De korte lijst van de prestaties van ingeblikte voedingsmiddelen: ze hebben een langere houdbaarheid, helpen de kooktijd te verkorten, en zijn vaak goedkoop, zegt Maggie Michalczyk, MS, RD. Plus, “voor degenen die meer een plantaardig dieet willen volgen, is het gebruik van dingen zoals kikkererwten en andere bonen in blik in je maaltijden een geweldige manier om plantaardige eiwitten en meer vezels aan je dieet toe te voegen,” voegt ze eraan toe. Zelfs als je een grote vleesliefhebber bent, kunnen deze ingeblikte goederen je maaltijd verbeteren in termen van meer voeding (zoals vezels!) en smaak – zolang je verstandig kiest.
“Ik zou zeggen dat als er een natriumarme of zoutloze versie is van het ingeblikte voedsel dat je in de supermarkt koopt, ga dan voor die ene. Zo niet, spoel dan alle ingeblikte producten af en laat ze uitlekken om een deel van het zout te verwijderen,” zegt Michalczyk. Dit houdt de gezondheid van het hart in toom en vermindert een opgeblazen gevoel en het vasthouden van water.
Wat meer is, “BPA heeft potentiële gezondheidsrisico’s, dat is waarom je wilt kijken naar blikjes waarop staat ‘BPA-vrij,'” zegt ze. “Veel bedrijven hebben initiatieven genomen om BPA te verwijderen, maar ik zou toch het blikje controleren,” legt ze uit.
Nu is het tijd om te gaan winkelen! Hier zijn de beste gezonde voedingsmiddelen in blik om altijd bij de hand te hebben, volgens diëtisten.
Pompoenpuree
Koop het: Libby’s 100% Pure Pompoenpuree in blik ($4)
Denk niet dat dit alleen een nietje voor de herfst is. “Je kunt ingeblikte pompoen het hele jaar door kopen en het is een geweldige goedkope manier om meer voeding zoals vitamine A, C en vezels aan je dieet toe te voegen,” zegt Michalczyk. Het is goed voor de gezondheid van je hart en huid, en het smaakt ook nog eens heerlijk. “Voeg een lepel toe aan je smoothies, voeg het toe aan gebakken producten, of voeg een blikje toe aan een chilirecept zoals deze,” zegt ze.
Kikkererwten
Koop het: Goya kikkererwten ($14 voor zes blikken)
Als het je nog niet is opgevallen, mensen stoppen kikkererwten in letterlijk alles-dessertrepen, koekjes, op pizza of platbrood, of zelfs in gebakken producten voor een knapperig tussendoortje. Het is niet zo gek dat deze betaalbare peulvrucht ook nog eens een krachtpatser is op voedingsgebied. “Kikkererwten zijn een goede bron van plantaardige eiwitten en vezels, ze zijn super veelzijdig en ze zijn ook nog eens heel goedkoop,” zegt Michalczyk, dus zet ze zeker op je boodschappenlijstje.
Op zoek naar meer gezonde voedingsadviezen? Kijk eens wat een RD altijd koopt bij Trader Joe’s:
Bonen (keuze van de dealer)
Koop het: 365 Everyday Value Biologische Zwarte Bonen ($1)
“Net als kikkererwten zijn zwarte bonen een goede bron van plantaardige eiwitten en vezels,” zegt Michalczyk. Ze zijn ook super veelzijdig – ze zijn geweldig in Mexicaanse basisgerechten zoals taco’s en ontbijt burrito’s, werken goed als een salade topper, en zijn zelfs een overtuigende gezonde sub in desserts.
Je kunt ook gaan voor witte bonen, zegt Kelly Jones, MS, RD. “Ze zijn een smakelijkere optie voor mensen die niet gewend zijn aan het eten van bonen zoals zwarte of kidneybonen vanwege hun zachte textuur, maar bieden nog steeds een vergelijkbaar gehalte aan voedingsstoffen,” zegt ze. “Maak een chili van witte bonen of meng ze in romige soepen voor extra eiwitten,” zegt ze.
Tomaten
Koop het: Hunt’s No Salt Added Diced Tomatoes ($12 voor 12 blikken)
“Tomaten in blik bij de hand hebben is een goed idee om geld te besparen als de verse niet in het seizoen zijn,” zegt Michalczyk. Ze zijn een geweldige manier om gezonde pastasaus, soepen, chili’s, salsa’s en zo’n beetje alles te maken waarbij tomaten het hoofdingrediënt zijn. Bovendien zijn ze niet erg duur en smaken ze nog steeds vers en heerlijk – want er is echt niets erger dan een melige, buiten het seizoen vallende tomaat.
Geblikte tonijn of zalm
Koop het: Safe Catch Elite Wild Tuna ($24 voor zes blikjes)
Jones houdt ervan om brokjes light tonijn en zalm in blik in huis te hebben. Neem voor de tonijn liever brokjes light dan witte tonijn, omdat die veel minder kwik bevatten en veiliger zijn om regelmatig te eten, legt ze uit. “Tonijn is rijk aan omega-3 EPA en DHA en bevat hoogwaardige eiwitten, dus je hoeft er niet alleen een tonijnsalade van te maken. Meng het met een beetje hummus of avocado om op crackers te smeren voor een snack na het sporten, of combineer het met rijst en groenten voor een snelle avondmaaltijd,” raadt ze aan.
Kokosmelk
Koop het: Thai Kitchen Organic Unsweetened Coconut Milk ($17 voor zes blikjes)
Kokosmelk in blik wordt vaak gebruikt als een lactosevrije, zuivelvrije, melkvervanger in recepten voor gebakken goederen en sauzen. Ingeblikte kokosmelk (in tegenstelling tot gekoelde kokosmelk) is dik, romig en rijk aan vet, waar een beetje gaat een lange weg.
“Enkele van mijn favoriete manieren om ingeblikte kokosmelk te gebruiken zijn in mijn koffie of smoothie, of om een romige havermout of chia pudding te maken. Kokosmelk wordt ook vaak gebruikt in Thaise sauzen zoals Thaise rode currysaus,” zegt Charlotte Martin, MS, RDN.
Groene chilipepers
Koop het: Hatch Mild Diced Green Chiles ($2)
Voeg wat hitte toe in een handomdraai met dit gezonde voedsel uit blik. “Ik heb altijd milde blokjes groene chilipeper in mijn voorraadkast. Ik voeg ze toe aan soepen, tacomengsels, chili, en soms zelfs shakshuka en rijstgerechten,” zegt Jones. Naast de smaak leveren ze ook vitamine C en een verscheidenheid aan fytochemicaliën, dus dat is geweldig voor de immuniteit en je hart.
Op zoek naar andere creatieve manieren om je voorraadkast in te slaan? Hier is een week ter waarde van gezonde pantry diners. En dit zijn de gezondste soepen uit blik waar RD’s dol op zijn.