Wenn Sie abnehmen wollen, kann ein Essensplan ein nützlicher Weg sein, dies zu tun.
Viele Menschen entscheiden sich für eine kalorienkontrollierte Diät, um Gewicht zu verlieren und ihre Nahrungsaufnahme zu kontrollieren. Aber es ist wichtig, zuerst sicherzustellen, dass es die richtige Option für Sie ist.
Unser 1.200-Kalorien-Mahlzeitenplan ist nur für Frauen geeignet, da Männer generell einen höheren Energiebedarf haben als Frauen. Das bedeutet, dass ein Plan, der mehr Kalorien pro Tag liefert, für Männer besser geeignet wäre.
Der Plan enthält sowohl Kalorien als auch Kohlenhydrate und mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag.
Wir haben auch den Wert für Ballaststoffe angegeben, damit Sie sicherstellen können, dass Sie Ihren Nährstoffbedarf decken. Wir wissen, dass viele Menschen in Großbritannien nicht genug Ballaststoffe zu sich nehmen, daher ist es wichtig, jeden Tag gute Quellen in Ihre Ernährung aufzunehmen.
Einige der Rezepte in diesem Plan sind für 1-6 Personen geeignet. Sie können entweder die Mengen reduzieren, um so viele Personen wie nötig zu versorgen, oder in den Tipps des Kochs nachsehen, ob das Rezept in großen Mengen zubereitet und für ein späteres Datum eingefroren werden kann. Das hilft auch, den Abfall zu reduzieren.
„Ich ging online und fand eine Handy-App, die vorschlug, dass ich nur 1.200 Kalorien pro Tag essen sollte. Daran halte ich mich immer noch die meiste Zeit. Ich habe mich an keine Diät gehalten. Ich liebte meine Kartoffeln, aber langsam fing ich an, kleinere Portionen zu essen. Wenn ich nicht satt war, nahm ich trotzdem keine weitere Portion.
Ich warf meine Frittierpfanne weg und verzichtete auf alle zuckerhaltigen Süßigkeiten und Snacks und aß stattdessen eine Handvoll Nüsse.“
Fatima hat fast 20 kg (3 Stein) verloren und ihr Typ-2-Diabetes ist jetzt in Remission. Lesen Sie Fatimas Geschichte.
Bevor Sie mit diesem Ernährungsplan beginnen
Wenn Sie abnehmen und Ihr Gewicht halten wollen, zeigt die Forschung, dass die beste Diät eine ist, die Sie durchhalten können. Überlegen Sie also, wie sich der Mahlzeitenplan in Ihren Alltag und Ihr Diabetes-Management einfügen würde.
Bevor Sie mit einem Programm zur gesunden Ernährung beginnen, lesen Sie bitte, wie Sie Ihren Mahlzeitenplan auswählen, um sicherzustellen, dass Sie den für Sie richtigen Plan befolgen.
Bitte sprechen Sie mit Ihrem Diabetes-Betreuungsteam, bevor Sie wesentliche Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen.
Dies ist besonders wichtig, wenn Sie Ihren Diabetes mit Insulin oder anderen Diabetes-Medikamenten behandeln, die das Risiko von Unterzuckerungen erhöhen. Eine Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr und Veränderungen Ihres Körpergewichts können dazu führen, dass Ihre Medikation angepasst werden muss.
Wichtige Punkte zu diesem Speiseplan
- Die Nährwertangaben in diesem Speiseplan wurden, sofern nicht anders angegeben, unseren Rezepten und der sechsten Ausgabe von Carbs and Cals entnommen.
- Es wurde teilentrahmte Milch verwendet, aber bitte verwenden Sie die von Ihnen bevorzugte. Jede Milchalternative sollte ungesüßt und mit Kalzium angereichert sein.
- Diese Mahlzeitenpläne erfüllen die empfohlene Menge an Ballaststoffen über die ganze Woche. Es ist wichtig zu beachten, dass Kinder unter 16 Jahren weniger Ballaststoffe benötigen als Erwachsene.
Haftungsausschluss: Es wurden alle Anstrengungen unternommen, um diese Mahlzeitenpläne so genau wie möglich zu gestalten, aber es wird einige Abweichungen bei den Nährwerten geben. Sprechen Sie mit einem Ernährungsberater oder Ihrem Diabetes-Gesundheitsteam, wenn Sie Fragen zu Ihren individuellen Ernährungsbedürfnissen haben.
Lesen Sie weitere Informationen und Tipps zur Einhaltung dieses Mahlzeitenplans.
Ihr 1.200-Kalorien-Mahlzeitenplan
Sie können unseren 1.200-Kalorien-Mahlzeitenplan auch als pdf (PDF, 85KB) herunterladen, der eine vollständige Aufschlüsselung der Nährwertangaben pro Tag enthält.
Montag
Frühstück: Bircher-Müsli
Mittagessen: Blumenkohl-Lauch-Suppe
Abendessen: Chili con Carne mit Blumenkohl-Pilaw
Pudding: Fettarmer griechischer Joghurt
Snacks: eine Birne, Karottensticks mit Houmous, eine mittelgroße Banane
Milch: 225ml teilentrahmte Milch
Dienstag
Frühstück: Very Berry Porridge
Lunch: Chili-Bohnensuppe mit Avocado-Salsa
Abendessen: Kabeljau Portugaise mit gekochten neuen Kartoffeln und Salatbeilage
Pudding: Kirsch-Schokoladen-Desserttopf
Snacks: Zwei Clementinen, Hüttenkäse mit Gurke und Tomate, eine Orange
Milch: 225ml teilentrahmte Milch
Mittwoch
Frühstück: Sehr beeriger Brei
Mittagessen: Blumenkohl-Lauch-Suppe
Abendessen: Hähnchen-Tikka-Masala mit Blumenkohl-Pilaw
Pudding: Naturjoghurt
Snacks: Zwei Birnen und eine Orange
Milch: 225ml teilentrahmte Milch
Donnerstag
Frühstück: Sommerbeeren-Smoothie
Mittagessen: Kichererbsen-Thunfisch-Salat
Abendessen: Geräucherte Makrele auf einer mittelgroßen Scheibe Körnertoast mit Aufstrich auf Pflanzenölbasis, einer Handvoll Rucola, einer geschnittenen Tomate und Gurke
Pudding: Zwei Clementinen
Snacks: Eine Birne, Hüttenkäse und vier Kirschtomaten, ein Vollkorn-Obstriegel
Milch: 225 ml teilentrahmte Milch
Freitag
Frühstück: Walisischer Lauch-Rarebit mit Tomate
Mittagessen: Butterbohnenpastete mit einem kleinen Vollkornpittabrot, Karotten und Tomate
Abendessen: Knackiger Lachssalat mit Kidneybohnen
Pudding: Naturjoghurt
Snacks: Eine Orange, eine Portion Mandeln, eine Birne
Milch: 225 ml teilentrahmte Milch
Samstag
Frühstück: Zwei Haferkekse mit 150ml teilentrahmter Milch
Mittagessen: Zwei Scheiben mittleres Vollkornbrot mit geriebenem Cheddar, Aufstrich auf Pflanzenölbasis, Tomate und Gurke
Abendessen: Auberginen-Zucchini-Parmesan-Auflauf mit Kidneybohnen
Pudding: Eine Birne
Snacks: Eine Portion Weintrauben, fettarmer griechischer Joghurt, ein Vollkorn-Obstriegel
Milch: 225 ml teilentrahmte Milch
Sonntag
Frühstück: Sommerbeeren-Smoothie
Lunch: Geräucherte Makrele auf einer mittelgroßen Scheibe Körnertoast mit Aufstrich auf Pflanzenölbasis, einer Handvoll Rucola, einer in Scheiben geschnittenen Tomate und Gurke
Abendessen: Gegrilltes Brathähnchen mit Brokkoli, Kohl, Karotten und Süßkartoffel
Pudding: Warmer exotischer Obstsalat
Snacks: Ein Obst- und Nussriegel, zwei Satsumas oder Clementinen, eine kleine Birne
Milch: 225 ml teilentrahmte Milch
Wie viel Gewicht verliere ich mit einem 1.200-Kalorien-Mahlzeitenplan?
Wie viel Sie mit diesem Ernährungsplan abnehmen, hängt von Ihrem Alter, Ihrem Gewicht, Ihrer Körperzusammensetzung, wie aktiv Sie sind und mehr ab. Ein bis zwei Pfund pro Woche abzunehmen ist für die meisten Menschen ein sicheres und realistisches Ziel.
Der BMI-Rechner des NHS ist ein nützliches Hilfsmittel, das Ihnen sagen kann, ob Ihr aktuelles Gewicht im gesunden Bereich liegt und ob Sie eine Gewichtsabnahme in Betracht ziehen müssen.
Es ist wichtig, dass Sie sich realistische Ziele für die Gewichtsabnahme setzen. Ein Gespräch mit Ihrem medizinischen Team kann ein hilfreicher Ausgangspunkt sein, um ein Ziel festzulegen, das erreichbar ist und langfristig gehalten werden kann, um Ihre Gesundheit und Ihr Diabetesmanagement zu verbessern. Selbst kleine Mengen an Gewichtsverlust (etwa 5 % des Körpergewichts) können einen echten Unterschied machen.
Es ist auch wichtig, eine gesunde Ernährung mit körperlicher Aktivität zu kombinieren. Dies kann die Anzahl der Kalorien, die Sie täglich verbrennen, erhöhen und hat viele weitere Vorteile für Ihre körperliche und geistige Gesundheit.
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