor, die entsteht, wenn der Körper immer mehr Insulin herstellen muss, damit die Glukose in die Zellen gelangt. Insulinresistenz ist das Hauptmerkmal von Typ-2-Diabetes.

„Die Frucht ist voll von Antioxidantien und enthält außerdem Ballaststoffe, die die Verdauung des Zuckers auf natürliche Weise verlangsamen“, sagte Karen Ansel, eine registrierte Ernährungsberaterin in Syosset, New York, und Autorin von „Healing Superfoods for Anti-Aging“, gegenüber Fox News.

Aber achten Sie darauf, Äpfel mit der Schale zu essen, denn dieser Teil der Frucht enthält sechsmal mehr Quercetin als das Fruchtfleisch.

6 GEMEINSAME NAHRUNGSMITTEL MIT VERSTECKTEM ZUCKER

2. Joghurt
Der Verzehr einer Portion Joghurt pro Tag kann Ihr Risiko für Typ-2-Diabetes um 18 Prozent senken, wie eine Studie der Harvard School of Public Health im November 2014 herausfand.

Obgleich nicht klar ist, ob das daran liegt, dass Joghurt Probiotika enthält, ist eines sicher: Der Snack, vor allem die griechische Variante, ist reich an Eiweiß, das für ein Sättigungsgefühl sorgt und große Blutzuckerspitzen verhindert, sagte Marina Chaparro, eine Sprecherin der Academy of Nutrition and Dietetics (AND) und zertifizierte Diabetes-Erzieherin in Miami, Florida, gegenüber Fox News.

Obwohl Joghurt natürlichen Zucker enthält, sollten Sie die Etiketten lesen, um überschüssigen Zucker zu vermeiden, und Sorten wählen, die 12 bis 15 Gramm Kohlenhydrate enthalten.

3. Spargel
Kalorienarm und ballaststoffreich, sind Spargel und andere Arten von grünem Blattgemüse reich an Antioxidantien, die Entzündungen reduzieren und den Blutzuckerspiegel ausgleichen können.

Menschen, die täglich eineinhalb Extraportionen grünes Blattgemüse aßen, senkten ihr Risiko für Typ-2-Diabetes um 14 Prozent, ergab eine Meta-Analyse im British Medical Journal vom August 2010.

ERNÄHRUNGSMITTEL, DIE IHR AUGENBLICK VERBESSERN KÖNNEN

4. Bohnen und Hülsenfrüchte
Studien legen nahe, dass Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, seltener an Typ-2-Diabetes erkranken als ihre fleischessenden Kollegen.

Kichererbsen, Linsen und Bohnen enthalten wenig Kalorien und gesättigte Fettsäuren, haben einen niedrigen glykämischen Index und viele Ballaststoffe, die lange zur Verdauung brauchen, so dass der Blutzucker nicht so schnell ansteigt, so Chaparro.

In der Tat hat sich gezeigt, dass der Verzehr einer Tasse Bohnen pro Tag den Blutzucker senkt, wie eine im Oktober 2010 in der Zeitschrift Archives of Internal Medicine veröffentlichte Studie ergab.

5. Chia-Samen
Da Typ-2-Diabetes zu Herzkrankheiten und Schlaganfall führen kann, ist es auch eine gute Idee, Lebensmittel wie Chia-Samen zu essen. Zwei Esslöffel Chia-Samen liefern 4 Gramm Eiweiß und 11 Gramm Ballaststoffe sowie herzgesunde Omega-3-Fettsäuren.

Chia-Samen sind außerdem vielseitig einsetzbar: Geben Sie sie zu Haferflocken oder Muffins, mischen Sie sie in einen Smoothie oder machen Sie einen Chia-Pudding.

6. Beeren
Erdbeeren, Himbeeren, Brombeeren und Blaubeeren sind allesamt kalorien- und kohlenhydratarm und haben einen niedrigen glykämischen Index, der den Blutzuckerspiegel konstant hält. Obwohl sie alle Ballaststoffe enthalten, haben Himbeeren und Brombeeren die Nase vorn, wenn es darum geht, satt zu werden.

5 ÜBERRASCHENDE NAHRUNGSMITTEL, DIE DIR HELFEN, BESSER ZU SCHLAFEN

7. Kaffee
Wenn es darum geht, Typ-2-Diabetes vorzubeugen, bleibt Kaffee umstritten, aber einige Studien deuten darauf hin, dass eine Kaffeegewohnheit gut für die Vorbeugung von Diabetes sein kann.

In der Tat hatten Menschen, die 10 Jahre lang mehr als eineinhalb Tassen pro Tag tranken, ein um 54 Prozent geringeres Risiko, an Diabetes zu erkranken, als Nicht-Kaffeetrinker, wie eine im Juli 2015 im European Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie ergab.

Wenn Sie jedoch Kaffee trinken, dann genießen Sie ihn schwarz oder mit einer kleinen Menge Milch, aber lassen Sie den Zucker weg. Diese schicken, zuckerhaltigen Getränke bei Starbucks werden definitiv Ihren Blutzucker in die Höhe treiben und jeglichen Nutzen zunichte machen, so Chaparro.

8. Kürbiskerne
Kürbiskerne sind reich an Pflanzenchemikalien, die als Lignane bekannt sind, sowie an Magnesium, die beide dem Körper helfen, Insulin effizienter zu nutzen. Sie enthalten auch Globuline oder Proteine, die helfen, den Blutzucker zu senken.

Kürbiskerne sind eine ausgezeichnete Quelle für Protein, das langsam verdaut wird und so den Blutzucker stabil hält, und für Ballaststoffe, die den Hunger zügeln, übermäßiges Essen verhindern und Ihnen beim Abnehmen helfen können.

Genießen Sie sie als Snack, oder fügen Sie sie einem Salat oder Backwaren hinzu.

FOLGEN SIE UNS AUF FACEBOOK FÜR MEHR FOX LIFESTYLE NEWS

9. Brauner Reis
Personen, die drei bis fünf Portionen Vollkorn pro Tag aßen, hatten in einer im Juli 2012 im Journal of Nutrition veröffentlichten Studie ein um 26 Prozent geringeres Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken. Eine der besten Arten von Vollkorn ist brauner Reis, der reich an Magnesium und Ballaststoffen ist und einen niedrigen glykämischen Index hat.

Wenn Sie nicht in der Lage waren, den Wechsel zu vollziehen, versuchen Sie mittelkörnigen braunen Reis, der eine verträglichere Textur als die Vollkornvariante hat. Oder mischen Sie braunen und weißen Reis zusammen, bis Sie den weißen Reis ganz weglassen können.

10. Essig
Essig enthält Essigsäure, eine Verbindung, die den Blutzucker- und Insulinspiegel senken kann, nachdem Sie Kohlenhydrate gegessen haben.

„Es wird vermutet, dass er die Aktivität von Enzymen in Ihrem Darm reduziert, die Zucker abbauen“, sagte Ansel. „Also werden diese Zucker viel langsamer abgebaut und in einem viel langsameren Tempo in Ihren Blutkreislauf abgegeben.“