Cable Chest Press: Staand, Zittend, Incline, Decline (VIDEOS)

De cable chest press is een geweldige alternatieve oefening voor de bench press of de cable crossover en is heel gemakkelijk te implementeren in je volgende workout.

In dit artikel laten we je zien hoe je de cable chest press moet doen en variaties, waaronder:

• Standing cable chest press

• Single-arm cable chest press

• Seated Cable Chest Press

• Cable chest press met dumbbells

• Incline Cable Chest Press (Seated)

• 3 Variaties van Decline Cable Chest Press

Maar eerst, als je een sterke passie voor fitness hebt, informeer dan naar onze REPs geaccrediteerde PT-cursus hieronder of onze internationaal erkende voedingscursus hier.

En download eerst ons GRATIS 16-weekse programma voor krachttraining thuis voordat u begint.

Standing Cable Chest Press

Opstellen: Voor deze oefening kun je of een cable chest press machine of de cable crossover gebruiken, ze hebben beide dezelfde functionaliteit. Stel de katrollen zo op dat de beugels (handgrepen) zich op heup- tot borsthoogte bevinden.

Startpositie:

• Stand in het midden van de twee katrollen en pak de beugels vast met één hand tegelijk.
• Stap een paar voet voor de kabelmachine uit met het ene been voor het andere om vanuit een gespreide houding te gaan staan. Je achterste voet mag op de tenen gaan, maar hou je voorste voet op de grond geplant.
• Bij het herhalen van de staande cable chest press is het raadzaam om bij de volgende set het voorste been om te draaien met je achterste been.
• Trek je schouderbladen naar elkaar toe en stel je armen in op een hoek van 90 graden.

Uitvoering:

• Voordat je contracteert, zorg ervoor dat je hoofd omhoog is, core is ingeschakeld, en de rest van je lichaam stabiel en stationair is.
• Beweeg de handgrepen naar voren door te strekken via je ellebogen, totdat je handen elkaar in het midden ontmoeten.
• Beknijp kort alvorens de excentrische contractiefase langzaam terug te leiden naar de beginpositie.

Grips : Om extra nadruk te leggen op je triceps en binnenste borstkas (sternale kop van de pec major) neem je een iets smallere houding/greep. Om meer nadruk te leggen op het bredere deel van uw borst, neemt u een iets bredere houding / greep.

Standing Cable Chest Press Spieren bewerkt:

Prime Mover: pectoralis major (borst)

Secundaire spieren: Anterior Deltoid (voorkant van de schouder), Triceps brachii (achterkant van de arm)

Voorkomende fouten bij de standing cable chest press om te vermijden:

• Voorover leunen – Voorover leunen in de beweging is nadelig voor zowel het evenwicht als de isolatie van de borstspier.
• Handgreep – Je handpalmen moeten niet gericht zijn op de richting waarin je duwt, maar in plaats daarvan naar de vloer. Dit verlicht de druk van je onderarmen op je borstspieren.

Standing Cable Chest Benefits:

• In tegenstelling tot een standaard bench press waarbij je op je rug ligt, wat de betrokkenheid van je cores beperkt, betrekt de staande bench press je core en stabilisatiespieren veel meer omdat je elke hoek moet controleren waarin het gewicht mogelijk kan bewegen.
• Een ander voordeel van de staande bankdrukken met kabel is dat je het bewegingsbereik kunt vergroten tot waar je handen elkaar raken (of kruisen). Met een vlakke bench press kunt u slechts ongeveer 60 graden gaan en met halters slechts een klein beetje verder.

Kabel Single-Arm Chest Press (staand)

De kabel single-arm chest press is een aanbevolen beweging voor het isoleren van de borst, vooral voor onevenwichtigheden in de spieren, verbetering van de houding, een groter bewegingsbereik (ROM) en om de core meer te betrekken bij de uitvoering van de beweging.

Opstelling:

Gebruik de cable crossover machine of als uw sportschool een cable chest press heeft, stel de katrollen aan beide kanten in op heup- tot borsthoogte.

Startpositie:

• Om in de startpositie te komen, pakt u een van de handgrepen vast en stapt u naar voren in een lunge positie. De ene voet voor de andere met beide benen gebogen, voeten naar voren gericht. Stap naar voren tot je het gewicht volledig hebt aangespannen.
• Zorg ervoor dat je voorste voet stevig op de grond staat en je achterste voet op de tenen kan gaan staan ter ondersteuning.
• Houd je hand in een supinated positie (palm naar beneden gericht) en de stijgbeugel dicht bij je borst (schouderbreedte stand).
• Plaats je tegenovergestelde arm voor je op borsthoogte om het gewicht tegen te gaan.
• Als je een beginner bent, plaats dan hetzelfde gewicht op de tegenovergestelde katrol en houd de spanning op schouderbreedte. Dit vermindert de core-engagement, maar helpt bij de balans en het perfectioneren van de beweging.

Uitvoering:

• Terwijl je je rug recht houdt en je hoofd omhoog, duw je naar voren vanuit je borst door je ellebogen.
• Terwijl je naar voren duwt, laat je je schouder rollen en breng je de tegenovergestelde arm naar achteren, zodat je lichaam een beetje in de beweging kan draaien.
• Als u het gewicht terug laat zakken naar de beginpositie, strekt uw tegenovergestelde arm zich weer voor u uit.
• Herhaal de beweging aan de tegenovergestelde kant.

Single Arm Cable Chest Press Gewerkte spieren:

Prime Mover: pectoralis major

Secundaire gewerkte spieren: Anterior Deltoid (voorkant schouder), Triceps brachii (achterkant arm)

Voorkomende fouten om te vermijden:

• Proberen tijd te besparen – Vaak zullen sportschoolgebruikers de cable single arm chest press uitvoeren door beide handgrepen in elke hand te houden en dan reps te roteren tussen elke kant. Zelfs met een perfecte vorm, verliest dit veel van de voordelen van het eenzijdig uitvoeren van de oefening en kan het erg moeilijk zijn om het evenwicht te bewaren bij het uitvoeren van elke rep.
• Ruguitlijning – Wanneer u zware gewichten probeert te tillen met deze oefening, is een van de uitdagingen om die core strak te houden en de rug in de juiste neutrale positie te houden. Door te ver naar voren te leunen of de core niet in de juiste positie te houden, kan de rug krom gaan staan en blessures veroorzaken.

Seated Cable Chest Press

De cable chest press kan zittend worden uitgevoerd.

Set Up: Voor de zittende cable chest press kun je ofwel de cable crossover of de cable chest press machine optuigen, afhankelijk van wat je in je sportschool ter beschikking hebt. Plaats een bankje tussen de twee katrollen met de handgrepen ongeveer op borsthoogte.

Startpositie:

• Grijp de stijgbeugels met een geproneerde greep (knokkels in de richting waarin je duwt).
• Houd je rug strak tegen het bankje en plaats je armen op één lijn met je polsen om de beweging vanuit je ellebogen te laten vloeien.

Uitvoering:

• Terwijl de rest van je lichaam stilstaat, strek je je ellebogen en zorg je ervoor dat je vanuit het midden van je borstkas drukt.
• Je kunt stoppen wanneer je handen elkaar raken of elkaar kruisen aan het einde van de beweging en knijpen. Probeer de ellebogen niet te blokkeren op de top van de beweging.
• Langzaam de kabels controleren op de release zonder het gewicht te laten rusten.
• Houd eraan om in te ademen op de release en uit te ademen bij het samentrekken.

Seated Cable Chest Press Bewerkte spieren:

Prime Mover: pectoralis major (borstkas)

Secundaire spieren: Anterior Deltoid (voorkant van de schouder, Triceps brachii (achterkant van de arm)

Gebruiksfouten die je moet vermijden bij de seated cable chest press:

Incline Cable Chest Press

Opstellen: Plaats bij de incline cable press een bankje in het midden van twee lage katrollen in een hoek van 45 graden met de katrollen aan de onderkant van het cable crossover station. Zorg ervoor dat de bank zo staat dat wanneer u de handgrepen vastpakt, de weerstand in lijn is met uw borst.

Startpositie:

• Grijp één handgreep (of beide als u kunt) met een rugligging en plaats uw rug stevig tegen de bank en uw voeten op de vloer, iets breder dan schouderbreedte uit elkaar.
• Positioneer de stijgbeugels aan de zijkant van je borst, een beetje ingestopt met een 90-graden flexie (buiging) in je armen.

Uitvoering:

• Adem in terwijl je je ellebogen omhoog strekt om je armen omhoog en naar binnen te bewegen tot je hand elkaar raakt.
• Spreek je borstkas aan de bovenkant van de beweging en adem dan in terwijl je langzaam terug laat gaan naar de beginpositie.

Incline cable chest press Spieren bewerkt:

Prime Mover: Clavicular (bovenhoofd) Pectoralis Major (borst)

Secundaire spier: Triceps brachii (achterkant van de armen), Anterior Deltoid (voorkant van de schouder)

Fouten die je moet vermijden:

• Bankpositionering – Klinkt gek, maar dit is een van de meest voorkomende fouten bij het uitvoeren van de incline cable press. Als je de bank te ver naar achteren of voor de pulleys plaatst, verschuif je de weerstand weg van je pec major.
• Elleboogstartpositie – Het plaatsen van de ellebogen in een hoek van 90 graden is optimaal voor deze oefening. Probeer te voorkomen dat je je ellebogen laat zakken bij het uitvoeren van de beweging.

Seated Cable Chest Press (Dumbbells)

De dumbbell cable press voor de borst kent vele variaties, die je hieronder kunt zien, en is een onderbenut goed voor de meeste sportschoolbezoekers. Het is erg handig als je geen spotter hebt bij het uitvoeren van de standaard dumbbell press, omdat het meer weerstand biedt gedurende de hele beweging en gemakkelijker te controleren en veilig uit te voeren is.

Set Up:

• U kunt enkelbanden, riemen of kabels gebruiken die rechtstreeks aan de halter worden bevestigd.
• U hebt een bankje nodig en natuurlijk halters van de juiste grootte.
• Plaats het bankje in het midden van de cable crossover machine. Maak uw riemen vast aan uw polsen en bevestig ze vervolgens aan de onderste katrollen aan elke kant. Zorg ervoor dat u lage tot gemiddelde gewichten op zowel de stapel als de halters hebt gekozen als u nieuw bent met deze beweging, omdat het enige tijd kan duren om aan te passen.

Startpositie:

• Begin met rugligging op de bank (gezicht omhoog) en voeten plat op de vloer
• Pak de halters op en plaats ze aan weerszijden van uw borst met de handpalmen naar voren gericht.
• Trek uw buikspieren in en kantel uw kin naar uw borst.

Uitvoering:

• Duw de dumbbells vanaf uw borst omhoog tot uw armen bijna volledig gestrekt zijn, maar niet tot het punt dat uw ellebogen blokkeren.
• Zorg ervoor dat je flink inademt bij het loslaten en flink uitademt bij het samentrekken.

Gewerkte spieren:

Prime Mover: pectoralis major (borst)

Secundaire spier: Triceps brachii (achterkant van de armen), Anterior Deltoid (voorkant van de schouder)

Voorkomende fouten om te vermijden:

• Schouders die van de bank afkomen
• Palmen direct naar boven gericht en niet naar voren. Dit zorgt voor extra belasting van het gewricht bij de pols en van de pectoralis major.
• Locking elbows at the top of the movement, which allows the muscles to rest.
• Setting up the cable crossover machine too high which leads to the back arching and taking emphasis away from the chest and on the shoulders or starts turning the movement into a cable crossover.
• De armen niet in een hoek van 90 graden plaatsen.

Je kunt de beweging voor zowel decline als incline chest press ook eenarmig of met dumbbells herhalen.

Decline Cable Press (staand)

De staande decline cable press volgt hetzelfde patroon als de normale cable chest press, maar hierbij wordt meer de onderste kop van de pectoralis major aangesproken.

Opstellen:

Startpositie: Plaats de kabelbeugels op het hoogste punt of als je klein bent, iets lager.

• Stand in het midden van de kabelkruising, waarbij je naar achteren stapt om één handgreep tegelijk vast te pakken.
• Houd de handgrepen in een liggende greep, beweeg ze naar je toe je onderste borst / bovenste middenrif met de ellebogen in een hoek van 90 graden.
• Neem een paar stappen voorwaarts voor het apparaat en neem de spanning van het gewicht.

Uitvoering:

• Houd je core betrokken en je hoofd omhoog, adem flink uit terwijl je door je ellebogen naar buiten stuwt en in een licht neerwaartse beweging
• Wanneer de stijgbeugels in het midden voor je middenrif samenkomen, knijp je de contractie uit en dan controleer je langzaam de beweging om terug te keren naar de startpositie.

Decline Cable Press Bewerkte spieren:

Prime Mover: Steekhoofd – Pectoralis Major

Secundaire spier: Triceps brachii, Anterior Deltoid

Decline Cable Chest Press (Zittend)

De decline cable press of decline cable bench press zoals deze ook wel wordt genoemd, kan in zittende positie op twee manieren worden uitgevoerd:

1e methode:

Opstellen: Plaats de bank in het midden van de kabelmachine en de katrollen geplaatst op het laagste punt aan elke kant. Zet het bankje in een hoek van 30 graden decline.

Startpositie:

• Lig plat op het bankje, met de voeten plat op de grond of u kunt een sit-up bankje gebruiken om u te helpen in positie te zakken en uzelf stabiel te houden
• Grijp de stijgbeugels aan beide zijden vast met een rugligging en breng uw handen tot net onder de borst.
• Buig uw ellebogen in een hoek van 90 graden met uw knokkels naar het plafond gericht terwijl u de handgrepen vastpakt.

Uitvoering:

• Duw door uw ellebogen naar het plafond en naar binnen.
• Squeeze op de top van de beweging en laat langzaam weer los in de oorspronkelijke uitgangspositie voordat u de beweging herhaalt.

2e Methode

Opstellen – Plaats een bankje tussen de chest press of cable crossover machine met een bankje in het midden rechtop geplaatst. Stel de stijgbeugels in op ongeveer borsthoogte aan beide kanten.

Startpositie:

• Met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en stevig plat op de vloer, pak je de stijgbeugels in rugligging aan beide kanten vast en breng je ze in de richting van je onderborst en bovenste deel van je buik.
• Houd opnieuw uw ellebogen in een hoek van 90 graden ten opzichte van uw lichaam

Uitvoering:

• Met uw hoofd naar voren en uw core geactiveerd stuwt u vanuit uw ellebogen naar voren, naar beneden en naar binnen, totdat uw handen elkaar ontmoeten voor uw ondermiddenrif.
• Houd de beweging twee tellen vast en adem diep in terwijl u terugzakt naar de beginpositie.

Gebruikte spieren:

Prime Mover: pectoralis major (borst)

Secundaire spier: Anterior Deltoid (voorkant van de schouder, Triceps brachii (achterkant van de arm)

Conclusie

Dat zijn alle variaties op de cable chest press. Vul je borstroutine aan met deze bewegingen om je workouts af te ronden en je wat diversiteit te geven.

Bekijk onze CIMSPA goedgekeurde fitnessinstructeursopleidingen of onze Level 3 PT-kwalificaties en begin aan een carrière waar je echt om geeft.

Of download hier onze GRATIS prospectus om een voorproefje te krijgen van wat je zou kunnen leren!