De juiste typhouding volgens Ergonomen

Sharing is caring!

Typt u wel op de juiste manier? Als je na een lange dag achter de computer geen pijn meer voelt, betekent dat nog niet dat je er vanaf bent. Er kunnen door een slechte typehouding microtrauma’s ontstaan die niet op te sporen zijn voor het te laat is. Veel RSI (repetitive strain injuries) zijn het gevolg van een jarenlange verkeerde werkhouding en repeterende bewegingen.

Wanneer het op typen en ergonomie aankomt, zijn deskundigen het er in het algemeen over eens dat er een goede en een verkeerde manier is. In deze uitgebreide gids laten we u zien wat de juiste typehouding is om problemen als carpaal tunnel syndroom en vingerverrekkingen tot een minimum te beperken.

De ideale typehouding volgens experts

Volgens de Cornwell University en de University of British Columbia is de ideale typehouding zodanig dat het toetsenbord zich onder uw ellebooghoogte bevindt wanneer u zit, met uw polsen recht en niet geplant op het oppervlak van het bureau. Hier volgen de belangrijkste stappen om de meest ergonomische en comfortabele typehouding te bereiken:

• Plaats toetsenbord net onder ellebooghoogte
• Bogen moeten in een open hoek staan (90 – 110 graden). Dit ontspant uw onderarmen en schouders.
• Het toetsenbord moet plat op het bureau liggen, of licht van u af hellen (negatieve kanteling).
• Een toetsenbordblad of ergonomisch toetsenbord kan worden gebruikt om een negatieve kanteling van uw toetsenbord te bereiken.
• Houd uw polsen recht, niet naar boven of beneden gebogen
• Laat uw polsen niet op het bureau rusten, dat zet druk op uw pezen en snijdt de bloedsomloop af
• Laat beide voeten plat op de vloer staan. Gebruik indien nodig een voetenbankje.
• Als u een polsbeschermer gebruikt, duw deze dan vlak tegen het toetsenbord en gebruik deze alleen om uw handpalmen (niet uw polsen) te ondersteunen wanneer u rust.

De meeste conventionele toetsenborden worden geleverd met pootjes aan de achterkant die het toetsenbord omhoog houden, waardoor een positieve kanteling ontstaat. Hoewel dit de toegang tot de achterste toetsen vergemakkelijkt, is het ergonomisch gezien schadelijk, omdat het ervoor zorgt dat uw polsen te allen tijde een opwaartse gebogen houding aannemen (polsextensie). De enige keer dat een positieve kanteling onschuldig is, is wanneer de rugleuning van uw stoel ver achterover staat. In een rechte of licht achteroverleunende zithouding is een vlak of negatief gekanteld toetsenbord ergonomisch beter.

Goede zithouding tijdens het typen

Tijdens het typen dicteert uw zithouding de houding van uw handen en vingers. Daarom is het belangrijk om goed te zitten. Volgens de Occupational Safety and Health Administration (OSHA) is het handhaven van de juiste houding belangrijk om uw productiviteit te maximaliseren en het risico van werkgerelateerde spier- en skeletaandoeningen te beperken.

Zitten in de juiste houding stimuleert ook uw ademhalingsstelsel. De American Council on Exercise legt uit dat een slechte houding de borstkas samendrukt, waardoor het middenrif zich niet volledig kan openen. Het resultaat? Een lage zuurstofopname en een lager energieniveau.

Volgens Medical News Today houdt de juiste zithouding het volgende in:

• Houd uw rug tegen de stoel voor maximale ondersteuning. Als de stoel niet voldoende steun biedt, kunt u overwegen een lumbaalkussen te gebruiken.
• Uw voeten plat op de vloer of op een voetensteun plaatsen. Het idee is om uw dijen parallel aan het zitdeel te hebben, zodat uw benen een hoek van 90 graden vormen bij uw knieën.
• Kijk recht vooruit zonder naar voren te leunen. Volgens WebMD oefent vooroverbuigen te veel druk uit op uw tussenwervelschijven. Om deze gebochelde houding te voorkomen, moet u de bovenkant van uw monitor zo plaatsen dat deze op gelijke hoogte is of iets onder uw horizontale ooghoogte.
• Positie van uw knieën op gelijke hoogte of iets lager dan uw heupen.
• Relaxeer uw schouders.

Als u last heeft van rugpijn, stel de rugleuning van uw bureaustoel dan in op een hoek tussen 110 en 130 graden. Deze hoek van de rugleuning helpt de druk op uw rug en nek te verlichten.

Het woord over polsbeschermers- goed of slecht?

Er is veel discussie rond het gebruik van polsbeschermers door typisten. Voorstanders van dit accessoire beweren dat het echt helpt om vermoeidheid in de onderarmen te verlichten. Sommigen beweren echter dat polssteunen te veel druk uitoefenen op de pezen aan de onderzijde van de pols.

Ondanks dat de meeste mensen polssteunen en palmsteunen door elkaar gebruiken, zijn deze accessoires ergonomisch gezien veel beter wanneer ze later worden gebruikt om de handpalmen te ondersteunen – volgens ergonomen . Bovendien moeten ze alleen worden gebruikt om uw handpalmen te laten rusten als u niet aan het typen bent. Met andere woorden, polssteunen zijn prima, maar houd rekening met de volgende best practices:

• Zet het polssteunkussen vlak tegen uw toetsenbord en gebruik het om uw handpalmen te ondersteunen, niet uw polsen. Dit vermindert de kans op een polsverlenging en beperking van de bloedtoevoer naar de polsen.
• Wanneer u typt, moeten uw handen net boven het polsblok zweven en er niet op rusten. De pols moet in een neutraal rechte positie staan, zodat u een rechte lijn kunt trekken van de hand naar de pols. Gebruik het polsgewricht alleen tussen pauzes door en zo nu en dan als dat nodig is.

Voorkomende verkeerde typhoudingen

U kunt in een slechte houding typen en u er niet eens van bewust zijn. Hier zijn 3 veel voorkomende scenario’s:

Polsverlenging

Slecht: Het meest voorkomende probleem bij het typen van een houding, dit doet zich voor wanneer uw toetsenbord hoger is dan uw polsen, waardoor u uw polsen hyper moet strekken om de toetsen in te drukken.

Hoe te verhelpen: Laat uw stoel zakken en til uw polsen op, zodat uw polsen en toetsenbord op hetzelfde vlak liggen. Houd uw pols recht en neutraal terwijl u typt.

Gezakte ellebogen en opgehaalde schouders

Slecht: Dit gebeurt wanneer uw stoel te laag staat of het toetsenbord te dicht bij uw lichaam, wat resulteert in gesloten ellebogen, opgehaalde schouders en gebogen polsen.

Hoe te verhelpen: Verhoog uw zithoogte zodat uw ellebogen in een open hoek van 90-110 graden staan, en trek uw stoel indien nodig naar achteren. Ontspan uw schouders en zorg ervoor dat ze naar buiten gedraaid zijn, zodat ze een omgekeerde “V” vormen met het toetsenbord. Overweeg een gesplitst toetsenbord als dat nodig is om die hoek te bereiken.

Armverlenging

Slecht: Dit gebeurt wanneer het toetsenbord te ver van u af is, waardoor uw armen zich hyper uitstrekken om het te bereiken.

Hoe te verhelpen: Breng het toetsenbord dichter bij u, zodat uw ellebogen in een hoek van maximaal 110 graden staan.

Ergonomisch typen op de laptop

Meer en meer van ons veranderen in digitale nomaden, die de lompe desktop voor een laptop dumpen voor zowel werk als ontspanning. Laptops vormen een unieke uitdaging als het gaat om ergonomisch typen, omdat de toetsenborden op laptops meestal altijd krap zijn, waardoor je schouders inwendig moeten draaien en je polsen horizontaal gedraaid moeten worden. Ik ben nog geen laptop-toetsenbord tegengekomen dat me aan het eind van de lange dag geen spanningen gaf.

Als het op typen op een laptop aankomt, zijn de twee dingen die ik deed die de grootste invloed op mijn comfort hadden:

#1 Gebruik een extern toetsenbord

Dit is misschien wel de grootste ergonomische verbetering die je kunt maken voor een laptop-gebruik een extern toetsenbord, thuis of zelfs buiten waar de ruimte het toelaat. Zelfs een gewoon extern toetsenbord is comfortabeler dan het toetsenbord op de meeste laptops, omdat ze full size zijn. Als u kiest voor een ergonomisch toetsenbord met een gesplitst ontwerp en tenting, dit verder opent uw schouders en zet je armen en polsen in een meer neutrale positie tijdens het typen.

Een extern toetsenbord stelt u ook in staat om een optimale afstand van uw laptop scherm te behouden. Volgens WebMD moet uw scherm 25 inch of een armlengte van u verwijderd zijn. Dit is echter alleen mogelijk als u een extern toetsenbord gebruikt.

#2 Gebruik een laptoplade

Ergonomen zijn het erover eens dat het computerscherm zo moet worden geplaatst dat de bovenste lijn van het scherm zich op of iets onder ooghoogte bevindt. Op deze manier kijkt u recht vooruit, met uw nek recht. Als u naar boven of beneden moet kijken om het scherm te zien, wordt de nek steeds meer belast, wat leidt tot nek- en rugpijn. Volgens Dr. Kenneth Hansraj weegt een gemiddeld menselijk hoofd slechts 12 pond in een rechte hoek, maar verdubbelt het in gewicht met slechts een 15 graden voorwaartse helling in de nek, een veel voorkomende positie voor mensen die op laptops werken.

Om ooghoogte te bereiken met de bovenste lijn van uw laptopscherm, is de beste manier om een laptop tray te krijgen die uw hele laptop op ooghoogte brengt. Gebruik vervolgens een extern toetsenbord, zodat u niet omhoog hoeft te reiken en uw polsen moet buigen om te typen.

Voor doe-het-zelvers kunt u uw laptop eenvoudig verhogen met een stapel boeken of printerpapier.

Gemeenschappelijke problemen door een slechte typehouding

Computer-gerelateerde blessures worden vaak veroorzaakt door een slechte houding. Typische typeproblemen variëren van overbelaste polsen en ronde schouders tot nek- en schouderpijn.

Probleem: overbelaste polsen

Oplossing: Houd uw polsen recht als u typt. Doe regelmatig eenvoudige handoefeningen, zoals het buigen en strekken van de pols.

Details: Hoewel andere factoren een rol kunnen spelen, is een combinatie van herhaaldelijk typen zonder rust en het handhaven van een gebogen pols terwijl u op uw toetsenbord typt de belangrijkste boosdoeners voor polsverrekkingen.

Polspijn is het meest voorkomende RSI-pijnpunt op basis van een recent onderzoek door onderzoekers.

Het proces van typen op een toetsenbord zorgt ervoor dat de pezen in uw polsen heen en weer bewegen. Deze pezen liggen parallel aan elkaar, dus de heen-en-weer-beweging veroorzaakt wrijving, waardoor een zogeheten microtrauma ontstaat.

Om overbelasting van de polsen te voorkomen, moet u uw polsen zo plaatsen dat ze horizontaal door de lucht zweven terwijl u typt. In wezen moeten ze niet in beide richtingen worden gebogen of op het bureau rusten terwijl u typt. Als je snel moe wordt, gebruik dan een palmkussen om het vlezige deel van je handpalm te ondersteunen, niet je polsen.

Eenvoudige polsoefeningen kunnen volgens artsen gunstig zijn voor mensen die last hebben van polspijn. Enkele van de beste zijn:

Pols strek- en buigspieroefeningen

De pols- strek- en buigspieroefeningen zijn zo eenvoudig te doen, maar zijn zeer heilzaam voor het verjongen van uw gewrichten en het vergroten van uw polsmobiliteit na lang typen.

1. Houd de arm naar buiten met de handpalm naar beneden
2. Vang de vingers van de naar boven gestrekte hand met uw andere hand
3. Trek uw vingers voorzichtig naar boven totdat u een rek voelt aan de onderkant van uw pols
4. Houd gedurende 5 seconden vast, en laat dan los
5. Trek je vingers voorzichtig naar beneden totdat je een rek voelt aan de voorkant van je pols
6. Houd 5 seconden vast en herhaal dit met de andere hand

Kijk ook eens naar andere eenvoudige maar effectieve handoefeningen.

Probleem: Nek- en schouderpijn

Oplossing: Houd uw nek recht en vermijd vooroverbuigingen als u typt. Rek ieder uur uw nek en bovenlichaam.

Details: De meeste mensen beseffen niet hoezeer ze hun nek en schouders belasten tijdens het typen, totdat ze pijn beginnen te voelen.

Een van de redenen waarom u deze pijnen en pijn zou kunnen krijgen, is uw typehouding. Als u uw toetsenbord te ver weg legt, dwingt u uw schouders naar binnen te draaien om naar het toetsenbord te reiken. Als uw beeldscherm te ver weg staat, draait u instinctief uw nek naar voren om alles op het scherm goed te kunnen zien. Deze slechte houdingen veroorzaken een verkeerde uitlijning van uw hele bovenlichaam, waardoor uw nek, bovenrug en schouders overmatig worden belast.

,De oplossing is eigenlijk tweeledig:

1. Zit altijd met uw nek recht en schouders naar achteren.
2. Strek ongeveer elke 30 minuten uw bovenlichaam.

Voor veel mensen die nek- of schouderpijn ervaren, is de eerste oplossing waar ze aan denken een paar ibuprofen of andere pijnstillers knallen. Maar volgens deze studie is het uitvoeren van rek- en strekoefeningen voor nek en schouders effectiever om de pijn te verlichten dan het nemen van medicijnen. Een paar van mijn favoriete oefeningen zijn:

Nek Relaxer

Dit is een geweldige oefening om spanning in je nek los te laten, plus de bloedtoevoer naar dat gebied te verjongen. Ik word er ook wakker van.

1. Zit rechtop met je voeten op de grond.
2. Laat je hoofd langzaam naar rechts zakken en probeer je oor tegen je rechterschouder te houden
3. Houd de oefening 5 seconden
4. Keer terug naar de beginpositie en herhaal aan de andere kant
5. Laat je kin naar beneden zakken zodat hij je borst raakt
6. Kom terug in de neutrale hoofdpositie, kantel dan naar achteren totdat u een stretch voelt in de achterkant van uw nek
7. Kom weer terug in neutrale positie, draai uw hoofd 360 graden in het rond
8. Keer terug naar de beginpositie

Overhead Shoulder Stretch

Dit is een van mijn favoriete stretches aller tijden. Het helpt de spanning in de nek, schouders en bovenrug in één keer te verminderen.

1. Strek één arm recht omhoog en buig deze bij de elleboog
2. Vang de elleboog met je andere hand
3. Trek de rechtopstaande arm naar de andere kant en houd 10 seconden vast
4. Herhaal dit aan de andere kant

Kijk ook eens naar andere ergonomische stretches en oefeningen.

Andere ergonomische typtips

Oefen om licht te typen

U hoeft uw toetsenbord niet te misbruiken om een toetsaanslag te registreren. Sommige mensen hebben het gevoel dat als ze niet op de toetsen slaan, de toetsaanslagen niet worden geregistreerd. Maar dat is niet waar. Hardhandig typen zorgt ervoor dat u onnodige inspanning moet leveren; uw vingers worden er dus moe van. Het is ook vervelend voor degenen die naar u moeten luisteren.

Probeer om licht te typen met zo weinig mogelijk kracht die nodig is om een toets te registreren.

Leg uw vingers op de begintoetsen

De positie van uw vingers als u typt is net zo belangrijk als de positie van uw polsen en handpalmen. In het ideale geval rust elk van uw vingers op een specifieke toets in de beginrij van het toetsenbord. De begintoetsen op een standaard QWERTY-toetsenbord zijn A,S,D,F en J,K,L, ;. De duimen moeten op de spatiebalk rusten.

Overweeg een andere toetsenbordindeling

Als u voortdurend last hebt van vermoeide handen of vingers tijdens het typen, wilt u misschien eens experimenteren met een andere toetsenbordindeling dan de standaard QWERTY.

Een toetsenbordindeling met de nadruk op het verminderen van spierverrekkingen en het verbeteren van de typnauwkeurigheid is de Dvorak Vereenvoudigde toetsenbordindeling. In een dergelijke configuratie bevat de beginrij 70% van de meest gebruikte letters, namelijk A,O,E,U,I en H,T,N,S. Een dergelijke indeling vermindert de af te leggen afstand van de vingers tijdens het typen drastisch, wat volgens voorstanders RSI vermindert en het typen aanzienlijk versnelt:

Overweeg een mechanisch toetsenbord

Er is een reden waarom zware typisten en gamers over het algemeen de voorkeur geven aan mechanische toetsenborden. Toetsen op een mechanisch toetsenbord bestaan uit fysieke schakelaars die veel beter aanvoelen en minder weerstand bieden dan die op membraantoetsenborden. Als gevolg daarvan vereisen ze minder energie om in te drukken en te registreren (minder belasting van de vingers), zijn ze veel responsiever (productiever) en bieden ze tactiele en audiofeedback die het typen met aanraking beter faciliteert (sneller typen).

Key Takeaways

In termen van typergonomie zijn de belangrijkste takeaways voor optimaal comfort en vermindering van RSI:

• Houd tijdens het typen zo veel mogelijk een rechte, neutrale polsstand. Dit betekent geen polsextensie (omhoog) of -flexie (omlaag buigen).
• Houd een open ellebooghoek (90 -110 graden) om uw armen en schouders te ontspannen
• Houd een goede zithouding
• Voor laptopgebruikers: maak zoveel mogelijk gebruik van een extern toetsenbord en muis. Een laptopstandaard is ook belangrijk, zodat de bovenste lijn van uw scherm op ooghoogte is.
• Overweeg een mechanisch toetsenbord dat weinig kracht vraagt.

Happy typing!