Denk je erover om te trainen voor je eerste ultramarathon? Met dit 50K-trainingsplan voor beginners kun je je loopbasis uitbreiden en ben je in iets meer dan 4 maanden klaar om deze uitdaging aan te gaan. Je zult het geweldig vinden om deze race van 31 mijl (ongeveer 5 mijl langer dan een marathon) van je bucketlist te schrappen!
Aan de slag met een 50K-trainingsplan
Het volledige plan vind je onderaan dit bericht; ik raad je echter aan eerst het hele bericht te lezen voordat je aan het plan begint. Dit zal je helpen in te schatten of je klaar bent om te beginnen met trainen en geeft ook details over alle trainingen in het schema.
Voor wie is dit trainingsplan bedoeld?
Dit plan is ontworpen voor lopers die een solide basis hebben maar nieuw zijn op de ultramarathon afstand. Dit is een “cross-the-finish-line” soort plan; niet een plan voor gevorderde atleten om PR’s te halen.
Welke mate van fitheid heb ik nodig om te beginnen?
*Disclaimer: ik ben geen arts; raadpleeg je arts voordat je aan een nieuw trainingsprogramma begint.
Voordat je aan dit plan begint, moet je een solide loopgeschiedenis hebben – ongeveer 1 jaar consequent hardlopen zonder grote blessures of problemen. Dit hoeft geen langeafstandsloop of het lopen van wedstrijden te zijn, maar je moet je goed voelen in je loopstijl en in staat zijn om minstens 10-12 mijl te lopen.
Als je wedstrijd een trail 50K wordt (en dat zijn er veel), moet je ervaring hebben met trailrunning. Weglopers kunnen zeker de overstap maken naar trails, maar houd er rekening mee dat het tempo op een trail heel anders kan zijn dan op de weg. Misschien moet je eerst een maand wennen aan het lopen van trails voordat je aan dit plan begint.
Wat als ik nog niet zo fit ben?
Als je nog niet zover bent dat je comfortabel 10-12 mijl kunt lopen, besteed dan wat tijd om dit te bereiken voordat je aan dit ultramarathonplan voor beginners begint.
U kunt bijvoorbeeld ons 8-weekse trainingsplan voor de halve marathon gebruiken om de afstand van 12 mijl te bereiken, en dat daarna in dit plan opnemen.
Schema & Workout Beschrijvingen
Hier vind je nuttige informatie over het schema, de soorten runs die je zult doen en richtlijnen voor het tempo.
Wat is de tijdsbesteding voor dit plan?
Het plan is ontworpen om je te helpen in 18 weken van een solide hardloopbasis naar de finish van een 50K te komen. Het schema omvat 5 hardlooptrainingen per week. Mid-week loopt variëren van 30 minuten tot 90 minuten. Wekelijkse lange duurlopen variëren van 8 mijl tot 26 mijl.
Waar moeten de loopjes worden gedaan?
Je moet het grootste deel van je training doen waar je wedstrijd zal plaatsvinden. Met andere woorden, als je een trail 50K doet, moet je veel van je loopjes op trails doen. Je mag best op de weg en op de loopband lopen, maar je wilt wel veel ervaring opdoen (vooral met lange duurlopen) op de trails als je wedstrijd daar plaatsvindt.
Wat zijn de verschillende trainingen voor hardlopen? Hoe moet ik mijn tempo bepalen?
De 5 runs per week zijn onderverdeeld in verschillende types – hier zijn beschrijvingen en tempo details voor elk type:
Makkelijke runs – Deze komen twee keer per week voor, en zijn bedoeld om je basis op te bouwen. Ze moeten worden gedaan op een comfortabele, gemoedelijke tempo.
Lange runs – Dit zijn een van de belangrijkste onderdelen van uw 50K trainingsplan, omdat de lange run zal je lichaam te wennen aan het op de been voor de hoeveelheid tijd die nodig is voor zo’n lange race. Je moet de lange duurlopen op een consistent tempo lopen dat je in staat stelt de hele afstand zo gelijkmatig mogelijk af te leggen, of als een negatieve split. Met andere woorden, begin niet te snel en heb het de tweede helft moeilijk. Je moet of een consistent tempo aanhouden, of de tweede helft iets sneller lopen dan de eerste helft.
Terugwinningslopen – Deze vinden wekelijks plaats op de dag na je lange duurloop. Ze moeten worden gedaan in een rustig tempo. Daag jezelf niet uit op deze runs; ze zijn bedoeld om actief herstel te bevorderen.
Hills/Speed – Deze komen een keer per week voor. Ze zijn ontworpen om u uit te dagen. Ze omvatten:
- Heuvelachtige runs: Deze moeten worden gedaan op een heuvelachtig parcours, of als je traint voor een 50K op de weg, een heuvelachtig wegtraject.
- Heuvel herhalingen: Deze moeten worden gedaan waar er een grote heuvel is die je kunt plannen om te gebruiken. Deze kunnen logistiek gezien makkelijker zijn op de weg. Voor deze runs, doe je een bepaalde afstand, maar ook een paar best effort getimede segmenten tegen een heuvel op. Ik heb gemerkt dat de beste manier om deze te doen is om een mijl (ongeveer) lus te vinden die een grote heuvel bevat, zodat je gemakkelijk toegang hebt om deze intervallen op te nemen.
- Tempo: Deze runs omvatten een deel in een comfortabel tempo, dan een getimed segment in het midden waar je ongeveer 30 seconden langzamer moet lopen dan je 5K tempo.
- Snelheidsintervallen: Deze runs omvatten een afstand die moet worden gedaan op een comfortabel tempo, met verschillende beste inspanning snelheid intervallen couched in de loop. De snelheid intervallen moeten worden gedaan op het beste tempo dat je kunt volhouden voor de lengte van het interval. Als u het interval te vroeg stopt, verlaag dan het tempo voor de volgende.
Andere nuttige trainingstips:
- Geef uw lichaam tijdens uw hardlooprondes aan het begin een paar minuten in een langzaam tempo om op te warmen. Evenzo, wanneer u klaar bent, probeer dan na afloop een paar minuten rond te lopen om uw hartslag de kans te geven geleidelijk terug te zakken.
- Bewaar de statische stretchoefeningen voor na uw runs. Als je regelmatig last hebt van strakke spieren, overweeg dan om foam rolling toe te voegen.
- Je kunt indien gewenst één keer per week crosstraining toevoegen. Crosstraining – zoals fietsen of zwemmen – helpt om verschillende spieren te trainen en kan nuttig zijn om blessures te voorkomen. Ik raad je wel aan om minstens één volledige dag per week rust te houden (hoewel dingen als een wandeling buiten met je gezin prima zijn).
- In het geval van een blessure, zorg ervoor dat je medisch advies inwint, vooral als een blessure je pas beïnvloedt. Als u uw pas verandert, is de kans groot dat u andere verrekkingen en blessures veroorzaakt bovenop wat het oorspronkelijke probleem was.
Beginner 50K Training Plan
Klaar om te beginnen? Klik hier of op de afbeelding hieronder om uw gratis 50K-trainingsplan voor beginners te downloaden.
*Let op, dit plan is alleen voor persoonlijk gebruik en mag niet worden verspreid op andere websites of worden gebruikt voor commerciële doeleinden.*
Daar heb je het! Alle belangrijke informatie die je moet weten om de finishlijn van je ultramarathonwedstrijd te halen.
Delen: Voor welke race ben jij aan het trainen? Als je dit 50K-trainingsplan voor beginners hebt gebruikt, hoe ging het dan?
- Auteur
- Recent Posts
- Gekruide Air Fryer Potato Wedges – 22 maart, 2021
- Hoisin Turkey Lettuce Wraps with Cabbage Apple Slaw – 19 maart, 2021
- Sub 30 Minute 5K Training Plan – 18 maart 2021
- Share
- Tweet
- Pin