Deel dit met vrienden!
- Share
- Tweet
- Pin
We hebben het op deze site gehad over een verscheidenheid aan voedingsstofrijke voedingsmiddelen. Veel van deze voedingsstoffen zijn bekend, zoals vitamine A, calcium en ijzer, die algemeen als essentieel worden beschouwd. Stikstof, echter, is een beetje anders. Ten eerste is stikstof een element, dus je vindt het meestal als onderdeel van een verbinding, in plaats van op zichzelf. Er is ook discussie over de vraag of stikstofrijk voedsel een goed idee is.
Een deel van de verwarring komt voort uit de vormen die stikstof aanneemt. Stikstof is bijvoorbeeld een belangrijke bouwsteen voor aminozuren, dus je krijgt stikstof uit elk eiwitrijk voedsel.
Nitraten en nitrieten zijn daarentegen veel controversiëler. Deze worden vaak gebruikt als conserveermiddelen, omdat ze de groei van schadelijke bacteriën beperken. De verbindingen worden vaak gebruikt voor verwerkt vlees en zouden een van de redenen kunnen zijn dat dit soort vlees in verband wordt gebracht met kanker.
Hoewel dit niet alle nitraten en nitrieten slecht maakt. De nitraten en nitrieten die we uit fruit en groenten halen, hebben niet dezelfde negatieve effecten en kunnen zelfs voordelen hebben.
Dit verschil is te wijten aan de manier waarop de verbindingen in voedsel en in het lichaam reageren. Hoge verhitting bij het koken en de zuurgraad van de maag kunnen leiden tot de vorming van schadelijke verbindingen. Dit is vooral een probleem bij verwerkt vlees vanwege verbindingen die veel voorkomen in eiwitrijk voedsel.
Dus, als je naar stikstofrijk voedsel kijkt, kun je niet alleen letten op het stikstofgehalte. Je moet ook denken aan het soort voedsel en de vorm van stikstof. We maken dat proces gemakkelijk door ons in deze lijst alleen te richten op gezonde stikstofhoudende voedingsmiddelen.
De plantaardige bronnen van stikstof zijn aantoonbaar je beste keuze, omdat er weinig eiwit aanwezig is waarmee ze kunnen reageren. Veel van onze stikstof komt sowieso van planten. Dierlijke producten hebben echter ook hun eigen voordelen.
Stikstofrijke voedingsmiddelen
- Sojabonen en sojaproducten
- Bonen
- Noten en zaden
- Vlees
- Vogelvlees
- Vis en schaaldieren
- Eieren
- Loofrijke granen
- Groene kruiden
- Rubarber
- Venkel
- Bietenwortel
- Spirulina
- Eiwitpoeders
- Antioxidantrijke voedingsmiddelen
Sojabonen en sojaproducten
Sojabonen worden vaak gebruikt als een plantaardige bron van eiwitten, dus het is geen verrassing dat ze veel stikstof bevatten. Dit betekent dat de bonen zelf stikstof leveren, samen met elk product dat ervan wordt gemaakt.
In het algemeen geldt dat hoe meer eiwit een sojaproduct bevat, hoe hoger het stikstofgehalte zal zijn.
Sojabonen zijn rijk aan voedingsstoffen, wat nog een reden is om ze regelmatig te gebruiken.
Toch zijn ze een van de meest controversiële soorten voedsel die er zijn. Critici wijzen op een groot aantal problemen met sojabonen, waaronder antinutriënten en verbindingen die oestrogeen nabootsen. Er is ook bezorgdheid over hoe vaak sojabonen genetisch gemodificeerd zijn.
Het is niet verrassend dat veel mensen op veilig spelen en sojaproducten helemaal vermijden.
Hoewel je soja kunt vermijden, is het bewijs dat deze gezondheidskwesties ondersteunt ongelooflijk klein. En zelfs als antinutriënten ervoor zorgen dat je minder voedingsstoffen opneemt, krijg je nog steeds voldoende vitaminen en mineralen binnen uit sojabonen.
Echt, er is dus weinig reden om soja helemaal te mijden. Als je je zorgen maakt, is het misschien beter om te vertrouwen op een grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen, in plaats van je te sterk te richten op sojabonen en sojaproducten.
Bonen
Andere leden van de peulvruchtenfamilie bieden ook eiwitten en stikstof. Dit geldt voor alle soorten bonen. Ook dit is niet verwonderlijk, want bonen zijn zo’n populaire bron van eiwitten. Ze zijn ook goedkoop en lang houdbaar.
Er zijn veel soorten bonen – met veel kleuren en maten waaruit je kunt kiezen. Er zijn ook enkele verschillen in smaak en textuur, die van invloed kunnen zijn op welke bonen je in welke maaltijden verwerkt.
De samenstelling van voedingsstoffen verschilt ook tussen de soorten bonen. Dit is een uitstekende reden om te vertrouwen op een verscheidenheid aan bonen, in plaats van alleen je favoriete soort.
Het is belangrijk om je bonen te weken of te laten kiemen voordat je ze gebruikt. Op die manier kunnen de voedingsstoffen gemakkelijker worden opgenomen, waardoor je er meer profijt van hebt.
Noten en zaden
Noten en zaden kun je moeilijk links laten liggen als je op zoek bent naar eiwitten. Veel ervan zijn heerlijk.
Amandelen en walnoten behoren tot de beste keuzes voor voedingsstoffen en eiwitten, hoewel eerlijk gezegd elke soort noot of zaad de moeite waard is om te eten.
Pinda’s zijn ook aantrekkelijk, ook al zijn het technisch gezien peulvruchten in plaats van noten. Bovendien zijn pinda’s vaak minder duur dan andere opties. Het prijsverschil kan in sommige situaties de doorslag geven.
Notenboter en zadenboter mogen niet worden vergeten. Deze producten zijn vaak gebaseerd op de vermalen noot of zaad en weinig anders. Ze kunnen dezelfde voordelen bieden als de hele noten of zaden, terwijl ze ook veelzijdiger zijn.
Vlees
We kunnen het niet over stikstofrijk voedsel hebben zonder het vlees te noemen. Elk soort vlees levert veel eiwitten, dus ook veel stikstof.
Maar vlees is niet allemaal hetzelfde. Sommige opties zijn gezonder dan andere.
Veel deskundigen raden aan waar mogelijk te vertrouwen op mager vlees en de inname van rood vlees te matigen. Het vermijden van hoge verhitting en het verbranden van vlees kan ook belangrijk zijn, omdat het bereiden bij hoge temperaturen kankerverwekkende stoffen kan produceren.
Natuurlijk zijn de meningen verdeeld. Sommige groepen, waaronder degenen die een koolhydraatarm of keto-dieet volgen, vinden dat vette stukken vlees ook gezond zijn. Plus, rood vlees is hoog in voedingsstoffen, dus het zou gemakkelijk kunnen helpen je gezondheid te verbeteren.
Je zult je eigen beslissing moeten nemen over de hoeveelheid vlees die je eet.
Er is veel minder discussie over bewerkt vlees, waaronder bacon. Bewerkt vlees verhoogt eerder het risico op kanker. Ze kunnen ook nitraten en nitrieten als conserveermiddelen gebruiken, wat een goede reden is om dit soort vlees te vermijden.
Gevogelte
Gevogelte is een ander voor de hand liggend item op deze lijst. Kip is de populairste keuze, omdat het een veelzijdige magere eiwitbron is die niet al te duur is.
U krijgt ook veel eiwit en stikstof uit andere soorten gevogelte, zoals kalkoen of eend.
Vogelte is minder omstreden dan rood vlees en het is makkelijker om magere stukken te vinden, dus het kan een betere keuze zijn voor iedereen die zich zorgen maakt over zijn gezondheid.
Vis en schaaldieren
Het is niet verrassend dat vis en schaaldieren ook op deze lijst staan. Beide soorten zeevruchten zijn uitstekende bronnen van eiwitten. Ze leveren ook andere belangrijke voedingsstoffen, zoals vitamine B12 en zink.
Van vis en schaaldieren krijg je ook omega-3 vetzuren binnen. Deze vetzuren hebben vele voordelen, zoals het verlagen van de bloeddruk, het verbeteren van de gezondheid van het hart en het verlagen van het triglyceridengehalte.
Het gehalte aan omega-3 staat in direct verband met de hoeveelheid vet in de vis. Dit maakt vette vis zoals zalm een krachtige keuze. Magere witvis zoals tilapia bevat veel minder hart-gezonde vetten.
Sommige soorten vis en zeevruchten zijn rijk aan purines (wat ook geldt voor vetrijke stukken rood vlees). Purines bevatten stikstof en zijn voor de meeste mensen veilig om te eten. Purines leiden echter wel tot de productie van urinezuur, wat in sommige gevallen het risico op nierstenen kan verhogen.
Als je gevoelig bent voor nierstenen of bang bent er een te krijgen, probeer dan purinearme voeding te gebruiken.
Eieren
De eiwitten in eieren maken ze tot een vullende ontbijtkeuze en zijn ook een rijke bron van stikstof. Eiwitten worden vaak gezien als de beste bron van eiwit, deels omdat je veel eiwit binnenkrijgt en verder niet veel. Daarom richten Weight Watchers zich vaak alleen op het eiwit.
Het eigeel van het ei bevat echter nog steeds eiwit. Het is ook een rijke bron van andere voedingsstoffen.
Eier is sowieso weinig reden om eigeel te vermijden. Het grootste probleem is de hoeveelheid cholesterol, maar het effect van cholesterol in de voeding op je lichaam is niet zo sterk als je zou denken.
Loofgroenten
Stikstofrijk voedsel is niet altijd rijk aan eiwitten. Groenten bevatten in plaats daarvan nitraten, vaak in de vorm van stikstofmonoxide. Voor velen van ons zijn bladgroenten uiteindelijk een veelgebruikte bron van stikstof.
Deze categorie omvat de bekende donkere bladgroenten, zoals spinazie, boerenkool en snijbiet. Deze groenten worden vaak aanbevolen voor de gezondheid, omdat ze weinig calorieën bevatten en zo veel belangrijke voedingsstoffen.
Er zijn ook andere soorten groenten, zoals sla en kool. Deze opties bevatten misschien niet zoveel voedingsstoffen als de donkere bladgroenten, maar hebben wel een mildere smaak, waardoor ze gemakkelijker te gebruiken zijn. Kool wordt bijvoorbeeld vaak gebruikt in koolsla, terwijl sla een populair ingrediënt is voor sandwiches.
Groene kruiden
Kruiden worden in kleine hoeveelheden gebruikt, maar je moet ze niet afschrijven, want ze hebben een grote voedingswaarde. Ze zijn ook een nuttige manier om het nitraatgehalte te verhogen, omdat je gemakkelijk een paar verschillende kruiden aan een recept kunt toevoegen.
Cilantro en peterselie zijn twee bijzonder goede keuzes. Cilantro spreekt natuurlijk niet iedereen aan, maar peterselie is voor de meeste mensen een lekkere en makkelijke keuze.
Rubarber
Rubarber is niet je typische groente, Het heeft een interessante zoetzure smaakbalans en wordt vaak gebruikt voor desserts zoals rabarbercrumbles. De groente is een andere nuttige bron van nitraten, dus het is een praktische en heerlijke keuze.
Maak je geen zorgen als de wrange smaak van rabarber een beetje veel is, je kunt altijd wat zoete ingrediënten gebruiken in hetzelfde recept. In veel fruitcrumbles wordt bijvoorbeeld rabarber gebruikt samen met andere fruitsoorten, zoals appels of aardbeien.
Sommige mensen focussen zich niet op hoe rabarber smaakt, maar op hoe het zou kunnen helpen bij spijsverteringsklachten.
Hoewel het waar is dat de groente zou kunnen helpen, moet je wel voorzichtig zijn. Rabarber bevat oxaalzuur, dus grote hoeveelheden van de groente kunnen je nieren belasten en slecht zijn voor je gewrichten.
Venkel
Venkel komt eigenlijk uit de wortelfamilie, wat verklaart waarom de meeste mensen de bol van de plant eten, in plaats van de bladeren (die behoorlijk vezelig kunnen zijn, hoewel ze wel eetbaar zijn).
Het roosteren van de venkelknol is een gebruikelijke aanpak. Je snijdt de venkelknol in stukken, wrijft hem in een beetje olie, en roostert hem dan op een bakplaat.
Venkel wordt vaak beschreven als venkel met een smaak die lijkt op anijs. Maar maak je geen zorgen als je geen fan bent van zoethout, want de anijssmaak in venkel is meestal mild.
Hoewel venkel niet voorkomt in veel voedselrijke lijsten, is het toch goed voor je. Als er niets anders is, is het leuk om wat variatie in je dieet te hebben.
Bieten
Bieten zijn ook belangrijk voor het nitraatgehalte. Deze keer lijkt bietensap echter de beste keuze te zijn.
In sommige opzichten is dit effect niet al te verrassend. Sap kan een gemakkelijke manier zijn om toegang te krijgen tot veel van de voedingsstoffen uit fruit en groenten. Vruchtensap heeft beperkingen, omdat het vaak veel suiker bevat. Bietensap bevat minder suiker en biedt nog steeds veel van de fytonutriënten en andere verbindingen die aanwezig zijn in de hele groente.
Dit maakt bietensap een gemakkelijke manier om jezelf een boost stikstof te geven, samen met tal van andere voedingsstoffen op hetzelfde moment.
Natuurlijk, als je liever vertrouwt op bieten zelf – ga ervoor. Rode bieten kunnen heerlijk zijn als ze in een salade worden verwerkt.
Spirulina
Spirulina is een andere zeer gemakkelijke manier om uw stikstofinname te verhogen, aangezien u een poeder of een aantal tabletten koopt. Het poeder kan gemakkelijk in een smoothie worden verwerkt. Sommige mensen mengen het zelfs gewoon in een glas water en drinken het puur.
Veel van de stikstof komt van de eiwitten in spirulina, maar dit is slechts één reden om op het poeder te vertrouwen.
Spirulina wordt tenslotte niet voor niets een superfood genoemd. Het heeft een geweldige balans van voedingsstoffen, samen met plantaardige verbindingen. Je krijgt veel calcium, vitamine C, magnesium en selenium uit het poeder – om nog maar te zwijgen van alle antioxiderende effecten.
Eiwitpoeder
Eiwitpoeders zijn een van de gemakkelijkste manieren om de eiwitinname te verhogen. Je kunt het poeder mengen met een glas melk, plantaardige melk, of in sommige gevallen zelfs water, en het mengsel vervolgens opdrinken. Of je kunt een meer complexe smoothie maken met het poeder en andere gezonde ingrediënten.
Het eiwit in deze poeders is waar de stikstof vandaan komt.
De poeders variëren in hun eiwitgehalte, de ingrediënten die ze gebruiken, en waar het eiwit vandaan komt. Sommige zijn gebaseerd op plantaardige eiwitbronnen, zoals sojabonen, terwijl andere in plaats daarvan dierlijke bronnen gebruiken.
Whey is het meest voorkomende type eiwitpoeder op dierlijke basis. Het wordt vaak gezien als superieur vanwege de aminozuurbalans en verteerbaarheid. Toch krijg je van elk type eiwitpoeder stikstof binnen, dus je kunt kiezen op basis van je voorkeuren.
Zorg er wel voor dat je het ingrediëntenetiket goed leest. Sommige producten zitten boordevol additieven en suiker, tot het punt dat ze helemaal niet zo gezond zijn. Je bent beter af met een product dat veel eiwitten bevat en weinig toegevoegde ingrediënten.
Voedingsmiddelen rijk aan antioxidanten
Stikstof in je dieet krijgen is de meest voor de hand liggende manier om het stikstofgehalte te verhogen, maar dit is niet de enige optie. Je kunt je ook richten op het verminderen van de afbraak van stikstofmonoxide.
Het verhogen van je inname van voedingsmiddelen die rijk zijn aan antioxidanten is een manier om dit te doen. Antioxidanten neutraliseren vrije radicalen in je bloedbaan en helpen daarbij stikstofmonoxide te stabiliseren.
Vitamine E en vitamine C zijn twee belangrijke antioxidanten om je op te richten, samen met polyfenolen, een klasse van krachtige plantaardige verbindingen. Er zijn veel voedingsmiddelen die rijk zijn aan antioxidanten, zoals bessen, pure chocolade, olijfolie, paprika’s en granaatappels.