De pushup is een van de meest elementaire en effectieve oefeningen voor het bovenlichaam.
Maar hoewel het een vrij eenvoudige oefening is, maken mensen vaak verrassend veel fouten als ze pushups proberen te doen. Deze vijf tips helpen je om de basis onder de knie te krijgen en zo de standaard pushup te veranderen van een borst/schouders/triceps-oefening in een oefening voor het hele lichaam, wat meer spieren, meer kracht en snellere resultaten betekent.
Kijk eens naar de manieren waarop je meer spieren kunt opbouwen en je pushup-workout productiever kunt maken.
Brace your core
Om te voorkomen dat je ruggengraat bol gaat staan en je pushups met een “bananenrug” doet, kun je proberen om je core aan te spannen of te “bracen”. Stel je voor dat je een stomp in je buik krijgt. Natuurlijk buig je dan om je te beschermen. Bracing vermindert het risico op blessures door een neutrale ruggengraat af te dwingen en activeert je core, waardoor de pushup een full-body oefening wordt.
Squeeze your glutes
Je bilspieren zijn een van de grootste spiergroepen in je lichaam, en vaak het meest inactief. Door je bilspieren aan te spannen, bescherm je je onderrug, verbeter je je houding, zorg je voor volledige lichaamsspanning en help je een neutrale ruggengraat te behouden.
Pak je ellebogen in
Een veel voorkomende neiging tijdens pushups is om je ellebogen wijd uit te zetten. Ondanks dat dit vaak voorkomt, kan deze fout leiden tot schouder- en rotator cuff problemen. In plaats daarvan moet je je ellebogen naar je zij toe drukken en proberen minder ruimte tussen je oksels te hebben. “Stapel je gewrichten aan het begin van elke rep, met je handen onder je ellebogen en je ellebogen onder je schouders. Dit verbetert de gezondheid van je schouders op de lange termijn, en je activeert je triceps en lats meer. Als de gewrichten op één lijn liggen, ontstaat er ook een beter bewegingsbereik in de schouders en borst.
Denk er eens zo over: Als je een deur open duwt of iemand van je af duwt, ga je je armen niet wijd uitstrekken, maar houd je ze dicht bij je lichaam. Dit werkt op dezelfde manier.
Grijp de vloer vast
In plaats van je vingers bij elkaar en recht omhoog te laten wijzen, probeer dit eens: Verander je handpositie zodat je duimen naar elkaar wijzen. Open vervolgens uw vingers en grijp de vloer vast. Dit creëert onmiddellijk meer spanning in het hele lichaam, spant de lats en triceps aan, en helpt om meer spieren in de bovenrug te activeren.
Duw de grond van je af
In plaats van jezelf van de grond af te duwen, moet je denken aan de vloer van je af duwen. Deze krachtproductie vertaalt zich in een volledige lichaamsspanning, en creëert een versterkend effect door het hele lichaam. Door de grond van je af te duwen, gebruik je meer spieren, waardoor de pushup meer een full-body oefening wordt.
Voor toegang tot exclusieve gear video’s, interviews met beroemdheden, en meer, abonneer je op YouTube!