“Mijn heupen zitten zo strak.”
Dat is waarschijnlijk de grootste klacht die ik hoor van mensen in mijn yogalessen.
Nou, ik ben geen tovenaar, maar ik kan je wel helpen om die strakke heupen open te krijgen. De meesten van ons bewegen onze benen in twee richtingen, naar voren en naar achteren.
Er is meestal geen enkele zijwaartse beweging, tenzij je een danser, turner, MMA-vechter of lid van Cirque du Soleil bent.
Dat is wat we moeten veranderen – we moeten meer manieren vinden om de benen zo te bewegen dat onze heupen mobiel blijven.
Als land gaat het niet goed met onze heupen.
Volgens de Centers for Disease Control (CDC) “worden elk jaar meer dan 300.000 mensen van 65 jaar en ouder in het ziekenhuis opgenomen wegens heupfracturen en wordt meer dan 95 procent van de heupfracturen veroorzaakt door vallen. Naarmate de Amerikaanse bevolking ouder wordt, zal het aantal heupfracturen waarschijnlijk toenemen.”
Hoewel er geen direct verband is tussen onbeweeglijke heupen en een verhoogd risico op een heupfractuur, kan onbeweeglijkheid in de heupen bijdragen aan een verhoogd risico op vallen als je ouder wordt, en een heupfractuur is een van de meest ernstige valverwondingen.
Hoe kunnen we dit veranderen?
Je raadt het al – yoga. (Dat heb ik liever dan een heupprothese!)
Jouw heupgewricht is, net als je schoudergewricht, een kogelgewricht. Dat betekent dat je een veel groter bewegingsbereik in je heupen hebt dan in bijvoorbeeld je ellebogen of knieën, die scharniergewrichten zijn.
Als je je heupen echter niet regelmatig oefent in hun volledige bewegingsbereik, kun je hun mobiliteit geleidelijk verliezen, waardoor je een groter risico loopt om te vallen en mogelijk te breken.
Hierbij mijn aanbeveling: Doe deze vijf yogahoudingen drie tot vijf keer per week en uw heupen zullen waarschijnlijk gezond genoeg zijn om u tot in uw gouden jaren te laten dansen.
Houd in gedachten dat heupen een van de strakkere gewrichten in het lichaam zijn, dus beweeg langzaam in deze houdingen, let op hoe ze aanvoelen en laat het wat rustiger aan doen als de rek te intens wordt.
Yoga gaat niet over hoe hard je jezelf kunt pushen – het gaat over het losmaken van bindweefsel en het ontspannen van je lichaam.
5 yogahoudingen om je heupen te openen
Een van de eenvoudigste yogahoudingen, de vlinderhouding, richt zich op een van de strakste plekken in het lichaam: de lies.
Velen van ons hebben kramp in de binnenkant van de dijen. Deze houding is eenvoudig maar krachtig. Zorg ervoor dat je deze oefening de tijd geeft.
Zit op je mat met je knieën gebogen en de onderkant van je voeten samen voor je. Uw benen vormen een ruit.
Voor een diepe stretch brengt u uw voeten dicht bij uw lichaam en leunt u naar voren terwijl u uw ellebogen tegen uw binnenste dijen drukt.
Voor een makkelijkere stretch houdt u uw voeten wat verder van u af, houdt u uw enkels vast en leunt u zachtjes naar voren.
Easy Pose With Forward Fold
Vanuit de vlinderhouding kunt u een eenvoudige overgang maken naar de easy pose.
Spreid uw benen, breng uw enkels net onder uw knieën (zo goed als u kunt), vouw naar voren, en breng uw handen met uw gezicht naar beneden op de mat voor u.
U kunt een stretch voelen in uw buitenste heupen, binnenste heupen, en soms in beide gebieden.
Houd de voorovergebogen positie 1 tot 3 minuten vast, en ga dan weer rechtop zitten.
Wissel uw benen (bijv, als je je linkerbeen over je rechterbeen had gekruist, kruis je nu je rechterbeen over je linkerbeen) en herhaal.
3. Happy Cow
Ik doe veel aan trailrunning, waardoor mijn heupen gespannen zijn. De Happy Cow-houding is moeilijk voor mij, maar ik weet dat het goed is omdat het de spanning in mijn bilspieren elke keer vermindert.
Dit is de perfecte houding voor iedereen die bergop loopt, aan squats of lunges doet.
De houding is vergelijkbaar met easy pose, maar dan een beetje intenser.
Zittend met je benen gekruist, zodat je rechter hiel bij je linker heup is, je linker hiel bij je rechter heup, en je knieën voor je gestrekt zijn.
Op de uitademing, vouw je je bovenlichaam zachtjes naar voren. Als uw heupen strak staan, zult u merken dat uw bovenste knie omhoog komt ten opzichte van uw onderste knie. Dat is niet erg.
Toen uw mobiliteit toeneemt met voortdurende oefening, zal ook uw vermogen om uw knieën op elkaar te houden toenemen.
Hoe dan ook, u zou de rek in de heup van uw bovenste been moeten voelen.
Houd de voorwaartse vouw 1 tot 3 minuten vast, en ga dan weer rechtop zitten. Verander van beenpositie, en herhaal.
Maak er een leuke van – het is o zo pijnlijk goed.
4.
Het is niet zo begonnen, maar de duifhouding is mijn favoriete heupstretch aller tijden geworden.
Als je eenmaal voorbij het moeilijke gedeelte bent (en dat kan even duren), kun je je echt ontspannen in deze rustgevende stretch.
Het is een ongelooflijke stretch voor je bilspieren, en als je strakker bent, voel je het ook in je hamstrings.
Start vanuit een hond in de houding, zodat je lichaam een omgekeerde “V” vormt.”
Breng je linkerknie naar voren, laat je heupen zakken, en plaats je linkerenkel achter de rechterpols, waardoor een hoek van 45 graden ontstaat met de linkerknie.
De buitenkant van je linkeronderbeen rust op de vloer en je rechterbeen strekt zich naar achteren uit, met de knieschijf en de bovenkant van de voet naar de vloer gericht.
Als de plaatsing van de linkervoet op enigerlei wijze ongemakkelijk aanvoelt (bijv,
Als de plaatsing van de linkervoet op de een of andere manier ongemakkelijk aanvoelt (bijv. pijn in de linkerknie), verplaats dan voorzichtig uw linkervoet dichter naar uw rechterheup en/of leg een opgevouwen deken onder uw rechterheup.
Vouw uw bovenlichaam naar voren terwijl u uw armen voor u uit strekt op de mat. Houd dit 2 tot 3 minuten vast, en keer dan terug naar de down dog positie.
Herhaal, deze keer naar voren stappend met je rechterbeen.
5. Kikkerhouding
Misschien wel de meest intense van alle heupstrekkingen, is de Kikkerhouding degene die ik het minst graag doe, maar ik doe hem toch, omdat ik weet dat hij kan helpen diep bindweefsel los te maken.
Voorzichtig met deze houding – de stretch kan extreem aanvoelen, dus haal diep adem en ga er rustig in!
Als je te hard pusht, verkrampt je lichaam, en dat is precies het tegenovergestelde van wat we van yoga willen.
Je hebt een kussen voor je knieën nodig, dus leg een opgevouwen matje of dekens onder je knieën terwijl je de tafelhouding aanneemt (handen en knieën op de grond, rug plat met de handen onder de schouders, knieën onder de heupen).
Strek uw handen een halve centimeter naar voren, breng uw schouders over uw polsen, en breng dan uw knieën zo ver mogelijk uit elkaar.
Draai indien mogelijk uw voeten naar buiten zodat de binnenkant van uw voeten op de grond rusten, en breng langzaam uw onderarmen naar de grond.
Voor een diepere stretch drukt u op uw onderarmen en schuift u uw heupen langzaam naar achteren totdat ze op één lijn staan met uw knieën.
U wilt een diepe stretch voelen, maar het moet niet pijnlijk zijn. Houd deze positie 2 tot 3 minuten vast terwijl je diep ademhaalt.
Als yoga nieuw voor je is, kijk dan eens naar Beachbody’s 3 Weekse Yoga Retreat waar ik en drie andere yoga instructeurs je door de basis van yoga leiden.
Geniet van deze houdingen, en als je vragen hebt, voel je vrij om contact met me op te nemen op Twitter: @teddymcdonald.