De front squat is een geweldige oefening om je spieren te pushen en de groei in je core en je quads te maximaliseren.
Het nadeel? Het is een zeer uitdagende oefening en de manier waarop je de halter vasthoudt, kan polsproblemen veroorzaken. Het kan zijn dat de geduchte front squat gewoon te uitdagend of pijnlijk voor je is. Dus, wat doe je?
Nooit bang, we zijn hier met een aantal alternatieven voor de uitdagende front squat!
Algemene squat tips
Voordat we aan de oefeningen beginnen, zijn hier een paar tips om ervoor te zorgen dat je het meeste uit je squats haalt.
- Zorg er bij het zakken altijd voor dat je knieën niet verder naar voren gaan dan je tenen.
- Boog bij het zakken je rug en trek je schouders naar achteren om een sterke core en rechte rug te behouden,
- Houd je hoofd omhoog, want dit zal. Dit helpt om je rugpositie te behouden.
Eenvoudige Front Squat Alternatieve Oefeningen
Deze oefeningen zijn de eenvoudigere. Als je moeite hebt gehad met het gewicht van de front squat of terugkomt van een blessure, raden we je aan hiermee te beginnen. Ook als je de voorkeur geeft aan een training met een hogere intensiteit, meer nadruk op hogere reps en kortere pauzes, zijn dit waarschijnlijk de oefeningen voor jou!
Smith Machine Front Squats
Een alternatief dat je kunt doen is de front squat voortzetten op de smith machine. De smith machine helpt door wat gewicht voor je te ondersteunen en door je een kanaal te geven waarin je kunt squatten. Dit kan voorkomen dat het gewicht te veel is en helpt je om je vorm op te bouwen.
TIP: Je kunt je rug iets meer buigen omdat de machine een deel van het gewicht zal opvangen.
Hoe doe je het:
- Hef de stang zo hoog mogelijk op, maar laat je schouders de stang niet raken. Plaats de benodigde gewichten op de machine.
- Zet uzelf op de tenen en til de stang op. Terwijl je dat doet draai je hem naar voren zodat de vangspiegel eraf is en de stang op en neer kan bewegen.
- Plaats je armen op een comfortabele positie en laat je lichaam zakken tot je benen in een hoek van 90 graden staan.
- Duw recht omhoog door je hielen tot je staat en herhaal voor het vereiste aantal reps.
- Wanneer voltooid draai de bar terug om het terug te laten rusten op de machine.
Goblet Squat
Een ander alternatief is de Goblet squat. Dit is vooral handig voor iedereen die moeite heeft met de front squat vanwege de zware gewichten. De barbell wordt vervangen door een dumbbell en de greep is veel gemakkelijker voor je polsen. Het is vooral nuttig voor mensen die last hebben van hun onderrug, omdat het de druk op de onderrug wat verlicht.
TIP: Zorg er bij deze oefening voor dat je de halter dicht bij je borst houdt.
Hoe doe je het:
- Selecteer een dumbbell van de juiste grootte en houd hem op borsthoogte. Je handpalmen moeten zich aan de bovenkant van de halter bevinden en moeten naar binnen wijzen.
- Laag jezelf tot je in de squat positie bent. Zorg ervoor dat u uw schouderbladen naar achteren trekt, zodat u een neutrale rug behoudt.
- Wanneer uw heupen onder uw knieën komen, is dit diep genoeg. Als u zich te diep laat zakken, zal uw rug bol gaan staan en verliest u uw vorm.
- Hef uzelf op tot de uitgangspositie en zorg ervoor dat uw heupen zich volledig strekken. Dit zal de herhaling te voltooien.
- Herhaal voor het gewenste aantal reps.
Dumbbell Squat
Een eenvoudig alternatief waarmee je de spieren kunt opbouwen die nodig zijn voor de front squat. Houd je knieën achter je tenen als je daalt. Dit is vergelijkbaar met de Goblet Squat, behalve dat de dumbbells in beide handen worden vastgehouden.
TIP: Houd je squatpositie twee seconden op 90 graden voor een extra workout.
Hoe doe je het:
- Sta rechtop en houd in elke hand een dumbbell van de juiste grootte. Uw handpalmen moeten naar binnen wijzen. Plaats je voeten op de gewenste afstand van elkaar en wijs lichtjes met je tenen naar buiten.
- Laag jezelf tot je benen in een hoek van 90 graden staan.
- Duw met je hielen in de vloer en til jezelf op naar de beginpositie.
- Herhaal dit voor het vereiste aantal herhalingen.
Backwards Lunges
Als squats echt niet jouw ding zijn, probeer dan eens de achterwaartse lunge! Het is een eenvoudige oefening die met halters op de juiste manier kan worden verzwaard. Het is zo simpel als het klinkt, maar veel zwaarder!
Een makkelijker alternatief voor de Bulgarian split squats, deze oefening bouwt je dijspieren op. Ze zijn ook uitstekend voor het vormen van explosieve snelheid voor sport. Deze kunnen zowel met halters als zonder worden gedaan.
TIP: Houd je borst omhoog om het effect op je bilspieren te maximaliseren.
Hoe doe je het:
- Selecteer een geschikte set halters en houd er een in elke hand met je handpalmen naar binnen gericht. Plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Neem je rechterbeen en stap terug op de bal van je voet. Laat uw knie zakken tot deze bijna de vloer raakt. Zorg ervoor dat uw gewrichten in een rechte lijn staan.
- Hef het zojuist neergelaten been weer op naar de uitgangspositie.
- Herhaal dit met het andere been om één rep te voltooien.
- Herhaal dit tot het vereiste aantal reps.
Uitdagende alternatieve oefeningen voor de Front Squat
Deze oefeningen zijn uitdagender. Als je liever zwaardere gewichten en lagere reps gebruikt, zijn dit de oefeningen voor jou! Of als je de eenvoudigere oefeningen onder de knie hebt, ga dan verder met deze oefeningen.
Zercher Squats
Deze zijn misschien wel de moeilijkste van alle squat alternatieven. In plaats van de barbell op je schouders te houden, laat je hem rusten in de holte van je elleboog. Dit geeft je een sterker vermogen om het gewicht vast te houden en neemt de druk op je polsen weg, terwijl je de voordelen van de squat behoudt.
TIP: duw je knieën naar buiten terwijl je terugkeert naar je startpositie.
Hoe doe je het:
- Lift de barbell naar je dijen en laat hem op je
- Leg de bar op je dijen en plaats je armen onder de bar. Je wilt dat de stang op de plooi van je elleboog rust.
- Laag jezelf in de squat positie, waarbij je erop let om je core te knijpen en je knieën naar buiten te duwen. Wanneer de stang uw dijen raakt, bent u laag genoeg gegaan.
- Hef uzelf op tot de staande positie en herhaal vervolgens voor de vereiste herhalingen.
- Eenmaal voltooid, laat u de stang veilig op uw dijen rusten voordat u deze naar de vloer laat zakken.
Bulgarian Split Squat
Hiermee leg je meer nadruk op de quads, omdat je lager kunt gaan dan met de normale split squat. Het vereist echter wel meer balans. Nogmaals, je kunt het met een halter doen.
TIP: Als je verder van het bankje af gaat staan, activeer je je bilspieren meer, terwijl een nauwere houding je quads stimuleert.
Hoe doe je het:
- Plaats de voet van je gewenste achterste been op een bankje terwijl je je voorste voet plat op de grond houdt.
- Lungeer diep waarbij je voorste been een hoek van 90 graden maakt en je achterste knie bijna de grond raakt.
- Hef je been op door door je hielen te duwen totdat je op het staande punt bent.
- Voltooi alle reps aan één kant voordat je van been wisselt.
Conclusie
Dus, daar heb je 6 alternatieven voor de gevreesde front squat. Sommige zullen meer geschikt zijn dan andere, afhankelijk van je vaardigheid en trainingstype. Persoonlijk geef ik de voorkeur aan dumbbell squats en backwards lunges, omdat die beter passen bij mijn trainingsstijl met hoge intensiteit. Als je echter liever zwaardere gewichten tilt met lagere reps, zijn de meer uitdagende oefeningen misschien iets voor jou!
- Share
- Tweet
- Pin