Een goed afgerond trainingsplan omvat meer dan alleen het hoofdgerecht: warming-ups, cool-downs, “pre-hab” en herstel zijn ook van vitaal belang. En knie rekoefeningen zijn een eenvoudig onderdeel dat veel mensen overslaan, zelfs als ze kniepijn hebben.
Rekoefeningen voor kniepijn kunnen belangrijk zijn om in je fitnessroutine op te nemen. Dat komt omdat het eigenlijk vrij gebruikelijk is dat kniepijn optreedt als gevolg van zwakte in je heupen, bilspieren en onderste ledematen.
kniepijn treedt vaak op (of wordt erger) als gevolg van zwakte of spanning in de spieren en pezen die in verbinding staan met de knieën – met name de heupen, bilspieren, hamstrings, kuiten en quads, vertelt Dan Giordano, DPT, CSCS, medeoprichter van Bespoke Treatments Fysiotherapie, aan SELF. Omdat ze allemaal met elkaar verbonden zijn en samenwerken, heeft een zwakke spier invloed op de andere. Zie de spieren van je heupen tot je tenen als de onderdelen van een lange lopende band, die allemaal samenwerken om je gewrichten te ondersteunen terwijl je beweegt.
Natuurlijk kan kniepijn ook ontstaan door blessures. Hardlopers hebben bijvoorbeeld de neiging om het patellofemoraal pijnsyndroom (bekend als lopersknie) te ontwikkelen, wat een doffe, pijnlijke pijn in de knieschijf veroorzaakt wanneer ze bergop lopen of naar beneden gaan, zoals SELF eerder meldde. Als je dit soort kniepijn hebt, of andere kniepijn die scherp is, steeds erger wordt, of gepaard gaat met zwelling of een plop, moet je naar je arts of fysiotherapeut.
Kracht opbouwen in de gebieden die het kniegewricht ondersteunen is belangrijk, omdat die spieren kunnen helpen de druk op de knie te verminderen en schokken op het gewricht te verminderen. Krachtoefeningen, vooral oefeningen met één been, kunnen u helpen kracht op te bouwen in één heup tegelijk, wat u kan beschermen tegen onevenwichtige kracht, zoals SELF eerder meldde. Probeer oefeningen zoals de banded clamshell en banded monster walks. (Deze glute workout legt bijvoorbeeld extra nadruk op de vaak verwaarloosde heup abductor spieren, waaronder de gluteus medius en gluteus minimus.)
Maar het gaat niet alleen om het opbouwen van kracht: Het verbeteren van je flexibiliteit in dat gebied kan ook nuttig zijn, en daarom zijn kniestrekkingen ook belangrijk om in je fitnessroutine op te nemen. Volgens de American Academy of Orthopedic Surgeons helpt het stretchen van de gebieden die je versterkt je bewegingsbereik te verbeteren en kan het blessures voorkomen.
“De meerderheid van de spieren die bij de knie aansluiten, beginnen bij de heup,” legt Giordano uit. “Dus je moet de heupen eerst los en sterk houden.”
De volgende stretchoefeningen richten zich op de heupen en die andere belangrijke spieren die betrokken zijn bij het ondersteunen van je knieën. Ongeacht je trainingsroutine, deze stretchoefeningen helpen de spieren soepel, los en klaar te houden om hun werk te doen – wat je knieën beter beschermt tegen te veel impact en overbelasting.
Als je vaak kniepijn of ongemak ervaart als gevolg van een gespannen knie, stelt Giordano voor de volgende stretchoefeningen elke dag te doen, plus na elke keer dat je traint. Houd ze 30 seconden tot een minuut vol, afhankelijk van hoe gespannen je bent.
De bewegingen hieronder worden uitgevoerd door Jessica Rihal (foto’s 1, 2, 3 en 7), een yogalerares in grote maten (200-HR) en een groot voorstander van fitness/welzijn voor alle lichamen, en Stefanie Steel (foto’s 4 en 5), een fitnessinstructrice.