Ben je klaar voor een 3-daags koolhydraatbelastend maaltijdplan dat je kunt implementeren in de week voor je marathon?!
In deze post wil ik met je delen hoe een koolhydraatbelastend menu eruit zou kunnen zien in de week voor je marathon!
Ik heb op deze pagina geschreven hoe en waarom je koolhydraten moet laden voor een marathon, dus ik zal hier gewoon een maaltijdplan voor je uiteenzetten.
Verwijs naar die pagina voor richtlijnen over koolhydraten laden als een marathoner.
Voordat je begint met het plannen van maaltijden, als je je afvraagt hoeveel koolhydraten je lichaam precies nodig heeft als je koolhydraten laadt voor een marathon of als je wilt weten hoe je je plan moet maken, dan zal EAT LIKE A MARATHONER je helpen om alles aan te passen aan je lichaam (geslacht, gewicht, lengte, etc.), je looptempo en je brandstofbehoefte.
Je hebt één kans om je voeding in de week voor je marathon op orde te krijgen!
Laten we het doen!
Al goed! Hier is een 3-daags koolhydraatbeperkt maaltijdplan voor marathonlopers!
Een snelle opmerking voordat we beginnen:
- Ik heb My Fitness Pal gebruikt om de koolhydraatmacro’s en calorieën voor elke maaltijd te tellen.
- Voeg bij alle maaltijden bijgerechten toe (ik heb een lijst met bijgerechten en snacks die veel koolhydraten bevatten onderaan het menu) om je koolhydraatinname naar behoefte nog verder op te voeren.
- Het is goed om te voorkomen dat je op dezelfde dag veel vezelrijke voedingsmiddelen consumeert. Als u niet gewend bent aan een vezelrijk dieet, kunnen ze u een opgeblazen gevoel geven, vooral tijdens het hardlopen. Dit zijn bijvoorbeeld voedingsmiddelen zoals bonen!
- Zoals je misschien al hebt gemerkt, proberen we zuivel te vermijden als we koolhydraten laden, omdat het moeilijk kan zijn voor onze maag en ons hardlopen. Daarom worden in veel recepten ingrediënten zoals kaas vermeden.
- Verschillende merken hebben verschillende koolhydraatgehaltes, dus blijf op de hoogte door alle etiketten en ingrediëntenlijsten te lezen.
- Dit is slechts een voorbeeld van een koolhydraatlaadmaaltijdplan. Voel je vrij om de dagen, ingrediënten, recepten, enz. te combineren. Ik deel ook links naar andere favoriete recepten die je kunt vervangen in het gedeelte met recepten! Laat het voor jou werken en eet waar jij je goed bij voelt!
Hier gaan we dan!
DAG 1:
Ontbijt: Kodiak Pannenkoeken met Bessen en Cool Whip: 262 calorieën en 52 gram koolhydraten
Lunch: De Bruine Rijst Bowl: 248 calorieën en 45 gram koolhydraten
Diner: Tilapia Salsa Burrito: 366 calorieën en 47 gram koolhydraten
Totaal koolhydraten (exclusief snacks en bijgerechten): 144 gram
DAG 2:
Ontbijt: Volkoren Toast met Hummus: 300 calorieën en 48 gram koolhydraten
Lunch: Chicken Veggie Sandwich: ~314 calorieën en 50 gram koolhydraten
Diner: Pesto Garnalen Quinoa Skillet: 272 calorieën en 42 koolhydraten
Totaal koolhydraten (exclusief snacks en bijgerechten): 140 gram
DAG 3:
Ontbijt: Bananenbrood havermout: 467 calorieën en 75 gram koolhydraten
Lunch: English Muffin Personal Pizza: 160 calorieën en 31 gram koolhydraten
Diner: Veggie Pasta for the Win: 116 calorieën en 25 gram koolhydraten
Totaal koolhydraten (exclusief snacks en bijgerechten): 131 gram
Al goed, tijd om de recepten te delen!
Ontbijtrecepten
DAG 1: Kodiak Volkoren Haver & Honing Pannenkoeken
Kodiak Pannenkoeken zijn eigenlijk de enige pannenkoeken die ik graag eet! Ze bevatten allemaal natuurlijke, volkoren ingrediënten, zijn veel minder bewerkt dan traditionele pannenkoekenmixen en smaken zo heerlijk!
Als je niet aan het koolhydraten laden bent dan zijn hun Protein Power Cakes de manier om te gaan, maar als je koolhydraten laadt neem dan de Kodiak Whole Wheat Oat and Honey Mix die alle gezonde ingrediënten heeft plus een overvloed aan complexe koolhydraten, perfect voor ons doel!
3 Kodiak Volkoren Haver & Honing Pannenkoeken 37 gram koolhydraten
Top met:
½ kopje blauwe bessen: 9 gram koolhydraten
4 eetlepels cool whip: 6 gram koolhydraten
Totaal: 262 calorieën en 52 gram koolhydraten
Alternatieven: gebruik andere bessen bovenop, zoeter met honing, of top af met pindakaas en een banaan!
DAG 2: Volkoren toast met Hummus
Ik ben een door en door toast liefhebber! Voor mij is het gewoon een van die simpele geneugten in het leven! 🙂
2 sneetjes Dave’s Killer Bread met 21 Volkoren granen & Zaden: 44 gram koolhydraten
Topping with:
2 eetlepels Hummus (ik hou van het merk Sabra!): 4 gram koolhydraten
Totaal: 300 calorieën en 48 gram koolhydraten
Alternatieven: gebruik volkorenbrood naar keuze, beleg met pindakaas en banaan, beleg met een beetje boter en eet met fruit voor een zoete en zoute combinatie, beleg met avocado, of kook wat eitjes voor erop of ernaast!
DAG 3: Havermout met bananenbrood
½ c. snelle havermout: 51 gram koolhydraten
½ banaan: 23 gram koolhydraten
1 theelepel stevia (dit is de soort die ik koop): 0 koolhydraten
1 eetlepel gehakte walnoten (optioneel): 1 gram koolhydraten
Zwaarhandig bestrooien met kaneel!
Richtlijnen: Doe alles in een kom ter grootte van één portie. Giet er genoeg kokend water overheen om alles te bedekken. Laat 5 minuten opstijven en geniet!
Totaal: 467 calorieën en 75 gram koolhydraten
Alternatieven: gebruik rozijnen, bessen of zoeter met honing in plaats van stevia
Andere koolhydraatrijke ontbijtideeën:
6 Ontbijtideeën voor vóór de wedstrijd die je de avond van tevoren kunt maken
Ik heb onlangs ook deze gebakken bosbessen havermout gemaakt die ik via mijn schoonzus heb gevonden (kan ook van tevoren worden gemaakt!) en het was absoluut hemels! Het zou een geweldig koolhydraatbelastend ontbijt zijn. (442 calorieën en 67 gram koolhydraten)
LUNCH RECIPES:
DAG 1: De Bruine Rijst Bowl
Zo’n pakkende naam, toch? Want dit is een super simpele lunch! Maak het met je favoriete keuzes. Klaar? Ik vond dit idee op de Instagram-pagina van The Lindsay Report en ben sindsdien dol op de eenvoud van de maaltijd!
½ kopje gekookte zilvervliesrijst: 25 gram koolhydraten
Voeg de veggies toe over de top van je rijst:
Segroene uien
Paprika
Knoflook
Gesneden Romaine sla (of spinazie, arugla, of boerenkool)
Zwarte olijven
Avocado
Top met: salsa, guacamole, breng op smaak met limoensap, als je zure room wilt ga dan licht of gebruik gewone griekse yoghurt!
Eet met een lepel of een portie Tostitos Organic Tortilla chips (20 gram koolhydraten) voor extra crunch!
Totaal: (dit is exclusief de toppings omdat ze voornamelijk uit groenten bestaan, hoewel ze nog steeds complexe koolhydraten bevatten. Daarom tellen we hier alleen de zilvervliesrijst en de biologische tortillachips mee) 248 calorieën en 45 gram koolhydraten
Alternatieven: als bonen je niet storen bij het hardlopen of je spijsverteringsstelsel, dan zijn zwarte bonen heerlijk bovenop de rijst! Je zou er ook kip, tilapia of garnalen aan toe kunnen voegen!
DAG 2: Chicken Veggie Sandwich
Herken je dat Dave’s Killer Brood met 21 Volkorengranen nog & Zaden van je Hummus Toast ontbijt? Trek het weer uit de kast om deze kip sandwich te maken!
2 sneetjes Dave’s Killer Brood met 21 Volkorengranen & Zaden: 44 gram koolhydraten
3 oz. kipfilet: 0 koolhydraten
Top met sla, tomaten, komkommers, augurken (alle grote water dichte groenten om uw hydratatie te verhogen!
Totaal: ~314 calorieën en 50 gram koolhydraten
Alternatieven: volkorenbrood naar keuze, meng kip met mayo, mosterd, of saus naar keuze, maar doe het lichtjes! breng op smaak met je favoriete kruiden, voeg je persoonlijke favoriete broodbeleg toe, kies tonijn, zalm, tilapia of een ander vlees/eiwit alternatief.
DAG 3: English Muffin Personal Pizza
Snelle, makkelijke, lichte en heerlijke manier om van pizza te genieten terwijl je je klaarmaakt voor de race!
1 Volkoren Engels Muffin: 26 gram koolhydraten
Opmaken met:
Pizzasaus (kan ook spaghetti, marinara saus gebruiken): 5 gram koolhydraten
De smaakmakers zijn cruciaal, dus voeg toe: basilicum, knoflookpoeder (of zout), en oregano, of je favorieten
Besmeer met een beetje mozzarella kaas (niet te veel, onthoud dat we zuivel zo veel mogelijk proberen te vermijden, maar een beetje kan geen kwaad!
Elk ander beleg dat je lekker vindt: champignons, paprika, olijven, kalkoenpeperoni
Als alles is belegd, bak je het in een broodrooster of in je oven tot het knapperig is op 350! (Als je je Engelse muffins extra knapperig wilt, rooster ze dan eerst in een broodrooster, beleg ze en verwarm alles in de oven of magnetron.)
Totaal: 160 calorieën en 31 gram koolhydraten
Andere Koolhydraatrijke Lunch Ideeën:
Deze Broccoli Cheddar Chicken Baked Potato!
DINNER RECIPES:
DAG 1: Tilapia Salsa Wrap
1 Volkoren Mission Tortilla (burrito formaat): 34 gram koolhydraten
1 Gehakte en gekookte Tilapia filet op smaak gebracht met komijn en je favoriete Mexicaanse kruiden
1/4 kop gekookte zilvervliesrijst (maak extra voor de lunch van DAG 3!): 11 gram koolhydraten
Favoriete Salsa naar keuze – genoeg om het zo pittig te maken als u wilt (ik geef de voorkeur aan het merk Pace, dik en grof, verse salsa, of verse pico de gallo): ~ 2 gram koolhydraten
Meng de tilapia, rijst en salsa door elkaar en verpak in de tortilla. Maak af met hete saus of een beetje zure room.
Totaal: 366 calorieën en 47 gram koolhydraten
Alternatieven: samenvoegen en dan 20 minuten op 350 graden in de oven bakken voor een krokantere burrito.
DAG 2: Pesto (of Marinara) Garnalen Quinoa Skillet
1 kopje gekookte quinoa: 39 gram koolhydraten
Pesto saus naar smaak (of gebruik marinara saus als je dat liever hebt): 2 gram koolhydraten
Een paar stukjes gekookte garnalen om mee te gooien!
Sauteer in een aparte pan:
½ kopje pompoen: 1 koolhydraat
¼ van een ui
3 champignons
½ paprika
(alle andere groenten die je graag gesauteerd eet!)
Als alles gaar is, combineren en mengen met de pestosaus en de garnalen!
Alternatieven: Voeg er gekookte worst of kip aan toe! (Dit is waar restjes vlees en vis van pas komen!)
Totaal: 272 calorieën en 42 koolhydraten
DAG 3: Veggie Pasta voor de Win!
Natuurlijk zouden we dit carb loading menu plan niet kunnen voltooien zonder pasta! Je hoeft het niet te overgieten met vette/zware sauzen. Hier is mijn eenvoudige recept om snel wat koolhydraten binnen te krijgen.
1 kop gekookte volkoren pasta: 25 gram koolhydraten
Nadat je het water hebt afgetapt voeg je (terwijl je het op een laag vuurtje houdt) toe:
- Tomaten
- Bell Peppers
- (gekookte) courgette
- Spinach
- Garneer met veel basilicum, oregano en een van uw andere favoriete kruiden
- Meng alles met olijfolie, balsamico vinaigrette, of een beetje boter
eg er vlees bij dat u lekker vindt of eet het zonder! (Het is perfect met kip… kun je zien dat ik dol ben op kip?) Doorwarmen en genieten!
Alternatieven: je zou het ook met marinarasaus kunnen mengen in plaats van met olijfolie.
Totaal: (dit is alleen het tellen van de pasta, aangezien de calorieën in de groenten minimaal zullen zijn.)116 calorieën en 25 gram koolhydraten
Andere Koolhydraatbelastende Diner Ideeën:
Deze heerlijke Gerst Champignon en Spinazie Risotto!
Ik deel ook 4 Pre-Marathon Race Diner Ideeën hier!
Hogere Complexe Koolhydraat Snacks/bijgerechten om je Koolhydraatrijke Maaltijden aan te vullen:
- Aappelmoes
- Aardappelen – gebakken, geroosterd, gesauteerd in olijfolie
- Geroosterde groenten
- zoete aardappelen
- pompoen
- maïs
- Fruit, vooral appels, sinaasappels, bananen, perziken, cantaloupe en watermeloen!
- Salade (maak er meer een maaltijd van, bijvoorbeeld door kip, tonijn of zalm en noten en zaden toe te voegen) – maak er waterrijke groenten zoals komkommers, selderij, paprika’s en tomaten op om je vochtgehalte vóór de wedstrijd op te krikken!
- Heel/tarwecrackers (zoals tarwebroodjes) of broodjes
- Tortillachips met laag vetgehalte
- Granola
- Handje rozijnen
- Bereid een paar gezonde muffins voor die je kunt pakken. Probeer volkorenmeel te gebruiken en zoet met honing of stevia in plaats van suiker. De Kodiak Whole Wheat Oat and Honey Mix heeft zelfs een recept om er appel-kaneelmuffins van te maken!
Ter afsluiting van dit maaltijdplan:
Ik hoop dat dit een inzichtelijk plan voor je was voor wat je de week voor je marathon kunt eten!
Het hoeft niet ingewikkeld te zijn, maar ik weet dat ik het altijd leuk vind om voorbeelden te zien en te zien wat andere mensen doen, dus ik wilde het delen en hopelijk een loper helpen!
Bedenk, als je op zoek bent naar het beste dat er is als een persoonlijke voedingscoach en je wilt je eigen gepersonaliseerde koolhydraten-loading plan op maat van je lichaam en je hardloopdoelen (+ al het andere dat je nodig hebt om te trainen en voedingskundig voor te bereiden op een marathon) dan is je antwoord de EAT LIKE A MARATHONER Voedingscursus.
Het brengt je naar de finish met een voedingsstrategie die voor jou werkt!
Happy Carbo-Loading!
Gerelateerde pagina’s over Carb Loading:
Ik zou graag in contact blijven! Sluit je aan bij 17.000+ andere hardlopers en ontvang mijn wekelijkse trainingsnieuwsbrief!
Ik stuur je mijn gratis 24-uurs tijdlijn Checklist van dingen die je moet doen na een lange duurloop als je je aanmeldt!
Zoals afgebeeld op:
