Fysiek fit zijn kan een aantal dingen betekenen:
- Het vermogen hebben om een marathon te lopen.
- Squatten of deadliften voor een set van ultrahoge herhalingen.
- Het voltooien van een triatlon of een hindernisbaan.
- Het lopen van een reeks veeleisende intervallen met minimale rust tussendoor.
- Het voltooien van een dertig minuten durende hard-core bootcamp les.
Al deze prestaties zijn geweldig en testen je fitnessniveau. Maar is er nog een uitdagende test van kracht en uithoudingsvermogen die je aan je training kunt toevoegen? Ja, die is er. Het is total-body circuit krachttraining.
Deze total-body circuits combineren push/pull-bewegingen voor het bovenlichaam, werk voor het onderlichaam en core-oefeningen.
Een brute test
Total-body circuit krachttraining kan bruut zijn als je het goed doet. Het is de ultieme gelijktijdige uitdaging van spierkracht en cardiovasculair uithoudingsvermogen. Je vermogen om gedurende een langere periode maximale spierinspanning te leveren met het hele lichaam wordt op de proef gesteld. Alles op alles zetten, minimale rust en een verhoogde hartslag zijn de sleutel.
Waarom is dit niet een meer populaire trainingsmethode? Omdat het extreem moeilijk is en het is niet leuk. De meeste trainees willen hard werken, maar niet zo hard. Het is de menselijke natuur om de weg van de minste weerstand te zoeken (geen woordspeling bedoeld).
Maar als je besluit om totale circuit krachttraining eens te proberen, weet dan dat het niet ingewikkeld is om een circuit te ontwerpen op basis van jouw kunnen:
Stel eerst een volgorde vast van conventionele krachttraining oefenbewegingen. Enkele voorbeelden:
- Wissel duw- en trekoefeningen voor het bovenlichaam af, en pak dan het onderlichaam aan.
- Wissel een reeks oefeningen voor het onderlichaam, het bovenlichaam trekken, en het bovenlichaam duwen af.
- Wissel een bovenlichaam trekken, buikspieren, onderlichaam, bovenlichaam duwen, en een lichaamsgewicht oefening af voor een bepaald aantal rondes.
Volgende, bepaal de specifieke oefeningen. Zorg voor afwisseling. Gebruik halter-, dumbbell-, kettlebell-, machine- en lichaamsgewichtoefeningen. Je hebt een vrijwel onbeperkt aantal oefening combinaties in te pluggen.
Als je indeling is geplaatst, bepalen oefening voorschriften. Dit omvat de hoeveelheid weerstand te gebruiken in elke set, de doel reps of werkperiode tijd, de rust tussen oefeningen, en de rust tussen rondes als je het doen van een reeks van herhalingen.
Houd, als alle andere factoren gelijk zijn, het volgende in gedachten:
- Hoe groter het aantal oefeningen, hoe uitdagender het circuit.
- Hoe groter de intensiteit van de geleverde inspanning, hoe uitdagender het circuit.
- Hoe korter de rusttijd tussen de oefeningen en rondes, hoe uitdagender het circuit.
Ten slotte, zorg voor een manier om uw resultaten te documenteren. Noteer de gebruikte oefeningen en weerstanden, de behaalde reps, de rust tussen de oefeningen en de totale trainingstijd. Dit zal u helpen om vooruitgang te boeken wanneer u in de toekomst hetzelfde circuit opnieuw bezoekt.
Leg de gebruikte oefeningen en weerstanden vast, de werkelijk behaalde reps, de rust tussen de oefeningen en de totale tijd.
The Breakdown
Dit alles samenvattend, is hier een uitsplitsing van een voorbeeld circuitontwerp. Het is een zes-oefening, afwisselend multi-gewricht onderlichaam, bovenlichaam pull, bovenlichaam push formaat uitgevoerd voor drie rondes van aflopende reps:
3 rondes – 20, 10, en dan 5 reps:
- Leg press
- Close grip pulldown
- Standing dumbbell press
- Barbell squat
- Plate-load row
- Barbell bench press
Rest :30 tussen de oefeningen en 1 minuut tussen de rondes.
Als je alle zes de oefeningen hebt gedaan, doe je twintig reps voor elke oefening, herhaal de lijst dan nog eens voor tien reps, en dan vijf, met dezelfde voorgeschreven rustperiodes. Pas de weerstand voor elke set aan uw fitnessniveau aan.
Hier ziet u een voorbeeld van de gedocumenteerde resultaten van dit circuit:
Andere mogelijke combinaties
Hier vindt u andere multi-gewrichtscombinaties van onderlichaam, bovenlichaam trekken en bovenlichaam duwen die u kunt gebruiken in dit 20-10-5 circuitformaat:
- Goblet squat
- Close grip pulldown
- Dips
- Leg press
- Upright row
- Overhead press
- Machine squat
- Dumbbell one-arm row
- Barbell bench press
- Dumbbell lunge
- Low pulley row
- Seated dumbbell press
- Barbell squat
- Assisted chin up
- Machine chest press
- Dumbbell deadlift
- Close grip pulldown
- Barbell standing press
Klik hier om een workout formulier te downloaden en uw resultaten te registreren.
Als u deze circuits precies zo kunt voltooien als beschreven, dan bent u in zeer goede conditie.
Kernpunten om te onthouden
Kernpunten bij het voltooien van dit total-body circuit van drie ronden:
- Het moet veeleisend zijn om de voorgeschreven 20, 10 en 5 herhalingen te halen.
- Probeer tussen de oefeningen precies :30 rust te nemen. Als je meer tijd nodig hebt, noteer de tijd op het bijgevoegde formulier.
- Probeer niet meer dan 1 minuut te rusten tussen de rondes. Nogmaals, als u meer tijd nodig hebt, documenteer dit dan op het bijgevoegde formulier.
- Pas de weerstand aan om elke set veeleisend te maken. Verhoog of verlaag de weerstand dienovereenkomstig voor de volgende training als deze te licht of te zwaar was voor de voorgeschreven reps.
Een andere optie
Hier is een andere totale-body circuit krachttraining workout. Het bestaat uit twee intervallen, een multi-gewrichtsoefening voor het onderlichaam, en vervolgens vier afwisselende duw- en trekoefeningen voor het bovenlichaam.
4 rondes van :40/:20
- Zware zak stoten en schoppen
- Traplimber, elliptische, roeier, of kies
- Onderlichaam multi-gewricht
- Bovenlichaam borst push
- Bovenlichaam pulldown
- Bovenlichaam overhead push
- Bovenlichaam lage rij
Dat is :40 van all-out inspanning voor elke oefening en slechts een :20 rust tussen oefeningen en rondes. In wezen is het een aanval op het hele lichaam via 28 oefensessies (zeven oefeningen maal vier rondes).
Probeer een weerstand te gebruiken die het mogelijk maakt dynamische reps te voltooien in de gehele werkperiode voor de vijf conventionele krachttrainingsbewegingen. Als het dynamisch niet lukt tijdens de periode, blijf dan drukken of trekken over een kleiner bewegingsbereik of statisch tot de tijd voorbij is. Het gaat erom dat u de spieren zo hard als u kunt blijft aanspannen. Gebruik om veiligheidsredenen een trainingspartner om u te helpen als uw spieren concentrisch falen.
Houd u aan de rustperiode van :20, ook tussen de rondes.
Hier volgt een voorbeeld van oefeningen die u in dit circuit kunt gebruiken:
- Zware zak
- Arc Trainer
- Trap bar deadlift
- Machine chest press
- Wide grip pulldown
- Barbell seated press
- Low pulley seated row
Pas de weerstanden dienovereenkomstig aan. Als je je niet aan de rustperiodes kunt houden, neem dan extra tijd, maar documenteer dit samen met de gebruikte weerstanden.
Dit circuit is een aanval op het hele lichaam via 28 oefensessies (zeven oefeningen maal vier rondes).
Doe de Total-Body Test
Dit zijn twee voorbeelden van hoe je total-body circuit krachttraining workouts kunt ontwerpen. Als je denkt dat je in topvorm bent, onderga er dan een en kijk of je het kunt voltooien zoals voorgeschreven.
Als je deze circuits precies kunt voltooien zoals beschreven, dan ben je in zeer goede conditie. Wilt u meer doen? Ga je gang en doe het als je in topvorm bent.