Ik heb het gevoel dat ik jullie een big ol apology schuldig ben!
Dit is de eerste workout die ik in VOREVER heb gepost. Ik denk dat de laatste van november 2016 was.
Ik heb een paar redenen waarom –
Ten eerste, zoals je misschien hebt gemerkt op mijn Instagram, heb ik veel meer workouts gedeeld dan ik in het verleden deed. Ik ben nu op het punt dat ik letterlijk 3 dagen per week in de sportschool film, en dat is heel veel filmen. En omdat ik zoveel workouts deel, zijn mijn workout-posts op de blog afgenomen.
Ten tweede deel ik de workouts die ik buiten doe veel liever dan in de sportschool (en ik ben al een paar maanden niet in staat geweest om buiten te trainen)! De sportschool is moeilijker voor mij om te filmen vanwege het aantal mensen op de achtergrond, plus het feit dat ik in landschap moet filmen maakt het opzetten ervan zo veel vervelender.
Die twee redenen, plus een beetje luiheid is de reden waarom ik al een hele lange tijd geen workout meer heb gepost.
Dus, mijn excuses.
Nee wacht.
Ik applaudisseer.
(Shout out naar degene die deze grap meteen snapte lololol)
Deze At Home Dumbbell Ab Workout kan gedaan worden met slechts 1 dumbbell, maar als je twee sets hebt, nog beter! Als je geen dumbbell hebt, is iets zwaars zoals een tekstboek of een klein kind ook prima.
At Home Dumbbell Ab Workout
Grijp één zwaardere dumbbell, en twee lichtere dumbbells (als je maar één set hebt, is dat prima, je kunt de oefeningen variëren op basis van je vaardigheidsniveau). Voer elke oefening uit voor de hieronder aangegeven reps/tijd, met 20-30 seconden rust ertussen. Neem 2 minuten rust en herhaal in totaal vier rondes.
V-Up Shoulder Press x 10/side
Begin zittend op je bips met je knieën licht gebogen en je voeten van de grond. Houd twee lichtere dumbbells onder je kin. Houd je core strak en je borst naar rechts, draai je torso naar rechts. Terwijl je dit doet, druk je de dumbbells boven je hoofd, vergelijkbaar met een shoulder press. Houd de uiteinden van de dumbbell tegen elkaar gedrukt. Breng uw armen terug naar beneden naar de beginpositie, en breng tegelijkertijd uw borst terug naar het midden. Herhaal aan de andere kant.
Russian Twist to Press x 10/side
Grijp een zwaardere halter en begin in dezelfde positie als bij de eerste oefening, met je voeten van de grond en je knieën gebogen. Houd de halter in beide handen. Druk de halter boven je hoofd en breng hem dan langzaam naar je rechterheup. Draai je torso zodat je schuine buikspieren volledig betrokken zijn. Druk de halter weer boven uw hoofd en breng hem naar de andere kant in een “A”-vorm.
Twist to Modified V-Up x 60 sec
Grijp de halter met beide handen vast en houd hem horizontaal rond uw heup. Strek uw benen, en breng tegelijkertijd uw schouders naar de grond. Voorkom dat uw voeten de grond raken. Als je omhoog komt, draai je je torso naar rechts, en breng je de halter naar je rechterheup. Kom terug in de uitgangspositie en breng uw knieën naar uw borst met uw gezicht naar voren. Strek nogmaals uw benen en herhaal de eerste beweging, maar dan aan de andere kant.
Plank Dumbbell Switch x 60 sec
Start in een hoge plankpositie, met uw dumbbell aan de buitenkant van uw linkerhand. Houd je heupen op gelijke hoogte met de vloer, gebruik je rechterhand en reik naar de buitenkant van je linkerhand om de halter te pakken. Plaats deze op de mat, net aan de buitenkant van waar uw rechterhand was geplaatst. Herhaal de beweging, maar gebruik deze keer je linkerhand om de halter te pakken. Zorg ervoor dat uw rug vlak is en uw heupen de hele beweging haaks op de grond staan.
Side Plank Dumbbell Press x 30 secs/side
Start in een zijwaartse plankpositie, met uw linkeronderarm op de grond en de halter op de grond voor u. Pak de halter met je vrije hand, en houd je core strak, til hem op en druk hem recht boven je. Breng hem langzaam en beheerst weer naar beneden tot hij weer op de grond ligt. Herhaal dit aan de andere kant.
Wilt u meer van dit soort buikspiertrainingen? Bekijk dan zeker mijn 12-weekse HIIT e-book, The Sweat Series