De barbell bench press is een van de meest bekende oefeningen in elke sportschool. Of je nu een doorgewinterde lifter bent of net begint, je kunt waarschijnlijk wel een halterbankdruk herkennen.
Als je naar de sportschool gaat, is de kans groot dat ze daar zowel krachttoestellen als vrije gewichten hebben. Als dat zo is, heb je misschien wel eens iemand de chest press zien gebruiken of zien gebruiken.
Tijdens de Gouden Eeuw, zag je waarschijnlijk de meeste bodybuilders met een halterstang bankdrukken. Vrije gewichten, met name de halterstang, waren in die tijd immers koning. Machines waren toen nog niet zo wijdverbreid, maar als er een borstmachine beschikbaar was, werd die gebruikt.
Nu zijn er in de meeste sportscholen machines te vinden. Als je de chest press vergelijkt met de bench press, vraag je je dan wel eens af of de ene beter is om je doelen te bereiken?
Vandaag bespreken we de strijd tussen de bench press en de chest press, om te zien of we een winnaar kunnen aanwijzen.
- Wat elke oefening is, inclusief variaties
- De spieren die voor elk worden aangesproken
- Wat het beste is voor beginners
- Wat werkt in tijdnood
- Welke oefening kan meer gewicht aan
- Welke oefening werkt beter tegen blessures – en welke voorkomt meer
- Hoe de Smith machine zich verhoudt tot de chest press machine
Wat is de Bench Press?
De bench press is een populaire oefening voor het bovenlichaam. Hij maakt deel uit van de Grote Drie, waartoe ook de squat en de deadlift behoren. Powerlifters beheersen deze drie oefeningen en wedijveren om te zien wie het zwaarste gewicht kan tillen in elke oefening.
De bench press kan worden gedaan met behulp van een decline, vlakke of incline bank. Hij wordt uitgevoerd met een halterstang of halters. Meestal wordt de bankdruk uitgevoerd met een halterstang.
Er zijn veel alternatieven voor de bench press, waarbij ook verschillende machines worden gebruikt. Hier zijn er een paar:
- Kabelstangbankdrukken
- Decline bench press
- Dumbbell bench press
- Smith machine bench press
- Machine bankdrukken (plaatbelast)
Vandaag gaan we ons voornamelijk richten op de halterbankdrukken, vanwege de populariteit ervan in de sportschool.
Uitvoeren van de halterbankdrukken
Dit zijn de stappen om de basis halterbankdrukken uit te voeren:
- Lig plat op de bank met de halter in het rek boven je.
- Grijp de halter in beide handen, meestal in een bovenhandse greep op schouderbreedte uit elkaar of minder.
- Hef de halter uit het rek en plaats deze boven uw borst.
- Laag de halter naar beneden totdat deze zich recht boven uw borst bevindt.
- Druk de halter omhoog totdat de armen recht zijn en de ellebogen zijn geblokkeerd.
U kunt doorgaan met reps voor zoveel als nodig, evenals sets. Wij adviseren 8 – 12 reps voor drie sets om je op weg te helpen.
Kies een gewicht waarmee je je sets kunt afmaken. Als het te gemakkelijk wordt, kunt u het gewicht verhogen.
Volgens de American Council on Exercise is de halterbankdruk de beste manier om de borstspieren te activeren. Van de negen verschillende borstoefeningen komt de zittend op de vierde plaats.
Laten we eens nader kijken naar de chest press en hoe deze verschilt van de bench press. Daarna kijken we naar de borstspieren die door beide worden geactiveerd.
Wat is de chest press?
Verschillend van de free weight bench press, wordt de chest press meestal gedaan met behulp van een machine. De chest press kan worden uitgevoerd door gebruik te maken van een:
- Kabel machine – zowel zittend als staand
- Plaatbelaste machine – zittend
- Hangende kabels – staand
De chest press kan ook onder andere namen worden genoemd, waaronder:
- Seated machine press
- Seated chest press
- Machine press
Net als de bench press kunnen deze oefeningen worden gedaan op een vlakke, incline of decline bank. Er kunnen dumbbells, barbells, verschillende machines en zelfs lichaamshoudingen worden gebruikt.
Chest presses zijn veelzijdig en bijna iedereen kan de oefenvariant vinden die bij hem past.
Uitvoeren van de Machine Chest Press
Hier ziet u hoe u een met een kabel of plaat belaste chest press uitvoert:
- Stel het gewenste gewicht in om te beginnen en zorg ervoor dat de stoel is ingesteld op uw lengte.
- Zit en druk uw rug tegen de rugleuning van de machine.
- Plaats uw voeten plat op de grond of gebruik de voetensteun en pak dan de handgrepen.
- Begin met het naar voren drukken van de handgrepen tot uw armen recht zijn.
- Houd de positie een seconde of twee vast en buig dan de ellebogen om de stangen/kabels terug te brengen naar de beginpositie.
Als je staande chest presses doet, neem je een andere houding aan, afhankelijk van het type apparatuur dat wordt gebruikt.
Nu we de verschillende vormen en apparatuur kennen die voor beide press types worden gebruikt, laten we eens kijken welke spieren worden gebruikt.
Gebruikte spieren bij bankdrukken en borstdrukken
Een ding hebben de bankdruk en de borstdruk gemeen en dat zijn de spieren die worden gebruikt. Ze richten zich allebei op het bovenlichaam en richten zich op de volgende spieren:
- Pectoralis major – beide presses richten zich op de pectoralis major als de primaire borstspier. De sternale kop (onderste pec) is de belangrijkste focus en de claviculaire kop (bovenste pec) assisteert de beweging.
- Anterior deltoideus – de voorkant van de schouder wordt ook gebruikt om de pec-spieren te helpen bij het uitvoeren van een press. Het roteert de arm bij het voltooien van een press, en kan worden geblesseerd als de juiste vorm niet wordt gebruikt.
- Triceps Brachii – de lange kop van de triceps in de achterkant van de arm helpt ook bij de press oefening.
- Biceps Brachii – de korte kop van de biceps bevindt zich aan de voorkant van de spier. Hij helpt bij het stabiliseren van de gewrichten en helpt bij het persen, zowel bij de opwaartse als neerwaartse beweging.
Afhankelijk van het type pers dat wordt uitgevoerd en de lichaamshouding, kunnen andere spieren in actie komen.
Dit omvat de:
- Pectoralis minor
- Serratus Anterior
- Obliques
- Quadriceps
- Abs
- Lage rug
- Kuiten
Nu, in de strijd tussen chest press vs bench press, is er een die misschien beter is dan de andere?
Chest Press vs Bench Press voor beginners
Als je net begint met gewichtheffen, vraag je je misschien af wat beter is. Als het op je vaardigheidsniveau aankomt, wil je zeker eerst beginnen met de chest press.
Daar zijn een paar redenen voor, maar de belangrijkste is dat je geen spotter nodig hebt. Een van de voordelen van de chest press is dat je de machines solo kunt gebruiken, ongeacht je vaardigheidsniveau.
Over vaardigheidsniveau gesproken, spotters worden niet alleen gebruikt voor je veiligheid, maar ook om je vorm te helpen. Het beperkte bewegingsbereik van de chest press machine maakt het moeilijk om te knoeien en houdt de vorm voor u in stand.
Echter, er is meer kans op blessures bij gebruik van de kabelmachine dan bij een press machine.
Bij het bankdrukken heb je een spotter nodig die je helpt de perfecte vorm aan te leren om blessures te voorkomen. Bovendien zijn ze er als je het gewicht van de halter opvoert om je te helpen een rep te voltooien als het gewicht te zwaar wordt.
Je moet tijd, moeite en toewijding steken in het perfectioneren van het bankdrukken. Dit zal u niet alleen de maximale spierversterkende voordelen geven, maar er ook voor zorgen dat u blessures voorkomt. Bij de chest press machine hoeft u alleen maar in de juiste houding te gaan zitten en op de stangen te drukken.
Een ander voordeel van de chest press machine is dat u met één arm kunt drukken, wat bij de bench press bijna onmogelijk is. Als je aan één kant een onbalans hebt die je wilt verhelpen, is de chest press het beste.
Chest Press vs Bench Press When You’re Strapped for Time
Sommige mensen worstelen met het vinden van de tijd om naar de sportschool te komen voor een kwaliteitsworkout. Als je moet kiezen tussen de bench press en de chest press machine, wat is dan beter in tijdnood?
Om jezelf tijd te besparen, kies je voor de chest press. Dit geldt vooral als je drop sets doet en gewichten moet wisselen tussen sets.
Bij het bankdrukken moet je je vorm verbreken, stootplaten weghalen en/of toevoegen. Daarna ga je weer terug in positie en ga je verder met je reps. Met de chest press machine blijft u in positie en verplaatst u de pin naar het gewenste gewicht.
Het is veel gemakkelijker en tijdsefficiënter om de chest press machine te gebruiken als u een snelle workout nodig heeft.
Chest Press vs Bench Press: Gewichtscapaciteit
Als het aankomt op het vergelijken van het gewichtsverschil tussen de chest press en de bench press, is elk om verschillende redenen een winnaar.
Het is geen geheim dat wanneer je bepaalt met welk toestel je meer gewicht kunt opleggen, de chest press het wint. Zoals we in vrije gewichten vs machines hebben geleerd, helpt het beperkte bewegingsbereik van de machine je zwaarder te tillen.
Hou de bench press echter niet buiten beschouwing. Omdat de chest press een machine is, kun je maar tot een bepaald gewicht gaan. Zodra je de hoogste limiet op de machine hebt bereikt, heb je officieel het maximum bereikt en kun je niet meer tillen.
Net als bij de chest press machine, ben je bij bankdrukken beperkt in gewicht ten opzichte van dumbbell press. Dumbbells gaan maar tot een bepaalde hoogte in de gewichtslimiet, dus maximaliseren met dumbbells laat je weinig alternatieven.
De bench press, aan de andere kant, wordt alleen beperkt door je tilvermogen. Zolang de stang en de bank (en jijzelf) het gewicht aankunnen, kunnen er meer platen worden toegevoegd.
Dus, je kunt aanvankelijk zwaarder tillen met de chest press, maar uiteindelijk zul je het maximum bereiken op de machine. Om echt maximale individuele winst te behalen, moet je misschien de barbell bench press gebruiken.
Een waarschuwing: als je overstapt van de chest press naar de bench press, verander dan ook je gewicht. Er is geen conversie die je kunt doen van de chest press naar de bench press, dus begin lichter dan je denkt.
Een goede regel is om te beginnen met ongeveer 50% van het maximale gewicht van je chest press, en van daaruit verder te gaan.
Chest Press vs Bench Press voor gewonden
Er is niets erger dan dat een blessure je fitnessplannen doet ontsporen. Of je nu wel of niet een blessure hebt opgelopen door het tillen, je wilt veilig werken in de sportschool om te voorkomen dat je opnieuw geblesseerd raakt.
Als je de bench press vergelijkt met de chest press, heb je meer kans om jezelf te blesseren aan de bench press. Dat kan komen door een slechte vorm, te veel gewicht of een te snelle progressie. Schouder- en pecblessures komen veel voor bij powerlifters en bodybuilders als ze niet voorzichtig zijn.
Of je nu te maken hebt met een gescheurde pec, een schouderimpingement of een rotator cuff-blessure, ga voor de chest press. Het wordt gebruikt in de revalidatie om te helpen bij de wederopbouw van dit soort blessures als een veiliger alternatief.
Het voordeel van de verminderde bewegingslijn bij gebruik van de chest press machine maakt het een betere keuze. Niet alleen om de kans op blessures te verkleinen, maar ook om na een blessure weer kracht op te bouwen.
Ook kun je bij de chest press één arm gebruiken, wat bij een dumbbell bench press alleen een optie is.
Dit betekent niet dat de bench press niet gebruikt zou mogen worden uit angst voor blessures of zelfs tijdens revalidatie. Met de juiste zorg voor vorm en lichtere gewichten, kan het effectief zijn. Maar de chest press machine is waarschijnlijk een betere optie voor iedereen die minder dan een pro is.
Smith Machine Bench Press vs Chest Press Machine: Which is Better?
De Smith machine en de chest press machine lijken in een aantal opzichten op elkaar. Ze hebben allebei:
- Hebben een vast bewegingsvlak
- Gebruik een machine om de press oefening te ondersteunen
- Bewerk dezelfde spieren
- Verminder de kans op blessures
- Hebben geen spotter nodig (maar wel leuk om te hebben als je net begint)
De Smith machine is een rek bevestigd aan een barbell en bank. De halter beweegt op en neer binnen de grenzen van het rek van de machine, net als bij het bankdrukken met een halterstang.
Het heeft een vergrendelingsmechanisme, zodat je op elk moment tijdens de oefening kunt stoppen. Het gewicht blijft in die positie hangen totdat de vergrendeling wordt losgemaakt, waardoor de stang vrijkomt.
Bij de chest press wordt gebruikgemaakt van een machine met een katrol of een plaat en wordt het gewicht naar buiten geduwd. Bij bepaalde variaties van de chest press moet je staan of zitten. Bij andere moet u lichaamsgewicht gebruiken, zoals bij hangende chest presses of met een draaiende beweging terwijl u zit.
U zult waarschijnlijk zwaardere gewichten kunnen tillen met de Smith-machine dan met de chest press. Als u gewend bent aan de standaard halterbankdrukken, vindt u misschien een lichtere stang in de Smith-machine. Begin met een lichter gewicht en verhoog naar behoefte.
Als het gaat om de vraag of de een beter is dan de ander, komt het echt neer op persoonlijke voorkeur. Als je de beschikking hebt over beide, probeer ze dan uit om te zien welke je het beste bevalt.
Eindgedachten
In de strijd tussen borstdrukken en bankdrukken heb je verschillende winnaars in verschillende categorieën. Afhankelijk van je vaardigheidsniveau, doelen en beperkingen, kun je de ene boven de andere uitvoeren.
Als je een beginner bent of niet de perfecte vorm hebt bij het bankdrukken, begin dan eerst met de chest press. Begin nooit met bankdrukken zonder een ervaren spotter die je kan helpen met je vorm. Je hebt veel meer kans om jezelf te blesseren met de bench press, dus ga voorzichtig en met respect te werk.
Als maximale spiertoename je doel is, dan zul je je waarschijnlijk willen richten op de bench press. Voeg verschillende variaties toe om de spiervezels voldoende te trainen, maar ga niet te snel te zwaar.
Als tijd een factor is in je sportschooldag, blijf dan bij de chest press. Daarmee ben je sneller binnen en buiten met bijna dezelfde resultaten als met de bench press.