Niets schreeuwt meer “het is weekend!” dan een pizza op vrijdagavond. Of misschien heb je liever pizza op maandag, om de week af te trappen met iets lekkers. Welke avond (of avonden, we zullen het niet verklappen) je ook verkiest om een stuk te eten, er is goed nieuws voor pizzaliefhebbers: Pizza kan een gezonde, goed afgeronde maaltijd zijn.
“Pizza, als je erover nadenkt, bestaat uit koolhydraten uit de korst, eiwitten uit de kaas, en vet uit de kaas en toppings, en dit zijn allemaal componenten van wat een maaltijd normaal gesproken zou bevatten,” zegt Amy Kimberlain, RD, een in Miami gevestigde woordvoerder voor de Academy of Nutrition and Dietetics. “Niet te vergeten dat het energie en smaak geeft, en over het algemeen echt een schot in de roos kan zijn.”
Hoewel sommige mensen denken dat pizza een verwennerij is, is dat niet altijd het geval. “Er werd vaak gedacht dat pizza misschien niet de gezondste keuze is, omdat het over het algemeen wordt beschouwd als hoog in natrium, calorieën en verzadigd vet – maar niet alle sneetjes zijn gelijk geschapen,” zegt Kimberlain.
De sleutel is om na te denken over het beleg, de korst, en zelfs de zijkanten die je erbij hebt, merkt Kimberlain op. “Net als elk ander voedsel, gaat het erom hoe je het maakt,” zegt Angela Lemond, RDN, mede-eigenaar van Lemond Nutrition in Plano, Texas.
GeRELATEERD: 5 Gezonde Pizza Recepten om vanavond te proberen
Als u bijvoorbeeld een 12-inch pan-korst pepperoni pizza van Pizza Hut bestelt, kijkt u naar 286 calorieën, bijna 14 gram (g) vet (inclusief 5 g verzadigd vet), en meer dan 29 g koolhydraten per stuk, volgens het Amerikaanse ministerie van Landbouw (USDA). Verdubbel deze getallen als je een tweede stuk neemt (wat, laten we eerlijk zijn, velen van ons zouden doen) en je bent misschien op weg naar een overdosis verzadigd vet voor die dag. Om een gezond gewicht en hart te behouden, moet je, als je 2000 calorieën per dag binnenkrijgt, je verzadigde vetten beperken tot 16 tot 22 gram per dag, volgens MedlinePlus. Dat betekent dat je met één stuk bijna een derde van je dagelijkse limiet haalt.
Daarom kun je je pizza misschien beter thuis in elkaar flansen. “Er zijn veel verschillende manieren waarop pizza gezond kan zijn. Ten eerste heb je door het thuis te maken controle over hoe het uiteindelijk wordt gemaakt – en dat is de eerste stap,” zegt Kimberlain.
Lees verder om andere manieren te vinden waarop je pizza gezonder kunt maken, zodat je achterover kunt leunen en van je taart kunt genieten zonder je ook maar een beetje schuldig te voelen of je zorgen te maken.
Load Up Your Pizza With Veggies for Extra Nutrients
Denk aan pizza als een heerlijke manier om bergen groenten in één pan te scoren. “Voeg zoveel mogelijk groenten toe als je kunt. Ze zijn rijk aan vitaminen en mineralen, en bovendien vezelrijk!” zegt Kimberlain.
Weet je niet zeker welke groenten goed samengaan op een taart? Probeer Kimberlain’s favoriete combinatie eens: “Voor de traditionele pizza met rode saus gooi ik graag alle groenten op de pizza – tomaten, paprika, uien, champignons, artisjokken, olijven, basilicum. Ik hou van de combinatie van dat alles,” zegt ze. Op deze manier krijg je een maaltijd boordevol voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft om goed te gedijen.
Baddenstoelen, bijvoorbeeld, zijn een geweldige manier om vitamine B3 (niacine) binnen te krijgen, volgens Harvard Health Publishing en de USDA; 1 kopje rauwe paddenstoelen levert 3 milligram (mg), dat is 21 procent van uw dagelijkse waarde (DV). En deze multitasking vitamine helpt je spijsverteringsstelsel, huid en zenuwstelsel gezond te houden, merkt de Mayo Clinic op.
Tussen leveren paprika’s vezels: 1 kop bevat meer dan 3 g, volgens de USDA, wat bijna 11 procent van je DV is. Vezels vullen je en houden de spijsvertering gezond, volgens de Mayo Clinic.
Paprika’s geven je ook vitamine C, merken Harvard Health Publishing en de USDA op – je krijgt 190 mg per kopje, dat is 211 procent van de DV.
Dus bij twijfel, voeg meer groenten toe voor een vullende taart boordevol vitaminen.
GeRELATEERD: Welke voedingsmiddelen bevatten veel vitamine C?
Kies voor een pizza met dunne korst om het aantal calorieën te beperken
Of je nu pizza bestelt of zelf maakt, kies voor een dunne korst als je kunt. Waarom? “
Dunne korst betekent dat je meer groente binnenkrijgt voordat je vol zit.
Door voor een dunne korst te gaan, concentreer je je op de groente in plaats van op het brood. Waarom dat belangrijk is: Het eten van een meer plantaardig dieet is een all-round gezonde manier om te eten.
Een studie gepubliceerd in augustus 2019 in het Journal of the American Heart Association ontdekte bijvoorbeeld dat mensen die voornamelijk plantaardige diëten aten, met een focus op groenten, noten, volle granen, fruit en peulvruchten, een lagere kans hadden om te sterven aan een hartaanval, beroerte en andere hart- en vaatziekten, in vergelijking met mensen die meer dierlijk voedsel aten.
Een dunne korst heeft ook andere voordelen. “Kies een dunne korst in plaats van een dikke korst of zelfs een gevulde korst om het totaal aantal calorieën en natrium te verminderen,” zegt Kimberlain.
Een sneetje van een kleine pizza met dunne korst en zonder kaas bevat 141 calorieën en 282 mg natrium, volgens de USDA. Een klein stuk pizza met dikke korst zonder kaas bevat 239 calorieën en 422 mg natrium, volgens de USDA.
Dus om meer groenten te eten – de MVP’s van je pizza – en je calorieën en natrium te verlagen, is een dunne korst je beste keus.
Ben je bewust van de kaas die je kiest om verzadigd vet te beperken
De meeste pizzaliefhebbers zullen je vertellen dat kaas essentieel is voor een goede taart. Maar toch is het belangrijk om slim te zijn met de kaas die je toevoegt.
“Kaas zorgt voor eiwitten en calcium, maar let wel op hoeveel je toevoegt, want kaas bevat ook verzadigd vet,” zegt Kimberlain. “Kies voor een 2 procent of gedeeltelijk magere mozzarella of magere ricotta.”
Hier volgt de voedingsinformatie voor deze kazen, die over het algemeen minder vet bevatten dan hun volmelkse tegenhangers:
Veel magere mozzarella
Volgens de USDA bevat 1 ons (oz):
- 72 calorieën
- 4.51 g totaal vet
- 2,87 g verzadigd vet
- 222 mg calcium, dat is 17 procent van de DV
Hetzelfde portie mozzarella van volle melk bevat 85 calorieën, 6 g totaal vet, 4 g verzadigd vet, en 143 mg calcium, oftewel 11 procent van de DV.
Part-Skim Ricotta Kaas
Volgens de USDA, bevat 1 oz:
- 39.1 calorieën
- 2.24 g totaal vet
- 1.4 g verzadigd vet
- 77.1 mg calcium, dat is ongeveer 6 procent van de DV
Vergelijkend, 1 oz volmelkse ricotta heeft ongeveer 50 calorieën, 4 g totaal vet, 2 g verzadigd vet, en 72 mg calcium, voor 6 procent van de DV.
Net als Kimberlain, is Lemond een fan van ricotta op een taart. “Mijn huidige favoriete manier om pizza te maken is het doen van deze groenten op de top van een laag ricotta kaas, dan bakken of grillen op een pizzasteen,” legt ze uit.
GeRELATEERD: 5 kazen die je kunt eten op het Keto-dieet – en 5 die je niet kunt eten
Ga voor een volkoren korst voor extra voeding of een vegetarische korst voor minder koolhydraten
Of je nu thuis pizza maakt of iets bestelt, het is belangrijk om niet alleen aan een dunne of dikke korst te denken, maar ook aan het soort deeg. “Als je een volkoren korst kunt maken, geeft dat je een boost aan vezels,” zegt Kimberlain.
Bedenk deze vergelijking per plakje. Een kleine volkoren pizza met dunne korst en kaas heeft volgens de USDA meer dan 3 gram vezels. Ondertussen, een kleine normale dunne-korst pizza met extra kaas heeft 1,5 g vezels, volgens de USDA. Dat is bijna 11 procent van je DV voor vezels in volkoren versus slechts 5 procent voor een gewone korst. “Hoewel je nog steeds op de totale geconsumeerde portie moet letten, kan beginnen met een gezondere korst een verschil maken,” voegt ze eraan toe.
Veggie korsten zijn ook een solide optie. “Ik hou van de alternatieve pizzakorsten op de markt of die zelf kunnen worden gemaakt, zoals bloemkool, broccoli en bieten, als manieren om een pizza-avond te helpen aanvullen, die je kunt eten naast je traditionele korsten om te helpen meer groenten te eten,” zegt Kimberlain. Dat betekent dat je bijvoorbeeld een stuk traditionele korsttaart en een stuk vegetarische korsttaart kunt eten om dingen te mixen!
Je scoort ook vezels van de vegetarische korst – en het is ook laag in koolhydraten. Een bevroren bloemkoolkorst heeft bijvoorbeeld ongeveer 3 gram koolhydraten per stuk, volgens de USDA, en iets minder dan 1 gram vezels.
U krijgt ook andere voedingsstoffen uit een bloemkoolkorst, zoals 9 gram eiwit (deels te danken aan het ei dat ook in het recept zit), volgens de USDA.
Kies voor magere eiwitten zoals kip in plaats van natriumrijke, vette Pepperoni
Dankzij de kaas bevat je pizza al eiwitten, maar veel pizzaliefhebbers voegen ook nog een andere eiwitbron toe, dus let op wat je nog meer op je taart legt.
“Vermijd vette vleessoorten. Doe het vegetarisch of houd het bij mager vlees zoals kipfilet, zeevruchten of extra mager vlees,” zegt Lemond.
Volgt Kimberlain, “De huidige aanbevelingen zijn om de inname van verwerkt vlees zoals spek, worst en pepperoni te beperken, die niet alleen veel natrium maar ook veel verzadigd vet bevatten.” De American Heart Association beveelt aan om bewerkt rood vlees zoals spek, salami en worst tot een minimum te beperken.
Een groot stuk pizza met dunne korst en extra groenten heeft bijvoorbeeld 5,5 g verzadigd vet en 703 g natrium, volgens de USDA, terwijl een groot stuk pizza met dunne korst en extra vlees meer dan 8 g verzadigd vet en 850 mg natrium heeft, volgens de USDA.
GeRELATEERD: 6 manieren waarop carnivoren meer planten op hun bord kunnen krijgen
Smeer de rode saus – het zit vol met essentiële voedingsstoffen
Rode saus maakt pizza heerlijk, en het levert ook serieuze voedingsstoffen. “Traditionele rode saus levert vitamine A en C en het antioxidant lycopeen,” zegt Kimberlain. Bijvoorbeeld, ¼ kopje tomatensaus geeft je meer dan 7 mg vitamine C, dat is ongeveer 7,8 procent van uw DV, evenals 21 microgram RAE van vitamine A, voor ongeveer 2 procent van de DV, volgens de USDA. Vitamine A, ondertussen, is belangrijk voor alles, van het gezichtsvermogen tot het optimaal laten functioneren van je immuunsysteem, volgens de Mayo Clinic.
Daarnaast is lycopeen een antioxidant die rode groenten en fruit hun tint geeft, en het is zelfs gekoppeld aan het verlagen van de kans op bepaalde vormen van kanker, evenals het verminderen van het risico op een beroerte, volgens Harvard Health Publishing.
“Rode saus is een betere optie dan de romigere sauzen zoals witte pizza-opties,” zegt Kimberlain. De Cleveland Clinic merkt bijvoorbeeld op dat een Alfredo-saus veel verzadigd vet en natrium bevat, en hoewel het met mate in een gezond dieet kan worden opgenomen, hebben pizzabakkers de neiging om sauzen en toppings rijkelijk te gebruiken.
Als je geen fan bent van rode saus, zijn er andere opties. “Je kunt pesto gebruiken, gemaakt met hart-gezonde noten en oliën,” zegt Kimberlain. Pesto wordt gemaakt met pijnboompitten (hoewel je ook amandelen of walnoten kunt vervangen), en noten kunnen van alles doen, van het helpen verlagen van je LDL (‘slechte’) cholesterol tot het verbeteren van de gezondheid van de binnenkant van je slagaders, volgens de Mayo Clinic. Pesto wordt ook gemaakt met olijfolie, wat volgens de American Heart Association het risico op hartziekten kan verlagen. Pesto geeft een basilicum- en nootachtige smaak. “Let gewoon op de hoeveelheid die je gebruikt – een beetje is al heel lekker,” zegt Kimberlain.
Paar je taart met een gezond bijgerecht om je maaltijd compleet te maken
izza-avond gaat niet alleen om de taart – het gaat er ook om wat je bij je stukken taart doet. “Bijgerechten kunnen een grote rol spelen bij het creëren van een uitgebalanceerde maaltijd,” zegt Kimberlain.
Probeer eens een vegetarisch voorgerecht. “Ik vind het heerlijk om voor de pizza gesneden groenten te eten – dus selderij, komkommer en wortels – in combinatie met een ranchdip op yoghurtbasis,” zegt Kimberlain.
Dan wanneer het etenstijd is, stelt ze voor om te genieten van twee sneetjes pizza met dunne korst en een salade erbij. “De groenten helpen vezels te leveren, die een rol spelen bij het helpen je voller te voelen,” zegt Kimberlain.
Zo levert 1 kopje rauwe boerenkool 1 gram vezels, volgens de USDA. Gooi er een paar andere groenten op (zoals gesneden wortelen en komkommers), dan gooi het met een dressing gemaakt van citroensap, olijfolie, en een beetje zout, en je hebt een bevredigende, vezel-gevulde maaltijd.
GeRELATEERD: 14 Gezonde saladegroenten gerangschikt van beste naar slechtste
8. Eet langzaam om van je eten te genieten, en geniet van het gezelschap
Ja, je zult willen overwegen wat er op je bord ligt tijdens pizza-avond, maar denk ook aan het tempo waarin je eet. “Proef echt de smaak van het eten. In plaats van binnen een paar minuten je eten naar binnen te werken, doe je er beter lang over en geniet je van de pizza,” stelt Kimberlain voor. “Ook dit kan helpen met je porties.” Als je langzaam eet, realiseer je je wanneer je vol zit, zonder te overdrijven. Lemond voegt eraan toe: “Je eiwit, graan en groente zit allemaal in de pizza, dus je kunt gewoon langzaam eten tot je tevreden bent.”
Ook moet je niet vergeten te genieten van de mensen met wie je dineert. “Misschien is vrijdagavond bij jou thuis nu pizza-avond – denk aan alle herinneringen die kunnen en zullen worden gecreëerd,” zegt Kimberlain. Waarom zou dit belangrijk zijn? “Onderzoek blijft de gezondheidsvoordelen aantonen van vriendschap, sociale connecties en het creëren van een familieband,” legt ze uit.
Volgens Harvard Health Publishing kunnen sterke relaties en sociale banden de gezondheid verbeteren en de levensduur verlengen – win-win. Een andere kleine studie, gepubliceerd in juni 2019 in het International Journal of Environmental Research and Public Health, suggereert dat sociale connecties hielpen bij het verbeteren van het welzijn van mensen die leven met langdurige gezondheidsaandoeningen.
“Belangrijker soms dan het eten is de traditie zelf die is gecreëerd,” zegt Kimberlain.