04 dec 20 fitnesstips voor oudere mannen
Uit onderzoek blijkt dat extra kilo’s een korter leven betekenen voor mannen. Het is tijd om de klok terug te draaien en hier zijn wat tips!
Start een gesprek met uw huisarts
Als we ouder worden, is het altijd een goed idee om regelmatig langs de huisarts te gaan voor een gezondheidscheck. Huisartsen kunnen uw bloeddruk, cholesterol en hartgezondheid controleren en ook uw taille meten om er zeker van te zijn dat u in een gezonde conditie bent voordat u met nieuwe fitnessprogramma’s begint.
Minder alcohol
Als u ouder wordt, kunnen zich verschillende gezondheidsproblemen ontwikkelen die alcohol op verschillende manieren kan beïnvloeden. Als u minder alcohol drinkt, loopt u minder risico op gezondheidsproblemen op de lange termijn, zoals kanker, hartaandoeningen of levercirrose (littekenvorming). Misschien valt u zelfs af, heeft u meer energie en voelt u zich beter.
Motiveer uzelf
Neemt u een reden om fit te blijven? Wat dacht u van een langer leven? Volgens een onderzoek onder meer dan 14.000 mannen kan fitheid de lengte van het leven zelfs beter voorspellen dan de body mass index (BMI) dat kan. Naarmate de fitheid van een man verbeterde, daalde zijn risico op overlijden door alle oorzaken met 15 procent en werd zijn risico op overlijden door hartaandoeningen met 19 procent verlaagd.
Probeer je aan de bewegingsrichtlijnen te houden
Het wordt aanbevolen dat oudere volwassenen op de meeste, liefst alle, dagen ten minste 30 minuten matig intensieve lichamelijke activiteit doen. Als 30 minuten te veel voor u lijkt, hoeft u zich geen zorgen te maken, want enige activiteit, hoe licht ook, is beter voor uw gezondheid dan helemaal geen activiteit. Dit kan een blokje om zijn, een beetje tuinieren of zelfs een spelletje cricket in de achtertuin.
Ben niet bang om hulp te vragen
Weet u niet goed waar u moet beginnen als het op bewegen aankomt? Geen zorgen! Praat met een erkend inspanningsfysioloog. Een inspanningsfysioloog is gespecialiseerd in het ontwerpen en uitvoeren van veilige en effectieve trainingsprogramma’s voor alle bevolkingsgroepen. Een gesprek met een inspanningsfysioloog voordat u gaat sporten is een verstandige zet.
Trap het gaspedaal
Fietsen is vooral een aerobe activiteit, wat betekent dat uw hart, bloedvaten en longen allemaal een workout krijgen. U ademt dieper, zweet en ervaart een verhoogde lichaamstemperatuur, wat uw algehele fitnessniveau verbetert.
Neem de trap
Trappen verbrandt meer calorieën dan een traditionele wandeling en vergroot uw kans om gewicht te verliezen. Het kan helpen uw energie te verbeteren, de werking van uw immuunsysteem te verhogen en uw risico op diabetes, hoge bloeddruk, osteoporose en hartaandoeningen te verlagen.
Houd de gewichten aan
Geen apparatuur, geen zorgen. Lichaamsgewichtoefeningen zoals squats, push-ups of step-ups helpen de spierspanning te verhogen, gezonde kracht te behouden, botdichtheid op te bouwen, een gezond gewicht te behouden, de stofwisselingsfunctie te optimaliseren en het risico op letsel, vallen en vermoeidheid te verminderen. Het wordt aanbevolen om minimaal twee sessies per week uit te voeren om de voordelen van deze training te bereiken.
Weerstand is de sleutel
Weerstandstraining is een van de meest effectieve manieren om spiermassa te behouden als we ouder worden. Er zijn veel voordelen van weerstandstraining, waarvan we er hier 22 op een rijtje hebben gezet.
Houd het sociaal
Een sociale groepsles mag dan niet meteen uw artritis verlichten of uw schouderbereik geweldig maken, maar als u het naar uw zin hebt, zult u zich beter voelen. En als je je beter voelt, is de kans groter dat je nog eens teruggaat om die gezondheidsvoordelen te helpen realiseren. Zelfs trainen met een buddy kan u helpen uw lichaam in beweging te krijgen en uw hart te laten pompen.
Just keep swimming
Hydrotherapie is een vorm van oefentherapie die in een verwarmd zwembad wordt gedaan. Het heeft een breed scala aan voordelen en wordt gebruikt om een verscheidenheid aan aandoeningen aan te pakken en te behandelen. Het gebruik van zachte, gecontroleerde bewegingen in warm water (verwarmd tot 31-35 graden) stelt mensen in staat hun bewegingsbereik gestaag te vergroten. Het is ook een veilige, comfortabele en vaak plezierige omgeving.
Verwaarloos de core niet
Core strength is meer dan alleen werken aan een six-pack. Deze spieren ondersteunen de wervelkolom bij buiging, strekking en rotatie, en omvatten ook de bekkenbodem. Als je leert hoe je deze spieren dagelijks op de juiste manier inzet en activeert, voorkom je blessures bij dagelijkse activiteiten, voorkom je incontinentie, bevorder je de seksuele gezondheid en verbeter je de stabiliteit van het bekken.
Verlies voeding niet
Goede voeding speelt een sleutelrol bij gezond ouder worden en de kwaliteit van leven, vooral als er veel fysiologische veranderingen zijn die gepaard gaan met het verouderingsproces. Als het op voldoende voeding aankomt, is het belangrijk dat elke hap telt, en als u zich zorgen maakt, is het soms het beste om met een geaccrediteerde diëtist te praten.
Streef naar de green
Wist u dat u alleen al door te golfen uw leven met 5 jaar kunt verlengen in vergelijking met niet-golfers? Het onderzoek stapelt zich op over het brede scala aan gezondheidsvoordelen die u krijgt van het spelen van golf, waaronder een verbeterde levensduur en cardiovasculaire fitheid, verminderd risico op chronische aandoeningen, positieve geestelijke gezondheid en verbeterde kracht en balans.
Rekt u zich uit voor de TV
Kunt u niet naar een fitnessles of een rondje hardlopen? Doe rekoefeningen tussen uw favoriete tv-programma of voetbalwedstrijd door. Met weerstandrekken (ook wel powerband rekken genoemd) kun je je bewegingsbereik vergroten en je lichaam op de juiste manier laten bewegen.
Houd één been vast en ga op één been staan
Balansoefeningen zijn zo belangrijk voor oudere mannen boven de 55 om het proprioceptiebewustzijn en de coördinatie te verbeteren, de spieractiviteit en -tonus te behouden, en vallen en de daaruit voortvloeiende blessures te voorkomen.
Probeer nieuwe dingen
Er is niet één perfecte workout of oefening; iedereen is anders. Er is een ruime keuze aan oefeningen of lichaamsbeweging die u kunt doen: zwemmen, dansen, fietsen, wandelen met de hond, de lijst is eindeloos! Het is moeilijk om een gewoonte te maken van lichaamsbeweging, maar als je er een vindt die je leuk vindt, is het makkelijker om terug te komen – en is de kans groter dat je je aan je programma houdt.
Maak je geen zorgen dat je van hardlopen slechte knieën krijgt
De realiteit is dat hardlopen zwaar is voor je lichaam, maar dat is waarom het zo’n grote, positieve invloed kan hebben op onze gezondheid. Ons lichaam past zich aan en evolueert naar fysieke stress als die op de juiste manier wordt gedoseerd en wat geld investeren in het juiste paar schoenen helpt ook.
Luister naar je hart (rate)
Gymnastiek is een geweldige manier om je hart gelukkig en gezond te houden en het is een goed idee om op je hartslag te letten tijdens het sporten. Voor volwassenen is een matig intensieve training ongeveer 50%-65% van uw op leeftijd voorspelde maximale hartslag. Uw maximale leeftijdsvoorspelde hartslag wordt als volgt berekend: Leeftijds-voorspelde hartslag max = 220 – leeftijd. Als u bijvoorbeeld 50 jaar oud bent, is uw maximale hartslag ongeveer 170 (220 – 50).
Houd tijd over om te herstellen
Uw lichaam herstelt niet meer zo snel als toen u jonger was, dus het is belangrijk om het rustig aan te doen en uzelf wat hersteltijd te gunnen. Telkens als we sporten, ondergaat het lichaam veranderingen om zich aan te passen aan de stress die we erop uitoefenen. Het bijproduct van deze aanpassingen kan spierpijn en -vermoeidheid zijn en verminderde spierkracht en -kracht. Het is van essentieel belang dat u uw lichaam laat rusten door voldoende te slapen en gehydrateerd te blijven.
Als u hulp nodig hebt om te beginnen met sporten, of als u gewoon wilt leren hoe u het beste kunt sporten, praat dan met uw plaatselijke erkende fitnessprofessional.
Om er een bij u in de buurt te vinden, klik hier.