About

Iedereen die een nachtdienst heeft, heeft zich waarschijnlijk afgevraagd wat het beste slaapschema is voor werknemers in de nachtdienst.

Het lijdt geen twijfel dat de 22 miljoen Amerikanen die nachtdienst draaien, voor uitdagingen staan. Om te beginnen vechten ze tegen de biologie. De slaap/waak-cyclus van het lichaam staat bekend als het circadiane ritme, en wordt gecontroleerd door een gebied in de hersenen dat bekend staat als de hypothalamus. Overdag helpt het licht je lichaam wakker te blijven, terwijl de duisternis je hypothalamus aanzet tot het vrijgeven van melatonine, het zogenaamde “slaaphormoon”.

Door ploegendienst wordt je circadiane ritme in de war geschopt. Het gevolg is dat veel mensen die nachtdienst hebben, lijden aan een “ploegendienststoornis”, waardoor de slaappatronen niet meer op elkaar zijn afgestemd. Dit kan leiden tot slapeloosheid, overmatig slapen, of zelfs in slaap vallen op het werk.

Dat is het slechte nieuws. Het goede nieuws is dat je een slaapschema kunt maken om de derde dienst te overleven. Lees hier hoe:

Vóór je dienst

• Begin enkele dagen voor je dienst met het veranderen van je slaapschema. Stem je rooster steeds meer af op dat van je dienst – als je bijvoorbeeld van middernacht tot acht werkt, ga dan later naar bed en sta elke dag een uur of twee later op.
• Doe een dutje voor je dienst. Let er wel op dat u in een diepe slaap valt als u langer dan 40 minuten een dutje doet. Dit kan herstellend zijn, maar u hebt een goed uur of zo nodig om weer alert te worden.

Tijdens uw dienst

• Probeer een powernap te doen. Een dutje van 30 minuten kan al een groot verschil maken.
• Zoek het licht op. Helder licht triggert je hersenen om alert te zijn.

• Gebruik caffeïne op een verstandige manier. Wat koffie of thee aan het begin van uw dienst kan u helpen om energiek te blijven, maar verminder daarna het gebruik zodat de cafeïne de tijd heeft gehad om uw systeem te verlaten tegen de tijd dat u thuiskomt.

Na uw dienst

• Beperk de blootstelling aan fel licht. Draag een zonnebril op het woon-werkverkeer en doe de gordijnen dicht zodra u thuiskomt.
• Eet een hapje. Een gezonde maaltijd of snack zal helpen om hongergevoelens op afstand te houden terwijl je de nodige zzz’s krijgt.
• Reserveer 7 tot 9 uur voor slaap. Zeg tegen vrienden en familieleden dat je tijdens deze uren helemaal niet mag slapen. (En zet zeker je telefoon uit – het blauwe licht dat het uitzendt, verleidt je hersenen om wakker te blijven.)
• Overweeg natuurlijke slaapmiddelen. Er zijn veel medicijnvrije manieren om je te helpen slapen. Een paar populaire zijn meditatie, journaling, en natuurlijke slaapmiddelen zoals melatonine, kamillethee, en valeriaan wortel extract. Meer dan een miljoen mensen zweren ook bij SleepPhones®, ’s werelds eerste en meest comfortabele hoofdtelefoon voor het slapen. Met platte luidsprekers in een zachte hoofdband, SleepPhones ® kunt u comfortabel in slaap vallen terwijl u luistert naar natuurgeluiden, zachte muziek, audioboeken, of iets anders dat je ontspant.

Het opzetten van een nachtdienst slaap schema zal enige tijd duren. Maar het wordt na verloop van tijd makkelijker naarmate uw lichaam zich aanpast. Misschien bent u binnenkort wel een echte nachtbraker.