Diagonal squat
Stand met uw voeten breder dan heupbreedte, armen aan uw zijden. Stap met uw rechtervoet diagonaal naar achteren, stuur uw heupen naar achteren, en buig uw rechterknie. Uw linkerbeen is recht met uw voet gebogen. Houd je borst omhoog en je buikspieren betrokken. Keer terug naar de uitgangspositie. Herhaal aan de andere kant.
Hip thrust single-arm reach
Zit op de vloer, knieën gebogen, voeten op heupbreedte uit elkaar. Plaats uw handen op de vloer direct onder uw schouders, met uw vingers van uw lichaam af. Knijp in de bilspieren om de heupen in een tafelpositie te tillen en houd vast.
Reik de rechterarm in een hoge diagonaal over uw lichaam, waarbij u de heupen recht houdt (niet draaien). Laat de heupen en de hand zakken tot op de grond. Herhaal aan de andere kant.
Step-up
Stand voor een bankje, stoel of opstapje. Plaats uw linkervoet op de bank en stap omhoog, waarbij u uw linker bilspieren gebruikt om op te tillen. Duw uw rechtervoet niet weg.
Strek uw linkerbeen om rechtop te staan, laat dan langzaam zakken, waarbij u uw heupen naar achteren stuurt en uw linkerknie buigt. Herhaal aan de andere kant.
Maak het moeilijker: Hoe hoger je trede of bankje, hoe uitdagender de beweging zal zijn.
Zijwaartse lunge shift
Stap je rechtervoet opzij, stuur je heupen naar achteren, en buig je rechterknie om te zakken in een zijwaartse lunge. Blijf laag en draai naar de andere kant, zodat je linkerknie gebogen is en je rechterbeen recht. Duw je linker hiel af om te staan. Herhaal, begin met uw linkervoet zijwaarts te laten stappen.
Maak het makkelijker: Stap niet. Houd uw voeten wijd, ga van links naar rechts en stuur uw heupen naar achteren om uw bilspieren te gebruiken.
Walking lunge
Stap naar voren met uw rechtervoet. Gebruik de bilspieren, hamstrings en core om in een lunge te zakken. Til de linkervoet op en stap naar voren, waarbij u meteen aan de andere kant in een lunge valt. Blijf voorwaarts “lopen”.
Heupheffen met één been
Lig met het gezicht naar boven, de knieën gebogen, de armen comfortabel langs uw zij en de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Gebruik beide armen om de linkerknie tegen uw borst te drukken. Duw omhoog en gebruik uw rechter bilspieren en core om uw heupen van de grond te tillen.
Houd 5 tellen vast. Laat u zakken en wissel van kant (zodat de rechterknie wordt vastgehouden). Til weer op, dit keer met gebruik van de linker bilspieren.
Maak het makkelijker: Houd niet vast op de top van de heupstoot.
Hip drive step-up
Je hebt een opstapje nodig voor deze beweging. Voer een heupduw uit. Stap met je linkervoet naar voren. Gebruik bilspieren en hamstrings om te staan. Plaats uw rechtervoet op de opstap. Gebruik uw bilspieren en hamstrings om op te stappen.
Stap met dezelfde voet terug naar beneden, keer terug naar een knielende positie en ga dan zitten. Herhaal de oefening aan de andere kant.
Zijwaartse step-up
Stand met uw rechterzijde naar een veilige stoel of bank en plaats uw rechtervoet op de stoel. Breng uw rechter bilspier in beweging en til de grond op, waarbij u uw rechterbeen strekt.
Net als bij de step-up, duw je je linkervoet (die op de grond) niet van de grond. Concentreer u op het aanspreken van alleen uw rechter bilspieren om op te tillen. Laat zakken door de heupen naar achteren te sturen en het rechterbeen te buigen.
Zit-op-één-been
Je hebt een stoel of bank nodig voor deze oefening. Ga op de rand van de stoel zitten met rechte rug, linkerbeen recht voor u uit, en rechterbeen gebogen met de voet op de grond. Gebruik alleen uw rechter bilspieren en rechterbeen, duw omhoog en kom in een staande positie.
U kunt uw gebogen linkervoet lichtjes de vloer laten raken voor balans, maar zet er geen gewicht op. Duw uw heupen naar achteren om langzaam te gaan zitten. Herhaal aan de andere kant.
Maak het moeilijker: Houd uw linkervoet de hele tijd een paar centimeter van de vloer.
Crossover lunge
Stand met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en til uw linkervoet op, waarbij u naar achteren en naar rechts stapt om achter de rechtervoet te kruisen. Vanuit deze gekruiste positie doet u een lunge, waarbij u uw bilspieren, buikspieren en hamstrings gebruikt om te zakken. Duw af met uw linkervoet om te blijven staan. Herhaal de oefening aan de andere kant.