De gezondheidsvoordelen van trampolinespringen

Trampolines in de achtertuin zijn dodelijke vallen die zeer geliefd zijn bij kinderen (en sterk worden afgeraden door de American Academy of Pediatrics), maar hun miniatuurtegenhangers zijn veilig, goedkoop en kunnen gemakkelijk in een hoek van je huis worden opgeborgen. Niet alleen kun je door erop te springen de sensatie van bijna-gewichtloosheid ervaren, omdat er kracht nodig is om jezelf in de lucht te lanceren, maar stuiteren geeft je ook een uitstekende training voor je onderlichaam.

Trampolinespringen – in de fitnessindustrie rebranded “rebounding” genoemd – doet wonderen voor je cardiovasculaire, respiratoire en bewegingsapparaat, evenals je geestelijke gezondheid. Het is aangetoond dat rebounding je proprioceptie, evenwicht en spiercoördinatie verbetert, en de doorstroming van lymfevocht door je hele lichaam stimuleert.

Het beste van alles is dat, hoewel rebounding een intense aerobe vorm van lichaamsbeweging kan zijn, het elastische trampolinebed veel van de impact van je landing absorbeert, waardoor het zacht is voor de gewrichten. In tegenstelling tot hardlopen of touwtje springen, ontziet rebounding uw knieën en enkels. Dit maakt het een ideale vorm van lichaamsbeweging voor elke leeftijd en elk fitnessniveau.

Ruimtevaart is een aanslag op het menselijk lichaam. Zelfs op korte reizen, astronauten vinden hun spieren atrofiëren, botten verzwakken, en de bloedtoevoer naar de hersenen wordt traag – allemaal te wijten aan de effecten van een lage-zwaartekracht (“microgravity”) omgeving.

Tijdens het zoeken naar een manier om de slechte gezondheidseffecten van de ruimtevaart te bestrijden, onderzocht NASA trampolinespringen als een middel om de spieren van de teruggekeerde astronauten te trainen, terwijl het hen helpt hun evenwicht te herstellen. Uit het onderzoek van de NASA bleek dat trampolinespringen de bloedstroom en het zuurstofverbruik veel sneller doet toenemen dan lopen op een loopband. Het blijkt dat slechts 10 minuten trampolinespringen gelijk staat aan 30 minuten hardlopen.

Dit onderzoek lanceerde een kortstondige fitnessrage in de jaren tachtig – een rage die weer populairder is geworden, als we afgaan op de enorme hoeveelheid huidige fitnessvideo’s en nieuwerwetse variaties op de nederige trampoline (zeshoekig met een stabiliteitsstang).

Voordelen van trampolinespringen

Als je op een trampoline springt, kost het je energie om van de trampoline af te komen – waarbij je heen en weer beweegt tussen een G-kracht van 5 G en bijna-gewichtloosheid. Daarom moet je bij rebounding reageren op een constante verandering van zwaartekracht, waardoor je proprioceptievermogen toeneemt en je balans, stabiliteit en spiercoördinatie verbeteren.

Rebounding is low-impact en dus geschikt voor oudere volwassenen. Onderzoeken tonen aan dat trampolinetraining de dynamische stabiliteit bij oudere volwassenen kan verbeteren door de plantairflexor-spierkracht te vergroten, evenals het vermogen om het evenwicht te bewaren tijdens een val voorover.

Rebounding is ook zeer geschikt voor revalidatie van blessures, zoals het verbeteren van het evenwicht na een verstuiking van de laterale enkel. De volgende keer dat je ellendig rondstrompelt met een gevoelige enkel, probeer dan eens trampolinespringen of zachtjes met één been stuiteren op een trampoline. Het gebruik van een trampoline blijkt effectiever te zijn voor het corrigeren van houdingsafwijkingen als gevolg van enkelinstabiliteit dan het gebruik van een dura disc (balanskussen).

Onderzoek van de NASA heeft uitgewezen dat trampolinespringen de bloedstroom en het zuurstofverbruik veel sneller doet toenemen dan hardlopen op een loopband.

Botdichtheid

Als je al wat ouder bent, kan trainen op een trampoline je helpen om het risico op een heupfractuur af te wenden, in meer dan één opzicht. Trampolinespringen verbetert niet alleen uw evenwichtsgevoel, maar vertraagt ook het verlies van botmassa.

Het elastische oppervlak van de trampoline absorbeert veel van de impact van uw landing, waardoor het zacht is voor de gewrichten. In plaats van dat je enkels de grootste klap te verduren krijgen zoals bij het rennen of springen op een onverzettelijk oppervlak, resulteert rebounding in een vrij gelijke verdeling van de kracht die het lichaam ervaart.

Hoewel rebounding weinig impact heeft, oefent het een “osteogene belasting” uit op je skelet, waardoor je niet alleen je spieren maar ook je botten versterkt. Hoewel we osteoporose associëren met oudere mensen, is de ongemakkelijke waarheid van de zaak dat botmassa begint af te nemen bij zowel mannen als vrouwen rond de leeftijd van 35-45 jaar, waarbij vrouwen – die minder botdichtheid hebben om mee te beginnen – sneller botmassa verliezen dan mannen.

Een vermindering in botdichtheid kan worden gecompenseerd met voldoende hoeveelheden calcium en vitamine D, maar het is ook essentieel om gewichtdragende activiteiten te doen. Wandelen, hardlopen, yoga en aerobic dans zijn allemaal effectieve middelen om osteoporose te voorkomen. Maar omdat rebounding meer van je beenspieren vraagt dan een van deze activiteiten, is het de meest efficiënte manier om botten en spieren in je onderlichaam te versterken.

Aerobic dansen op een harde houten ondergrond en een trampoline zijn beide effectieve manieren om botresorptie te verminderen en botvorming te verhogen, wat betekent dat beide effectief zijn in het voorkomen van osteoporose.

Echter, studies tonen aan dat trainen op het elastische oppervlak van een trampoline, in plaats van op een niet-elastisch oppervlak, leidt tot een grotere verbetering in spierkracht van de benen, balans en druk op de voet, wat aangeeft dat de voet en enkel de nodige steun en flexibiliteit bieden om een (verschuivend) gewicht te dragen.

Lichaamssamenstelling

Na 12 weken van een mini-trampoline rebounding trainingsprogramma dat drie keer per week gedurende 60 minuten werd uitgevoerd, inclusief warming-up en cooldown, verbeterden de vrouwelijke deelnemers aan het onderzoek (met overgewicht) aanzienlijk op metingen van de lichaamssamenstelling, zoals vetmassa en vetvrije en spiermassa. De deelnemers meldden ook een verbeterd geestelijk welzijn en een gevoel van vitaliteit.

Trampolinespringen is ideaal om de kracht in de benen te verbeteren, omdat het elastische bed helpt bij de opwaartse stuwkracht wanneer je je lichaam door de lucht laat versnellen. Het trampolinebed vermindert de noodzaak om te hurken voor een sprong, waardoor het verlies van elastische energie wordt beperkt en resulteert in maximale beenkracht tijdens de sprong. Daarom is trainen op een mini-trampoline een effectief middel om de hoogte van je verticale sprong te vergroten voor sporten als basketbal.

Cardiorespiratoire fitness

Bouncen op een muzikale cadans van 135 slagen per minuut verhoogde de hartslag van de deelnemers tot een gemiddeld maximum van 189 slagen per minuut, waarbij het zuurstofverbruik steeg tot 64%-81% van de maximale capaciteit.

Zelfs met beweging beperkt tot de onderste ledematen, is 10 minuten trampolinespringen op nummers als MC Hammer’s “U Can’t Touch This” (een 135 bpm nummer) genoeg om te voldoen aan de aanbevelingen van het American College of Sports Medicine voor “onderhoud of verbetering van de cardio-respiratoire bekwaamheid.”

Functioneren van het lymfestelsel

Ik denk dat er een goede reden is om sceptisch te zijn over de beweringen dat rebounding “gifstoffen wegspoelt”. Het lymfestelsel wordt echter gestimuleerd door beweging, en we weten dat rebounding de stroom van lymfevocht door het hele lichaam bevordert. Lymfevocht vervoert essentiële voedingsstoffen en lymfocyten (immuuncellen), terwijl het ook afvalproducten afvoert zoals “gestagneerde proteïnen, bacteriën, virussen en ander celafval”. Dus misschien is het niet zo vergezocht om te zeggen dat rebounding de immuniteit verhoogt, gezien het feit dat het de circulatie van lymfevocht door het hele lichaam verhoogt als gevolg van een optimale cyclus tussen grote versnelling en vrije val.

Mentale gezondheid

We weten dat lichaamsbeweging een effectieve interventie is bij de behandeling van milde tot matige depressie, op voorwaarde dat men zowel bereid als in staat is om deel te nemen. Elke vorm van lichaamsbeweging heeft waarschijnlijk een gunstig effect op de stemming, maar de voordelen van rebounding voor de geestelijke gezondheid komen het best tot hun recht hoog in de lucht.

Studies tonen aan dat geluk op een trampoline gepaard gaat met meer luchttijd. Hoe groter de sprong, hoe groter de stemmingsverbetering, zo meldden de deelnemers aan een onderzoek naar de biomechanica van trampolinespringen. Gezien onze voorliefde voor achtbanen en parachutespringen, is het niet verrassend dat we bijna-gewichtloosheid opwindend vinden.

Rebouncen vereist reactievermogen op een constante verandering van zwaartekracht, waardoor je proprioceptievermogen toeneemt en je evenwicht, stabiliteit en spiercoördinatie verbeteren.

Trampolinespringen 101

Hier volgen enkele tips en trucs om het meeste uit je rebounding-workout te halen:

• Om je cardiorespiratoire bekwaamheid te verbeteren, kun je 10 minuten lang op muziek van 135 bpm bouncen – je hebt dan evenveel profijt als van een loopje dat drie keer zo lang duurt. Hier is een lijst met geschikte nummers die zijn ingesteld op 135 beats per minuut.
• Ik vind stuiteren voor slechts een tot twee minuten een goede manier om te ontstressen en mezelf te ontdoen van opgekropte energie, ook al is het niet gelijk aan een volledige workout.
• Inademen bij de landing en uitademen in de lucht – het is wat professionele atleten intuïtief doen.
• Rebouncen dient vooral om de beenspieren te versterken; na 10 minuten zul je echt de brandwond voelen in je kuiten. Daarom is het belangrijk dat je core- en bovenlichaambewegingen in je workout opneemt, als onderdeel van of in aanvulling op rebounding.
• Een sprong waarbij je 360 graden draait (zowel met de klok mee als tegen de klok in – de ene richting zal gemakkelijker zijn dan de andere) in de lucht zal je core-stabiliteit versterken, waarbij je vooral je obliques aanspreekt. Wat je bovenlichaam betreft, is er geen reden waarom je niet creatief zou kunnen zijn met halters terwijl je stuitert.
• Terwijl trampolines veel schokken absorberen en de kracht redelijk gelijkmatig door het lichaam verdelen, kan langdurig stuiteren pijn in de nek of onderrug verergeren bij reeds bestaande aandoeningen. (Er zijn dagen dat rebounding me een beetje “samengedrukt” laat voelen in de onderrug.)
• Van langzame en rustige tot volledige aerobic workouts, YouTube staat boordevol oefenroutines om je te inspireren, met loopoefeningen, (single-leg) bouncing, jumping jacks/star jumps, tuck jumps, en twists.
• Er is een mini-trampoline (“rebounder”) voor alle fitnessniveaus en budgetten, zorg ervoor dat je het juiste model voor jou kiest. Een strakker matoppervlak geeft de meeste spanning, en zorgt voor de meest efficiënte workout. Je kunt ook kiezen voor de duurdere, fluisterstille trampolines met bungeekoord, maar een traditionele trampoline met spiraalveren werkt ook.