Als hardloper weet je hoe belangrijk glycogeenvoorraden (reservoir van glucose) zijn, die van vitaal belang zijn om de prestaties op peil te houden. Koolhydraten laden verwijst naar een strategie waarbij 1-4 dagen voor het evenement een grotere hoeveelheid koolhydraten dan normaal wordt geconsumeerd om de glycogeenvoorraden te maximaliseren. Dit kan helpen als brandstof tijdens het hardlopen en voorkomen dat je de muur raakt. Het spierglycogeenniveau ligt normaal gesproken tussen de 100-120 mmol/kg ww (nat gewicht). Door koolhydraten te gebruiken (tot 70% van je dagelijkse calorieën), kunnen je glycogeenniveaus stijgen tot ongeveer 150-200 mmol/kg lichaamsgewicht. Bekijk deze eenvoudige gids over het laden van koolhydraten.1,2
Eenvoudige gids voor het laden van koolhydraten
Het laden van koolhydraten kan de duur van een training met ongeveer 20% verlengen en de prestaties over een bepaalde afstand met 2-3% verbeteren.3
Drie tips voor effectief koolhydraten laden:4-6
Voedig genoeg
Verhoog uw koolhydraatinname tot ongeveer 10-12 g/kg lichaamsgewicht (70% van uw dagelijkse calorieën), 3-4 dagen voor het evenement. De gemakkelijkste manier om een eenvoudige, succesvolle koolhydraatbelasting te bereiken is koolhydraatrijk voedsel bij elke maaltijd en snack te gebruiken. In de tabel hieronder staan enkele voorbeelden.6
Let op andere macro’s
Vetrijke voeding zoals gefrituurd voedsel en eiwitrijke voeding zoals vlees vlak voor het evenement vermijden, omdat je er vol van raakt en het dan moeilijk wordt om voldoende koolhydraten binnen te krijgen. Kies voor voedingsmiddelen met weinig vezels, want te veel vezels kunnen de maag van streek maken.
Relax en rust de dag voor het grote evenement volledig uit. Genoeg koolhydraten eten in combinatie met afnemende activiteit helpt de glycogeenreserves te verbeteren.
Ben je er nog niet uit wat je moet eten? Kijk eens naar dit eenvoudige maaltijdplan dat nuttig voor u kan zijn.
Het volgende maaltijdplan kan worden gebruikt als referentie voor een 70kg atleet die zich richt op het laden van koolhydraten:
1. Coaching Association of Canada. Koolhydraten laden – Is het iets voor jou? ON, Canada: Sports Nutrition Advisory Committee; 2011.
2. Australian Sport Commission. Koolhydraten laden. Bruce, Australië: AIS Sports Nutrition; 2009.
3. Mc Kune A. Carbohydrate loading and exercise performance. Washington, DC, VS: Spring; 2007
4. Synder CV. Koolhydraten laden: Wat moet een atleet doen? Ohio, VS: Cleveland Clinic; 2011
5. Tarwevoedingsraad. Gezond koolhydraten laden maximaliseert energie voor de grote race. CO, VS: Wheat foods council; 2015.
6. Gopalan C, Rama Sastri BV, Balasubramanian SC. Voedingswaarde van Indiase voedingsmiddelen. Hyderabad: Nationaal Instituut voor Voeding, ICMR. 2012; 47-58.