Slouchen bevordert brandend maagzuur, incontinentie, en meer.
Amerika, we hebben een houdingsprobleem. Of het nu komt door de hele dag aan een bureau te zitten, op een smartphone te kijken of op een bank te hangen, mensen van alle leeftijden hebben last van een slechte houding. En gezondheidsdeskundigen maken zich zorgen. “Het is een veelvoorkomend en belangrijk gezondheidsprobleem onder Amerikanen, en het kan leiden tot nekpijn, rugproblemen en andere verergerende aandoeningen,” zegt Meghan Markowski, een fysiotherapeut in het aan Harvard gelieerde Brigham and Women’s Hospital.
Andere houdingsgerelateerde problemen
Terwijl rug- en nekaandoeningen bovenaan de lijst van potentiële houdingsellende staan, zijn er vele andere – zoals een slechte balans, hoofdpijn en ademhalingsmoeilijkheden. “Onderzoekers onderzoeken ook of houding invloed heeft op stemming, slaap, vermoeidheid en kaakuitlijning,” zegt Markowski.
Drie andere problemen die verband houden met een slechte houding kunnen u verrassen.
1. Incontinentie. Een slechte houding bevordert stressincontinentie – wanneer je een beetje urine lekt als je lacht of hoest. “Slungelig zitten verhoogt de druk op de buik, waardoor de blaas onder druk komt te staan. De positie vermindert ook het vermogen van de bekkenbodemspieren om die druk tegen te houden,” merkt Markowski op, die is gespecialiseerd in het helpen van mensen met blaas-, darm- en bekkenbodemproblemen.
2. Constipatie. Een slechte houding op het toilet – voorovergebogen met je knieën lager dan je heupen – kan constipatie in de hand werken. “Die houding sluit de anus enigszins af en maakt het moeilijker voor de buikspieren om te helpen de ontlasting naar buiten te verplaatsen”, zegt Markowski. Constipatie wordt gekenmerkt door minder dan drie stoelgangen per week; harde, droge ontlasting; inspanning om de darmen te bewegen; en een gevoel van een onvolledige evacuatie.
3. Brandend maagzuur en vertraagde spijsvertering. Een slungelige houding na de maaltijd kan brandend maagzuur veroorzaken, veroorzaakt door zure reflux (wanneer maagzuur terugstroomt in de slokdarm). “Door een slungelige houding komt er druk op de buik te staan, waardoor maagzuur in de verkeerde richting wordt geduwd,” zegt Dr. Kyle Staller, een gastro-enteroloog in het Massachusetts General Hospital dat aan Harvard is verbonden. “En er zijn aanwijzingen dat de doorvoer in de darmen langzamer gaat als je achterover leunt. Naar mijn mening speelt het waarschijnlijk wel een kleine rol.”
Wat u kunt doen
Markowski raadt aan om naar een fysiotherapeut te gaan als u vermoedt dat u een slechte houding heeft die problemen voor u veroorzaakt. De therapeut zal een programma van oefeningen en stretchoefeningen opstellen om de kracht en flexibiliteit van uw kernspieren te verbeteren. De kernspieren (in de buik, bekkenbodem en rug) ondersteunen de wervelkolom.
Het doel is een neutrale, rechte houding van de wervelkolom – niet te ver naar voren of naar achteren gebogen.
Een neutrale wervelkolom is ook belangrijk als het tijd is om uw darmen te bewegen. “Houd je rug recht en leun naar voren bij de heupen. Door uw knieën hoger dan uw heupen te houden – door uw voeten op een voetenbankje te plaatsen – bootst u een hurkende houding na, wat het beste is om de anus te helpen openen, zodat u de ontlasting zonder inspanning kunt passeren,” zegt Markowski.
Om het risico op stressincontinentieverlies te verminderen, raadt Markowski aan de bekkenbodemspieren te versterken. “We leren mensen hoe ze hun bekkenspieren onder controle kunnen houden als ze hoesten,” zegt ze. “De juiste neutrale stand van de wervelkolom helpt ook om de druk op de buik te minimaliseren.”
Move van de maand: Seated knee lift
-
Bouwt buikspierkracht.
-
Zit op een stabiliteitsbal of stoel met uw voeten op heupbreedte uit elkaar en uw handen naast elkaar.
-
Adem in terwijl u uw rechterknie en linkerhand recht naar het plafond tilt. Keer terug naar de beginpositie.
-
Herhaal dit 10 keer.
-
Herhaal dit proces door met uw linkerknie en rechterhand te tillen
Enkele algemene houdingsadviezen
Om een neutrale rugpositie te bereiken, raadt Markowski u aan uw schouders naar beneden en naar achteren te brengen, uw hoofd naar achteren te trekken en uw kernspieren in te zetten. “Breng uw navel in de richting van uw ruggengraat, alsof u een nauwsluitende spijkerbroek dichtritst. Dit helpt om de dwarse buikspier in te schakelen, die als een korset rond de ruggengraat werkt,” legt Markowski uit.
Andere tips: Gebruik een steunkussen voor de lage rug (lumbaal) om u eraan te herinneren rechtop in een stoel te zitten, en verander uw positie elke 30 tot 60 minuten. “We willen niet dat mensen urenlang in een vaste houding zitten,” zegt Markowski. “Wees waakzaam, en een goede houding zal bijdragen aan veel aspecten van de gezondheid.”
Image: © AlfazetChronicles/Getty Images
Disclaimer:
Als service aan onze lezers biedt Harvard Health Publishing toegang tot onze bibliotheek met gearchiveerde content. Let op de datum van de laatste herziening of update van alle artikelen. Geen enkele inhoud op deze site, ongeacht de datum, mag ooit worden gebruikt als vervanging voor direct medisch advies van uw arts of andere gekwalificeerde clinicus.