Share
Je wilt wanhopig graag 5 kilo afvallen. Of misschien wel 10. Maar je weegschaal geeft niet het getal aan dat je zoekt.
Als je wat zetmeel zou schrappen, zou je dan dat hardnekkige gewicht kunnen kwijtraken?
Het antwoord is ja.
Hoewel niet alle zetmeel slecht is, kan het eten van te veel bewerkte zetmelen je gewichtsverlies in de weg staan, aldus onze diëtisten. Hier zijn vier soorten die je moet vermijden:
Wit brood en andere geraffineerde meelproducten
Sandwiches staan in het middelpunt van de Amerikaanse menukaarten. En kaas en crackers zijn misschien wel ons favoriete voorgerecht.
Wit brood, crackers en pasta zijn echter zetmeelrijke voedingsmiddelen die veel calorieën en koolhydraten bevatten, maar weinig vezels, eiwitten en voedingsstoffen,” zegt Anna Taylor, MS, RD, LD, CDE.
Volgt Kristin Kirkpatrick, MS, RD, LD, “ze zijn een en al suiker – met geen enkele verlossende waarde.”
Deze eenvoudige zetmelen worden zo snel verteerd dat ze je glucosespiegel net zo laten stijgen als suiker – en je snel daarna hongerig maken.
Wat kan leiden tot overeten en (ugh) gewichtstoename.
Als je wilt genieten van brood en crackers, kies dan voor volkorenvarianten (pas op voor meergranenvarianten; die bestaan voornamelijk uit witte bloem). Zoek naar merken met een minimum aan toegevoegde suiker en ingrediënten die je herkent.
Voor een pasta alternatief, probeer volkoren of bonen pasta’s. Hun vezels geven je langer een vol gevoel.
Even beter: Maak noedels van courgette (zoodles), pastinaak (poodles), zoete aardappel (swoodles), of andere groenten. Hun waardevolle voedingsstoffen en vezels helpen de calorieën te compenseren.
Granen
Amerikanen zijn dol op ontbijtgranen. Behalve dat we het ’s morgens, ’s middags en ’s avonds eten.
“Ontbijtgranen zijn mijn grootste ergernis,” zegt Dana Bander, MPH, RD, LD, CDE. “Het zijn eigenlijk voorgekookte granen, verwerkt in verleidelijke vormen en geadverteerd als gezond ontbijt.”
In werkelijkheid, zegt ze, doen ontbijtgranen je bloedsuikerspiegel omhoog schieten – vooral als ze worden geserveerd met melk, een andere snel opneembare koolhydraat.
Dat is geen goede zaak, vooral als je prediabetes of diabetes hebt. “En niemand eet maar één portie,” voegt ze eraan toe.
Maar volkoren granen zijn niet het antwoord, voegt Julia Zumpano, RD, LD toe.
“Laten we eerlijk zijn, volkoren granen zijn nog steeds bewerkt. En de meeste hebben wat – zo niet een ton – toegevoegde suiker zodat ze niet naar karton smaken,” zegt ze.
Als je van ontbijtgranen houdt, probeer dan volkoren granen zoals haver, quinoa of gerst te koken.
“Overnight oats zijn super gemakkelijk. Je kunt ze koud eten en er gehakte noten en vers fruit op doen,” zegt mevrouw Zumpano.
Nog beter: Zet kracht door de ochtend met een eiwitrijk ontbijt zoals eieren, halfvolle cottage of ricotta kaas, of Griekse yoghurt met geroosterde haver, noten en/of fruit.
Witte rijst
Witte rijst mag dan een hoofdbestanddeel zijn van de Aziatische, Mexicaanse en andere keukens waar we van houden. Maar omdat het ontdaan is van vezels en eiwitten, is het gewoon weer een lege koolhydraat, zegt Anna Taylor.
Net als andere lege koolhydraten, wordt witte rijst snel verteerd en opgenomen, waardoor je bloedsuiker sneller stijgt.
“Dit wordt meestal gevolgd door een toegenomen honger naar meer bewerkte koolhydraten of suikerhoudende traktaties,” waarschuwt ze.
“Het eten van lege koolhydraten kan leiden tot een vicieuze cyclus van hunkeren naar die je goedbedoelde eetplan volledig kan doen ontsporen.”
Probeer eens de witte rijst in je Japanse, Thaise of vegetarische gerecht te vervangen door het echte werk: bruine of wilde rijst (of een ander volkoren graan, zoals quinoa).
Hiervan krijg je eerder een verzadigd gevoel, zodat je minder snel geneigd bent om te blijven eten.
Vliesloze witte aardappelen
Gebakken, gebakken, gepureerd, hash browns – wie houdt er niet van aardappelen?
Eerlijk gezegd, niet veel van ons.
Maar een woord van voorzichtigheid: “Huidloze witte aardappelen hebben een zeer hoge glycemische index – wat betekent dat ze je bloedsuikerspiegel snel verhogen,” zegt Kate Patton, MEd, RD, CSSD, LD.
Afhankelijk van wat je eet met een huidloze witte aardappel, kun je een bloedsuiker crash en een snelle daling in energie ervaren. “
Dus, hoe je je aardappelen ook eet, probeer de schil erbij te eten. De vezels in de schil vertragen de spijsvertering en zorgen dat je langer vol zit. (Je profiteert ook van het kalium, fosfor, en vitamine B en C van de aardappel.)
“Probeer aardappelpuree te maken met de schil er aan,” zegt ze. “Of rooster roodschillige aardappelen met je andere favoriete groenten, voeg je favoriete olie toe en breng op smaak met knoflook en peper.”
Waarom
O oude gewoonten zijn moeilijk af te leren, en het kan een uitdaging zijn om minder lege koolhydraten te eten. Maar het is belangrijk om de bewerkte voedingsmiddelen te beperken en de verse producten in uw dieet te stimuleren.
“Als je lang genoeg gezond eet, kun je gewicht verliezen,” zegt mevrouw Bander.
“Je kunt ook merken dat je minder medicijnen nodig hebt om je diabetes, bloeddruk, cholesterol of pijn te beheersen.”
Deel
- koolhydraten diëtiste peiling zetmeel