Zelfs als je nog nooit van “tekst-nek” hebt gehoord, heb je het vast wel eens gevoeld. Die beklemmende pijn in je nek en bovenrug na te lang staren naar een spelletje Candy Crush of na het kijken naar een aflevering van This is Us tijdens het woon-werkverkeer.
Je realiseert je waarschijnlijk niet eens hoe vaak je per dag op je telefoon kijkt om een e-mail te beantwoorden, een sms’je te versturen of een routebeschrijving op te zoeken. En die kleine bewegingen kunnen oplopen tot een echte nekpijn – en op de lange termijn serieuze problemen veroorzaken.
“Naar beneden kijken bevordert een voorwaartse hoofdhouding. Voor elke centimeter die je je hoofd naar voren houdt, neemt het gewicht dat door de ruggengraat naar beneden wordt gedragen met 10 pond toe”, zegt Dr. Karena Wu, fysiotherapeut en eigenaar van ActiveCare Physical Therapy in NYC en Mumbai. “Naar beneden kijken zet druk op de voorkant van de nek en zorgt voor kloven in de rug. Dit is vooral lastig omdat het ervoor kan zorgen dat tussenwervelschijven naar achteren bewegen, waardoor de kans op discusuitstulpingen toeneemt. Het belast ook de achterkant van de nek omdat de spieren aan de achterkant in een constante staat van contractie zijn, in een poging om het hoofd (dat 8-10 pond weegt) in deze te ver naar voren gelegen positie te trekken en te ondersteunen. Dat leidt tot spierspanning en pijn aan de achterkant van de nek.” En daar houdt het niet op. Wu gaat verder met te zeggen dat de tekst nek ook “leidt tot spanning aan de voorkant van de nek en borst, wat vervolgens leidt tot ongemak of disfunctie in de schouders en het midden van de rug.”
Voor elke centimeter die je je hoofd naar voren houdt, neemt het gewicht dat door de ruggengraat naar beneden wordt gedragen met 10 pond toe.
Het is misschien niet mogelijk om helemaal niet meer naar je telefoon te kijken, maar er zijn wel oefeningen die je kunt doen om de spanning op je nek en rug te verminderen en te voorkomen dat er grotere problemen ontstaan.
“Omdat mensen zo afhankelijk zijn van hun telefoon, gaan ze mentaal zo op in hun werk dat ze hun lichaamshouding uit het oog verliezen. Als je lange tijd in de ‘tekst-nek’ positie zit, moet je minstens evenveel, zo niet meer, in de tegenovergestelde positie zitten om de nek in balans te houden,” zegt Dr. Wu. “Deze oefeningen verhogen de flexibiliteit in de gespannen spieren (borst), herstellen de houding en verhogen het vuren van de spierstabilisatoren. Wu zegt dat we 10 procent van onze lengte verliezen door compressie van de ruggengraat en “deze ene oefening helpt onze eigen gewrichten te ontlasten en de ruimte tussen de wervels (ruggengraatbeenderen) te vergroten.”
Oefeningen die de effecten van ‘tekstnek’ tegengaan
Duivelsnek
Keer de voorwaartse en neerwaartse hoofdhouding om door uw kin naar achteren te trekken, zodat uw hoofd tussen uw schouders komt te zitten. Hierdoor komt het hoofd recht boven de romp te liggen, wat de compressie in de wervelkolom en de spanning in de nekspieren aan de achterkant verlicht.
“Nod”
Zit met een goede rechte houding met uw hoofd recht boven uw romp te liggen. Knik ja met uw hoofd om te voelen hoeveel beweging u hebt in het bovenste nekgewricht (de verbinding tussen uw schedel en uw halswervelkolom). Houd de onderkant van de knik vast waardoor een kleine onderkin ontstaat. Knik niet zo hard dat u uw adem afsnijdt of uw kin in uw keel klemt. Houd 10 seconden vast en laat dan langzaam los.
Het openen van de borst
Zit of sta met uw handen achter uw hoofd geklemd. Open uw ellebogen naar opzij en druk uw schouderbladen naar achteren. Voel een rek aan de voorkant van uw borstkas. Om dit te versterken, brengt u uw hoofd en schouders iets naar achteren om de bovenste middenrug te buigen. Houd 10-20 seconden vast en laat dan langzaam los.
Spinale Decompressie/Posturale Correctie
Zit op de rand van uw stoel. Zet uw benen uit elkaar met uw voeten in een hoek van 45 graden. Laat vervolgens uw armen losjes langs uw zij hangen met uw handpalmen naar voren gericht. Ga rechtop zitten in een neutrale positie. Breng uw hoofd naar achteren zodat het recht boven uw schouders is. Adem ongeveer 10 keer diep in en uit. Herhaal nu.
Wilt u meer tips zoals deze? NBC News BETTER is geobsedeerd door het vinden van eenvoudigere, gezondere en slimmere manieren om te leven. Meld je aan voor onze nieuwsbrief en volg ons op Facebook, Twitter en Instagram.