Door Susan Burke March, MS, RDN, LDN, CDE
De column van deze week is gewijd aan de top twee mythes over alcohol. In de komende weken zal ik er nog een paar behandelen.
Alcohol verandert in suiker in je lichaam en daarom maakt het je dik.
Dit is een veelgehoorde mythe, omdat overconsumptie van calorieën uit alcohol je snel dik kan maken. Maar het is niet omdat alcohol in je lichaam wordt omgezet in suiker – het is vanwege de manier waarop het wordt gemetaboliseerd en opgeslagen als vet.
Alcohol wordt sneller opgeslagen als vet dan zelfs overtollige calorieën uit suiker (koolhydraten), of uit eiwit, of zelfs uit vet zelf. Vet heeft negen calorieën per gram, en eiwitten en koolhydraten hebben elk vier calorieën per gram.
De spijsvertering begint in de mond als je kauwt. Speekselenzymen beginnen het proces voor koolhydraten, terwijl eiwitten verder worden afgebroken door enzymen die in de maag worden afgescheiden. Beide zetten hun spijsverteringsreis voort wanneer ze in aanraking komen met een verscheidenheid aan enzymen in de dunne darm. De dunne darm is de plaats waar alle voedingsstoffen worden opgenomen en vet wordt verteerd. Eenmaal in de twaalfvingerige darm, of het bovenste deel van de dunne darm, breken de gal uit de galblaas en de spijsverteringsenzymen die door de alvleesklier worden afgescheiden, het vet af. De opname van deze drie voedingsstoffen gebeurt via de dunne darm in de bloedstroom.
Alcohol heeft zeven calorieën per gram, maar in tegenstelling tot voedingsmiddelen, die tijd nodig hebben voor de spijsvertering, wordt alcohol snel geabsorbeerd. Volgens Brown University Health Promotion wordt ongeveer 20% van de alcohol direct door de wanden van een lege maag geabsorbeerd en kan het de hersenen in ongeveer een minuut bereiken. Het grootste deel van de resterende 80% wordt geabsorbeerd door de dunne darm en gaat dan rechtstreeks naar de lever, waar enzymen het afbreken.
Hoe alcohol bijdraagt tot gewichtstoename is zowel omdat het een bron is van snelle calorieën, als vanwege de taak van de lever om het te verwerken; omdat de lever alcohol als een toxine beschouwt, zal hij er eerst mee aan de slag gaan, vóór vet, eiwit of koolhydraten.
Aangezien de prioriteit van de lever ligt bij het ontgiften van alcohol alvorens iets anders te verwerken, vertraagt drinken de vetverbranding, wat leidt tot gewichtstoename. Omdat het de taak van de lever is om alcohol eerst te verwerken, kan drinken een lage bloedsuiker veroorzaken omdat voedingsstoffen niet worden omgezet in energie (glucose) voor onze cellen en dat zou normaal wel het geval zijn. Meer over de invloed van alcohol op mensen met diabetes in een volgende column.
De mythe dat alcohol in suiker verandert, is wellicht in de dieetliteratuur terechtgekomen omdat alcohol, net als elke andere vloeistof, zo snel wordt afgebroken – het is gebruikelijk om vloeibare calorieën over het hoofd te zien als je telt hoeveel calorieën je overdag hebt geconsumeerd.
Gedistilleerde alcoholische dranken zoals wodka, gin en rum bevatten helemaal geen “suiker” of koolhydraten – het is gedistilleerde alcohol. Een klein borreltje van een halve gram bevat ongeveer 100 calorieën en geen koolhydraten, maar wat we mengen met pure alcohol kan je overladen met beide. Bijvoorbeeld, zure mix, eenvoudige siroop, frisdranken zoals tonic water of Coke, zitten boordevol suiker; een 10-oz gin & tonic heeft 240 calorieën en 20 gram koolhydraten, allemaal van de toegevoegde suiker om de frisdrank te zoeten … natuurlijk, een dieet tonic zal de koolhydraten en dus de calorieën verminderen.
Wijn en bier bevatten kleine hoeveelheden koolhydraten. Bijvoorbeeld, een 5-oz glas witte wijn (ongeveer 100 calorieën) heeft ongeveer 2-3 gram koolhydraten, afhankelijk van of het “droog” of “zoet” is – nog steeds, slechts een fractie van de calorieën zijn van koolhydraten (2 gram koolhydraten x 4 calorieën per gram = 8 calorieën van koolhydraten). Een gewoon biertje (150 calorieën) heeft 12 gram per 12-oz flesje, een light biertje ongeveer 6 gram.
Op je gewicht letten? Door de manier waarop alcohol wordt gemetaboliseerd, maakt drinken het moeilijk om gewicht te verliezen en kan het je voornemen om minder of gezonder te eten, doen verslappen. Klik hier voor meer info over calorieën en koolhydraten in alcoholische dranken.
Drink veel water voor het slapen gaan om een kater te voorkomen.
Natuurlijk kan het drinken van veel alcohol je uitgedroogd maken, maar dat is niet de oorzaak van je kater. Een kater is het gevolg van maagirritatie, een laag bloedsuikergehalte (rillerigheid, zwakte, geïrriteerdheid) en verwijde bloedvaten. Voeg daar nog een slechte nachtrust aan toe en je voelt je ’s morgens waarschijnlijk belabberd. Sommige mensen zijn bijzonder gevoelig voor congeneren, stoffen die tijdens de gisting ontstaan en die verantwoordelijk zijn voor het grootste deel van de smaak en het aroma in gedistilleerde dranken. Van congeneren is bekend dat ze bijdragen aan de symptomen van een kater. Bourbon bevat 37 keer meer congeneren dan wodka. Over het algemeen bevatten donkere likeuren meer congeneren en veroorzaken ze een ernstiger kater.
Hoeveel alcohol voor jou een kater veroorzaakt, verschilt nogal van je drinkpartner; zelfs als je even groot en even zwaar bent – de een kan meer verdragen, de ander niet.
De lever kan slechts één ons sterke drank (of één standaarddrankje) in één uur verwerken. Als je meer dan dit consumeert, raakt je systeem verzadigd, en zal de extra alcohol zich ophopen in het bloed en lichaamsweefsels totdat het 
kan worden gemetaboliseerd. Het metabolisme van alcohol kan afhangen van factoren zoals de hoeveelheid alcohol die gedurende een bepaalde periode is geconsumeerd, de lichaamsgrootte, het soort en de hoeveelheid voedsel dat samen met alcohol is gegeten, en de mate van lichamelijke activiteit. Inzicht in BAC (bloedalcoholgehalte) is essentieel om te begrijpen hoe alcohol uw lichaam beïnvloedt en wat de gevarenzones van alcoholvergiftiging zijn. BAC meet de verhouding van alcohol in het bloed. Dus, een BAC van .10 betekent één deel alcohol voor elke 1000 delen van het bloed.Om te zien hoe u kunt berekenen hoeveel alcohol u veilig kunt metaboliseren in een uur klik hier.
De meeste vrouwen zullen de effecten van alcohol meer voelen dan een man, zelfs als ze even groot zijn. Er zijn ook steeds meer aanwijzingen dat vrouwen gevoeliger zijn voor de schadelijke effecten van alcohol dan mannen. Vrouwen hebben minder dehydrogenase, een leverenzym dat alcohol afbreekt. Het lichaam van een vrouw breekt alcohol dus langzamer af dan dat van een man.
Volgens James C. Garbutt, M.D., hoogleraar psychiatrie aan de University of North Carolina at Chapel Hill School of Medicine, kun je de negatieve effecten van alcohol tot een minimum proberen te beperken door te eten voordat je drinkt en door te blijven eten terwijl je drinkt. Voedsel, en vooral vet, helpt de absorptie van alcohol in de lever tegen te gaan. Om uw consumptie te matigen, drinkt u een glas water tussen alcoholische dranken door, maar u moet begrijpen dat het drinken van water de effecten van te veel alcohol niet ongedaan zal maken. Neem de dag erna een ibuprofen tegen hoofdpijn, maar vermijd aspirine; alcohol verergert gastritis (maagirritatie) en aspirine kan het risico op bloedingen verhogen. Vermijd acetaminophen (Tylenol) wanneer u drinkt; in combinatie met alcohol kan het leverschade veroorzaken. Zwaar drinken kan leiden tot een tekort aan vitamine B12 – bijwerkingen kunnen de symptomen van een kater weerspiegelen.
Dr. Garbutt merkt op dat kater-“kuren” slechts mythen zijn. Koffie helpt niet, het “haar van de hond” vertraagt alleen het herstel, en een vette, vette of anderszins “morning after meal” zou alleen helpen als je die de avond ervoor had gegeten voordat je begon te drinken.
Hoe voorkom je een kater? Er is niets aan te doen als je je persoonlijke vermogen om alcohol te metaboliseren overschrijdt. Als u ervoor kiest te drinken, drink dan langzaam. Matigheid is de sleutel, dus respecteer je grenzen.
Bronnen
Vergelijk de calorieën in alcoholische dranken. https://www.fatsecret.com/calories-nutrition/food/alcohol
Hoe alcohol het gewichtsverlies beïnvloedt: Calorieën en koolhydraten in drankjes. http://www.shapefit.com/weight-loss/alcohol-calories.html
Wat is de beste katerbehandeling? Hoe voorkom je een kater. http://www.medicalnewstoday.com/articles/173349.php
Je spijsverteringsstelsel en hoe het werkt. http://www.niddk.nih.gov/health-information/health-topics/Anatomy/your-digestive-system/Pages/anatomy.aspx
Susan Burke March, een expat uit Cuenca, is een geregistreerd en gediplomeerd diëtiste, een gecertificeerde diabetesvoorlichter die gespecialiseerd is in slimme oplossingen voor gewichtsverlies en diabetesgerelateerde gewichtsbeheersing. Ze is de auteur van Making Weight Control Second Nature: Living Thin Naturally-een leuk en informatief boek bedoeld om seriële lijners te bevrijden en gezond leven en gewichtsbeheersing zowel mogelijk als instinctief te maken op de lange termijn. Heb je een vraag over voeding, voedingsleer of gezondheid? Schrijf me dan op [email protected]