Door Dr. Atli Arnarson
Sojabonen zijn een van ’s werelds meest populaire en veelzijdige voedingsgewassen.
Ze worden verwerkt tot een verscheidenheid aan voedingsmiddelen, zoals soja-eiwit, tofu, sojaolie, sojasaus, miso, natto en tempeh.
Sojabonen worden ook in hun geheel gegeten, onder meer als onrijpe sojabonen die bekend staan als edamame. Traditioneel gegeten in Azië, wint edamame aan populariteit in westerse landen, waar het meestal als snack wordt gegeten.
Dit artikel zet de belangrijkste wetenschappelijk onderbouwde gezondheidsvoordelen van edamame op een rij.
Wat is Edamame?
Edamame bonen zijn hele, onrijpe sojabonen, soms aangeduid als plantaardige sojabonen.
Ze zijn groen en verschillen in kleur van gewone sojabonen, die meestal lichtbruin, bruin of beige zijn.
Edamame bonen worden vaak verkocht terwijl ze nog in hun peulen zitten, die niet bedoeld zijn om te eten. U kunt ook gepelde edamame kopen, zonder de peulen.
In de V.S. wordt de meeste edamame bevroren verkocht. Over het algemeen kunt u de bonen gemakkelijk opwarmen door ze te koken, stomen, bakken of een paar minuten in de magnetron te doen.
Traditioneel worden ze bereid met een snufje zout en toegevoegd aan soepen, stoofschotels, salades en noedelgerechten of gewoon gegeten als snack.
Edamame wordt geserveerd in sushibars en in veel Chinese en Japanse restaurants. U kunt het vinden in de meeste grote supermarkten in de VS, meestal in de diepvriesgroentenafdeling. De meeste natuurvoedingswinkels hebben het ook.
Maar is edamame gezond? Het antwoord hangt af van wie je het vraagt.
Sojavoeding is controversieel. Sommige mensen vermijden het regelmatig eten van sojabonen, deels omdat ze de schildklierfunctie kunnen verstoren (1).
Voor meer informatie over de zorgen van mensen, lees dit artikel.
Noch, ondanks deze zorgen, kunnen edamame en sojabonen ook verschillende gezondheidsvoordelen hebben. Hieronder vindt u de top 8.
1. Eiwitrijk
Hoeveel eiwitten binnenkrijgen is cruciaal voor een optimale gezondheid.
Veganisten en mensen die zelden dierlijke voedingsmiddelen met veel eiwitten eten, moeten speciale aandacht besteden aan wat ze dagelijks eten.
Een punt van zorg is het relatief lage eiwitgehalte van veel plantaardige voedingsmiddelen. Er zijn echter een paar uitzonderingen.
Bonen behoren bijvoorbeeld tot de beste plantaardige eiwitbronnen. In feite zijn ze de hoeksteen van veel veganistische en vegetarische diëten.
Een kopje (155 gram) gekookte edamame levert ongeveer 18,5 gram eiwit (2).
Extra zijn sojabonen een hele eiwitbron. In tegenstelling tot de meeste plantaardige eiwitten, leveren ze alle essentiële aminozuren die je lichaam nodig heeft, hoewel ze niet zo hoogwaardig zijn als dierlijke eiwitten (3).
Samenvattend: Edamame bevat ongeveer 12 procent eiwit, wat een behoorlijke hoeveelheid is voor een plantaardig voedingsmiddel. Het is ook een hoogwaardige eiwitbron, die alle essentiële aminozuren levert.
2. Kan cholesterol verlagen
Observatiestudies hebben een verband gelegd tussen een abnormaal hoog cholesterolgehalte en een verhoogd risico op hartaandoeningen (4, 5).
Eén review concludeerde dat het eten van 47 gram soja-eiwit per dag het totale cholesterolgehalte kan verlagen met 9.
Een andere analyse van studies wees uit dat 50 gram soja-eiwit per dag het LDL-cholesterolgehalte met 3 procent verlaagde (7).
Het is onduidelijk of deze kleine tot matige veranderingen in het cholesterolgehalte zich vertalen in een lager risico op hartaandoeningen.
Ondanks deze onzekerheden keurt de Amerikaanse Food and Drug Administration gezondheidsclaims voor soja-eiwit in de preventie van hartziekten goed (8).
Naast een behoorlijke bron van soja-eiwit, is edamame rijk aan gezonde vezels, antioxidanten en vitamine K.
Deze plantaardige verbindingen kunnen het risico op hartziekten verminderen en het bloedlipidenprofiel verbeteren, een maat voor vetten waaronder cholesterol en triglyceriden (9, 10).
Samenvattend: Edamame is rijk aan eiwitten, antioxidanten en vezels die het circulerende cholesterolgehalte kunnen verlagen. Het is echter onduidelijk of het eten van edamame effect heeft op het risico op hart- en vaatziekten.
3. Verhoogt bloedsuiker niet
Diegenen die regelmatig veel licht verteerbare koolhydraten eten, zoals suiker, lopen een verhoogd risico op chronische ziekten (11, 12).
Dit komt doordat een snelle vertering en opname van koolhydraten de bloedsuikerspiegel doet stijgen, een aandoening die bekend staat als hyperglykemie.
Net als andere bonen verhoogt edamame de bloedsuikerspiegel niet buitensporig.
Het bevat weinig koolhydraten in verhouding tot eiwit en vet. Het scoort ook zeer laag op de glycemische index, een maatstaf voor de mate waarin voedingsmiddelen de bloedsuikerspiegel verhogen (13, 14).
Dit maakt edamame geschikt voor mensen met diabetes. Het is ook een uitstekende aanvulling op een koolhydraatarm dieet.
Samenvattend: Edamame is koolhydraatarm. Het is geschikt voor mensen met diabetes type 2, maar ook voor mensen die een koolhydraatarm dieet volgen.
4. Rijk aan vitamines en mineralen
Edamame bevat hoge hoeveelheden van verschillende vitamines en mineralen, evenals vezels.
De onderstaande tabel toont de gehaltes van enkele van de belangrijkste vitamines en mineralen in 3,5 ounces (100 gram) edamame en volgroeide sojabonen, waarbij de twee worden vergeleken (2, 15).
Edamame bevat aanzienlijk meer vitamine K en foliumzuur dan volgroeide sojabonen.
In feite, als je een hele kop (155 gram) eet, krijg je ongeveer 52 procent van de ADH voor vitamine K en meer dan 100 procent voor foliumzuur.
Samenvattend: Edamame is rijk aan verschillende vitaminen en mineralen, vooral vitamine K en foliumzuur.
lees pagina 1
5. Kan het risico op borstkanker verminderen
Sojabonen bevatten veel plantaardige verbindingen die bekend staan als isoflavonen.
Isoflavonen lijken op het vrouwelijke geslachtshormoon oestrogeen en kunnen zich zwak binden aan de receptoren ervan, die zich op cellen in het hele lichaam bevinden.
Omdat men denkt dat oestrogeen bepaalde soorten kanker bevordert, zoals borstkanker, denken sommige onderzoekers dat het consumeren van grote hoeveelheden sojabonen en isoflavonen riskant kan zijn.
Een aantal observationele studies heeft een hoge inname van sojaproducten of isoflavonen in verband gebracht met meer borstweefsel, waardoor het risico op borstkanker mogelijk toeneemt (16, 17, 18).
De meeste vergelijkbare studies suggereren echter dat een hoge inname van sojabonen en sojaproducten het risico op borstkanker enigszins kan verminderen (19, 20, 21).
Zij geven ook aan dat een hoge inname van isoflavonenrijke voedingsmiddelen op jonge leeftijd kan beschermen tegen borstkanker op latere leeftijd (22, 23, 24).
Andere onderzoekers vonden geen beschermende effecten van soja op het risico op borstkanker (25).
Er zijn echter langdurige gecontroleerde studies nodig voordat er harde conclusies kunnen worden getrokken.
Samenvattend: observationele studies suggereren dat voedingsmiddelen op basis van soja, zoals edamame, het risico op borstkanker kunnen verminderen, maar niet alle studies zijn het hierover eens.
6. Kan menopauzale symptomen verminderen
De menopauze is de fase in het leven van een vrouw waarin ze stopt met menstrueren.
Deze natuurlijke toestand wordt vaak geassocieerd met nadelige symptomen, zoals opvliegers, stemmingswisselingen en zweten.
Studies wijzen uit dat sojabonen en isoflavonen de nadelige symptomen tijdens de menopauze enigszins kunnen verminderen (26, 27, 28, 29).
Niet alle vrouwen ondervinden echter deze invloed van isoflavonen en sojaproducten. Om deze voordelen te ervaren, moeten vrouwen de juiste soorten darmbacteriën hebben (30).
Bepaalde soorten bacteriën zijn in staat isoflavonen om te zetten in equol, een verbinding waarvan wordt aangenomen dat ze verantwoordelijk is voor veel van de gezondheidsvoordelen van sojabonen. Mensen met deze specifieke soorten darmbacteriën worden “equolproducenten” genoemd (31).
Eén gecontroleerde studie toonde aan dat het nemen van 135 mg isoflavonensupplementen per dag gedurende een week – het equivalent van het eten van 68 gram sojabonen per dag – de menopauzesymptomen alleen verminderde bij degenen die equolproducenten waren (30).
Equolproducenten komen aanzienlijk vaker voor bij Aziatische bevolkingsgroepen dan bij westerse (32).
Dit zou mogelijk kunnen verklaren waarom Aziatische vrouwen minder vaak symptomen ervaren die verband houden met de menopauze, vergeleken met vrouwen in westerse landen. Hun hoge consumptie van sojabonen en sojaproducten zou een rol kunnen spelen.
Het bewijsmateriaal is echter niet geheel consistent. Verschillende studies hebben geen significante of klinisch relevante effecten van isoflavonensupplementen of sojaproducten op menopauzesymptomen kunnen detecteren (33, 34, 35).
Maar deze studies maakten geen onderscheid tussen deelnemers die equol produceerden en deelnemers die dat niet waren, wat hun gebrek aan significante bevindingen kan verklaren.
Samenvattend: Verschillende studies suggereren dat het eten van sojavoedingsmiddelen menopauzesymptomen kan verminderen. Het bewijs is echter inconsistent.
7. Kan het risico op prostaatkanker verminderen
Prostaatkanker is de tweede meest voorkomende vorm van kanker bij mannen. Ongeveer één op de zeven zal ooit prostaatkanker krijgen (36, 37).
Studies wijzen uit dat voedingsmiddelen op basis van soja, zoals edamame, niet alleen vrouwen ten goede komen. Ze zouden ook kunnen beschermen tegen kanker bij mannen.
Verschillende observationele studies tonen aan dat sojaproducten worden geassocieerd met een ongeveer 30 procent lager risico op prostaatkanker (38, 39, 40).
Een paar gecontroleerde studies bieden extra ondersteuning, maar er is meer onderzoek nodig voordat er sterke conclusies kunnen worden getrokken (41, 42, 43, 44).
Samenvattend: Er zijn aanwijzingen dat het eten van sojaproducten kan beschermen tegen prostaatkanker, maar meer onderzoek is nodig.
8. Kan botverlies tegengaan
Osteoporose of botverlies, is een aandoening die wordt gekenmerkt door broze en breekbare botten met een verhoogd risico op breuk. Het komt vooral voor bij oudere mensen.
Een paar observationele studies hebben aangetoond dat het regelmatig eten van sojaproducten, die rijk zijn aan isoflavonen, het risico op osteoporose bij postmenopauzale vrouwen kan verlagen (45, 46).
Dit wordt ondersteund door een hoogwaardige studie bij postmenopauzale vrouwen waaruit blijkt dat het twee jaar lang innemen van soja-isoflavonensupplementen de botmineraaldichtheid van de deelnemers deed toenemen (47).
Isoflavonen kunnen soortgelijke voordelen hebben bij vrouwen in de menopauze. Een analyse van studies concludeerde dat het nemen van 90 mg isoflavonen per dag gedurende drie maanden of langer het botverlies kan verminderen en de botvorming kan bevorderen (48).
Noch zijn niet alle studies het hierover eens. Een andere analyse van studies bij vrouwen concludeerde dat het nemen van 87 mg isoflavonensupplementen per dag gedurende ten minste een jaar de botmineraaldichtheid niet significant doet toenemen (49).
Net als andere sojaproducten is edamame rijk aan isoflavonen. Toch is het onduidelijk in hoeverre het de gezondheid van de botten beïnvloedt.
Samenvattend: Isoflavonen kunnen beschermen tegen botverlies bij vrouwen van middelbare leeftijd en oudere vrouwen. Hoewel edamame isoflavonen bevat, weerspiegelen de effecten van hele voedingsmiddelen niet noodzakelijkerwijs de voordelen van geïsoleerde componenten.
Hoe te koken en te eten
Edamame kan op vrijwel dezelfde manier worden gebruikt als andere soorten bonen.
Edamame wordt echter meer als groente gebruikt, als toevoeging aan salades of als snack.
Edamame wordt vaak geserveerd in de oneetbare peulen. Plof de bonen uit de peul voordat je ze eet.
Koken is eenvoudig. In tegenstelling tot de meeste andere bonen, hoeft edamame niet lang gekookt te worden. 3-5 minuten koken is meestal voldoende, maar het kan ook worden gestoomd, in de magnetron of in de pan.
Hier volgen een paar recepten die je op ideeën kunnen brengen voor de bereiding van edamame:
- Garlic edamame
- Edamame puree met kaas op toast
- Edamame avocado dip
Samenvatting: Edamame wordt vaak zo gegeten, als een snack. Het kan echter op verschillende manieren worden bereid, op smaak gebracht met knoflook of verwerkt in een dip.
De kern van de zaak
Edamame is een smakelijke, voedzame peulvrucht die een uitstekende caloriearme snack is.
Edamame is echter niet rechtstreeks onderzocht op de gezondheidseffecten ervan.
Veel van het onderzoek is gebaseerd op geïsoleerde sojabestanddelen en het is vaak onduidelijk of hele sojavoedingsmiddelen vergelijkbare voordelen hebben.
Hoewel het bewijsmateriaal bemoedigend is, zijn er meer studies nodig voordat onderzoekers definitieve conclusies kunnen trekken over de voordelen van edamame.
Gepost met toestemming van onze media associate Authority Nutrition.