Herstel is belangrijk om het maximale uit uw fitnessprogramma te halen en een essentieel onderdeel van een persoonlijke trainingsopleiding. Ik besteed veel tijd aan gesprekken met mijn klanten over de juiste hersteltechnieken om burn-out en blessures als gevolg van overtraining te voorkomen.
Tegelijkertijd willen mijn klanten graag weten wat ze op hun vrije dagen kunnen doen als aanvulling op het harde werk dat ze in de sportschool verrichten. Ze willen weten: Wat moet ik doen op mijn vrije dagen? Hoeveel activiteit is te veel? Moet ik op al mijn vrije dagen iets actiefs doen?
Als je zelf ooit met een aantal van deze vragen hebt gezeten, is actief herstel misschien wel de oplossing die je zoekt.
Dit artikel helpt je als personal trainer of fitnessenthousiasteling meer te begrijpen over wat actief herstel is, de wetenschap erachter, hoe je het in je routine kunt opnemen, en een aantal voorbeeldtrainingen voor tussen de sessies door die je kunt proberen.
Wat is actief herstel?
We weten allemaal hoe ons lichaam zich voelt de dag na een zware training. Het komt vaak voor dat sporters na een zware trainingssessie een of meer van de volgende dingen ervaren: spierpijn na de training (delayed onset muscle soreness, DOMS), spierschade (kleine microscopische scheurtjes die kunnen ontstaan wanneer een spier meer wordt belast dan hij gewend is), ontsteking en een gevoel van fysieke vermoeidheid (Dupuy et al. 2018).
Wanneer je superpijnlijk bent na een training, kan het verleidelijk zijn om te gaan liggen en je favoriete serie te kijken om onnodige spiersamentrekkingen te voorkomen. Onderzoek suggereert echter dat helemaal niets doen misschien niet de beste hersteltechniek is.
Drie manieren om actief herstel te benaderen:
1. Tussen trainingssets. Voorbeeld: Fietsen op een lage intensiteit tussen hefsets of een lichte jog tussen een set sprints.
2. Onmiddellijk na een zware trainingssessie (aka de cool-down).
3. Tussen trainingsdagen. Voorbeeld: Het uitvoeren van lichte cardio of het doen van een lage-intensiteit bewegingssessie zoals yoga.
Tussen trainingssets:
Niet alleen helpt actief herstel je om fysiologische homeostase te bereiken, maar onderzoek suggereert ook dat actief herstel superieur is aan passief herstel als het gaat om hoe goed je kunt presteren tijdens je training. Het High Altitude Exercise Physiology Program-onderzoeksteam van de Western State Colorado University voerde een studie uit waarin actief herstel en passief herstel werden vergeleken als het gaat om prestaties tijdens een trainingssessie.
Het onderzoeksteam ontdekte dat in vergelijking met passief herstel is aangetoond dat actief herstel de lengte van de tijd dat de atleet kon presteren zonder vermoeidheid te melden, verlengde en atleten hielp hun krachtoutput te behouden (St. Pierre et al., 2018).
We hebben allemaal mensen in de sportschool gezien die op de bank zaten te surfen op sociale media tussen de sets bankdrukken door. Toch geeft dit onderzoek aan dat het misschien gunstiger is om een activiteit met een lage intensiteit te zoeken, zoals een rondje lopen in de sportschool of fietsen op een hometrainer tussen de sets door, om je klaar te stomen voor je volgende set.
The Cool-Down:
Studies bevelen aan om na je trainingssessie ongeveer 6-10 minuten te besteden aan actief herstel voor de beste resultaten (Ortiz et al. 2018). Lichte cardio-oefeningen, zoals wandelen op een loopband of fietsen op een lage intensiteit, kunnen je helpen je hartslag omlaag te krijgen om te herstellen van je training.
Naast actief herstel is foam rollen ook een geweldige hersteltechniek voor na de training die het begin van DOMS kan verminderen (Ozsu, et al., 2018).
**NASM heeft een gratis minicursus over foam rollen, die je moet bekijken als je meer informatie wilt over de kracht van de praktijk.
Tussen de trainingsdagen door:
Typische actieve herstelactiviteiten zijn wandelen, zwemmen, fietsen, joggen, yoga of actief stretchen (Ortiz et al. 2018). De sleutel is om een activiteit te vinden die van lage intensiteit is en je hartslag op 30-60% van je maximale hartslag houdt. Als je je hartslag niet bijhoudt of niet weet wat je maximum is, kun je de praattest gebruiken.
Als je een stabiel gesprek kunt voeren terwijl je de activiteit doet, is het waarschijnlijk de juiste intensiteit om als actief herstel te worden beschouwd. Ik raad je niet aan de praattest te doen tijdens het zwemmen. Er is niet noodzakelijkerwijs een aanbevolen duur voor deze actieve herstelsessies, dus het is misschien het beste om de algemene trainingsrichtlijnen te volgen, die ten minste 30 minuten lichamelijke activiteit per dag aanbevelen.
Een kanttekening over het gebruik van joggen als een actieve hersteltechniek: Als je een zeer goed geconditioneerde, competitieve hardloper bent, dan kan een jogging actief herstel zijn, omdat voor jou een jogging van lage intensiteit is en relatief gemakkelijk aanvoelt.
Voor degenen die hardlopen beschouwen als een echte training *heft hand op*, kan een jogging te intens zijn om actief herstel te zijn en kan het systeem op de lange termijn overbelasten. Kun je een constante gespreksstroom aanhouden tijdens het joggen? Zo niet, dan zou het verstandig zijn om een andere activiteit te zoeken voor actief herstel.
Bedankt voor je komst naar mijn TED talk…
Actief herstelschema
Nu we begrijpen wat actief herstel is en hoe het werkt, kunnen we naar het leuke gedeelte: toepassing! Wanneer je beslist wat je tussen de sessies door doet, moet je rekening houden met het intensiteitsniveau van je huidige trainingsprogramma. Mijn favoriete manier om dit aan te pakken is door te kijken naar je trainingsschema over een week.
Bedenk hoeveel dagen per week je gewichten tilt en de duur en intensiteit van de krachtsessies.
Het doel is om je week in balans te brengen met een gezonde mix van gemiddelde tot hoge intensiteitstraining met wat lage intensiteitstraining voor herstel. Rhea et al. (2003) adviseren om de dagen met krachttraining te spreiden met 1-2 rustdagen ertussen. Hier zijn een paar voorbeelden van hoe uw trainingsschema eruit zou kunnen zien:
Twee dagen per week krachttraining:
| Zondag | Actief herstel |
|---|---|
| Maandag | Gewichten |
| Dinsdag | Actief herstel |
| Woensdag | Actief herstel |
| Donderdag | Gewichten |
| Vrijdag | Actief herstel |
| Zaterdag | Actief herstel |
Drie dagen/week krachttraining:
| Zondag | Actief herstel |
|---|---|
| Maandag | Gewichten |
| Dinsdag | Actief herstel |
| Woensdag | Gewichten |
| Donderdag | Actief herstel |
| Vrijdag | Gewichten |
| Zaterdag | Actief herstel |
Versterkingstraining vier dagen/week:
| Zondag | Actief herstel |
|---|---|
| Maandag | Gewichten |
| Dinsdag | Gewichten |
| Woensdag | Actief herstel |
| Donderdag | Gewichten |
| Vrijdag | Actief herstel |
| Zaterdag | Gewichten |
Je eerste gedachte zou kunnen zijn, “waar zijn de off-days?”. Als je het goed doet, moet actief herstel aanvoelen als een vrije dag vergeleken met je reguliere training.
Als je actief herstel op het schema ziet staan, betekent dat niet dat je een gestructureerde workout moet doen. De sleutel is om wat eenvoudige beweging te doen om je bloed te laten stromen.
Actief herstel workout voorbeelden
Actief herstel workout van 30 minuten op basis van cardio:
Je kunt deze workout gewoon uitvoeren door in de natuur te wandelen of een cardio-apparaat te gebruiken zoals een fiets, roeimachine, elliptische of zelfs zwemmen.
Vijf minuten: Warming-up, langzaam beginnen, en je tempo vinden.
Twintig minuten: Houd een vast tempo aan waarbij je hartslag omhoog gaat, maar je nog wel een gesprek kunt voeren. Als u buiten adem begint te raken, ga dan iets langzamer.
5 minuten: Cool-down, vertraag uw tempo geleidelijk totdat het tijd is om te stoppen.
Actieve herstelworkout met weerstandsbanden
Omdat het grootste deel van de bevolking langere tijd in zittende positie doorbrengt, adviseer ik graag actieve herstelprogramma’s die overactieve spiergroepen rekken en onderactieve spiergroepen activeren. Hier is een eenvoudige workout die je kunt proberen:
Foam roll: Kuiten, heupflexoren en borstspieren
Rol langzaam over het hele gebied totdat u de gevoelige plek hebt gevonden. Op een pijnschaal van 1-10 moet deze gevoelige plek ongeveer een 7 zijn – pijnlijk maar draaglijk.
Houd deze plek gedurende 30 seconden tot 2 minuten vast. Als u een hartslag of gevoelloosheid of tintelingen voelt, verplaats de foamroller dan totdat het gevoel verdwijnt.
Rekken: Kuiten, heupflexoren en borstspieren.
Probeer elke stretchpositie rustig totdat u een comfortabele stretch voelt. Dit moet niet pijnlijk zijn. Houd elke stretch 30 seconden tot 1 minuut vast.
Circuit: Banded bridge, lateral band walk, external rotation, reverse fly.
Uitvoeren 12-15 reps van elke oefening achter elkaar voor 1-3 sets, afhankelijk van hoeveel tijd je hebt. Voer elke oefening uit in een 4-2-1 tempo (zie foto’s voor beschrijving).
Banded bridge:
Plaats de band net boven de knieën. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de mat, je armen gestrekt langs je zij en je handpalmen omhoog. Uw voeten moeten op heupbreedte uit elkaar staan met uw tenen recht vooruit en uw hielen ongeveer 6″ van uw achterwerk.
Houd uw voeten plat en druk door uw hielen terwijl u uw bilspieren samenknijpt om uw heupen van de mat te tillen. Houd uw knieën in lijn met uw heupen (laat de band uw knieën niet naar binnen trekken!) en knijp uw bilspieren hard aan op de top van de brug. Je knieën, heupen en schouders moeten in een rechte lijn staan op de top van je brug. Houd de top 2 seconden vast en keer langzaam terug naar de beginpositie (in ongeveer 4 seconden).
Laterale bandloop:
Plaats de mini-band net boven uw knieën (of lager voor meer uitdaging) en ga met uw voeten op heupbreedte uit elkaar staan, met uw tenen recht vooruit gericht. Houd je knieën gebogen zodat je een atletische houding aanneemt (bijna een squat) terwijl je in één richting stapt met langzame en gecontroleerde passen.
Houd je core strak zodat je bovenlichaam niet zwaait en pak je voeten op als je stapt (geen slepende voeten!). Het doel is om je voeten de hele tijd op heupbreedte uit elkaar te houden om de weerstand in de band te houden. Doe 10-15 stappen de ene kant op en vervolgens 10-15 stappen de andere kant op.
Externe rotatie:
Haak een weerstandsband vast aan een paal, trapleuning of in een deur (als u de bevestiging hebt). Sta recht en stop uw schouderbladen in uw achterzak. Speld de elleboog van uw werkende arm aan uw kant (het helpt om een kleine, opgerolde handdoek onder uw elleboog te plaatsen) en trek de band naar uw kant zonder uw pols te buigen.
Houd die positie 2 seconden vast, en keer dan langzaam terug naar de beginpositie (het vergen ongeveer 4 seconden om dit te doen). U moet dit voelen aan de achterkant van uw schouder.
Reverse fly:
Houd de band voor je met je handen op schouderbreedte van elkaar. De band zal zich strekken als u uw armen in een T-positie opent. Knijp uw schouderbladen samen en houd uw schouders laag. Houd de “T” positie 2 seconden vast terwijl je je bovenrugspieren samenknijpt en keer dan langzaam terug naar de beginpositie (dit duurt ongeveer 4 seconden).
Je kunt de workout afmaken door de statische stretchoefeningen die je aan het begin deed te herhalen als je wilt!
De juiste actieve herstelmethode kiezen
Bij het kiezen van de juiste actieve herstelmethode, moeten we onthouden dat het doel is om ons lichaam te helpen terug te keren naar homeostase. Dit betekent dat de energiesystemen die onze beweging voeden, weer normaal zullen zijn zodra we homeostase bereiken. Zie uw energiesystemen als een bankrekening. We willen allemaal een overschot aan geld zien als we naar onze bankrekening kijken, en we zouden dit ook lichamelijk willen zien! Wie wil er nu niet energie hebben en uitstekend presteren tijdens de training?
Elke vorm van lichamelijke activiteit brengt kosten met zich mee. Wanneer we een intensieve training doen, nemen we een groot deel van onze energie op en hebben we daarna minder te besteden. Als je te vaak achter elkaar geld van je energiebank haalt, krijg je te maken met overbelasting in de vorm van overtrainingsverschijnselen (zoals onderbroken slaap, verhoogde hartslag in rust, overbelastingsblessures en verminderde prestaties tijdens de training).
Op een rustdag is het ons doel om weer geld op onze energiebankrekening te zetten om in de toekomst meer geld te kunnen opnemen. Voldoende slaap, goede voeding en tijd zijn allemaal noodzakelijke manieren om dat geld weer aan te vullen. Zonder deze drie componenten zullen je energie en prestaties er ongetwijfeld onder lijden.
Gelukkig genoeg kan actief herstel je ook weer op de been helpen als je het op de juiste manier toepast. Een vraag die je jezelf moet stellen bij het kiezen van je activiteit op een drukke hersteldag is: “voel ik me na deze training verkwikt of uitgeput?”. Als je antwoord neigt naar moe, versleten of uitgeput, is het te intensief om te doen op een vrije dag en zou het worden beschouwd als een onttrekking aan je energiesysteem bank.
Er zijn vele methoden van herstel, zoals benadrukt in een NASM blog post over het onderwerp. Volg de link voor meer!
Hoe kies je de juiste herstelactiviteit
Kies een activiteit die je leuk vindt. Yoga, zwemmen, fietsen, wandelen en stretchen zijn allemaal activiteiten met een lage intensiteit, maar je kunt ook buiten de gebaande paden denken en het leuk maken!
Monitor je prestaties om ervoor te zorgen dat je niet te hard van stapel loopt op dagen van actief herstel. Hoe voelt u zich als u weer naar de sportschool gaat? Voel je je uitgerust en fris of niet?
Overweeg foam rolling of een massage als onderdeel van je herstelroutine.
Het doel van actief herstel
Het doel van elke hersteltechniek is om het lichaam te helpen terug te keren naar homeostase. Simpel gezegd: nadat u volledig bent hersteld van de training, moet u zich verfrist voelen, geen pijn meer hebben en fysiek klaar zijn voor de volgende training.
Actief herstel probeert dit doel te bereiken door gebruik te maken van lage intensiteit (30-60% maximale hartslag) beweging om de bloedstroom te verhogen om tegelijkertijd zuurstofrijk bloed naar de weefsels te brengen en het cellulaire afval te verwijderen dat tijdens de training wordt geproduceerd (Corder et al., 2000; Monedero en Donne 2000).
Denk aan actief herstel als een manier om het leveren van voedingsstoffen aan je spieren te bevorderen, zodat ze sneller kunnen herstellen en helen dan wanneer je op de bank zou zitten.