14 Tips om minder zelfbewust te zijn (als je geest op hol slaat)

Toen ik jonger was, voelde ik me vaak zelfbewust en sociaal onhandig. Een van de redenen waarom ik gedragswetenschapper wilde worden, was om sociaal beter te worden.

Als je je vaak angstig en opgelaten voelt, is deze gids iets voor jou. Het geeft je de tools die je nodig hebt om meer ontspannen te zijn in sociale settings, uit je hoofd te komen en in het gesprek te komen.

Deze gids is voor iedereen die zich overbezorgd voelt, maar de voorbeelden zijn gericht op volwassenen op het werk of op de universiteit.

Note: Soms is de onderliggende reden voor zelfbewustzijn sociale angst. Als dat bij jou het geval is, vind je hier onze lijst met de beste boeken over sociale angst.

Laten we beginnen!

Focus op iemand of iets

Zelfbewustzijn komt voort uit overmatig bezorgd zijn over hoe mensen ons zien. We maken ons zorgen dat we niet worden gezien als slim, aantrekkelijk, of dat anderen ons veroordelen.

Het kan vermoeiend zijn, en met te weinig bewijs om het argument in beide richtingen te ondersteunen, gaan we meteen naar de meest negatieve conclusie.

Om uit deze pessimistische stemming te komen, kunt u proberen uw aandacht te verleggen naar de mensen om u heen en uw omgeving.

Focus je niet op wat anderen van je vinden, maar op het leren over de mensen met wie je bent. Maak er een punt van om één ding te weten te komen over elke persoon die je ontmoet. Dat kan hun baan zijn, hun hoofdvak, of wat ze in het weekend hebben gedaan.

Het doel is om uit je hoofd te komen. Steek die energie in de mensen om je heen in plaats van in het voeden van een innerlijke dialoog die je tegenhoudt.

Vraag je innerlijke kritische stem

Het is makkelijk om te geloven dat de negatieve stem in ons hoofd altijd gelijk heeft. Maar heb je wel eens geprobeerd hem te ondervragen? Misschien kom je erachter dat het weinig te maken heeft met wat echt is.

Kijk naar het bewijs uit je leven:

Kun je je een keer herinneren dat je iets deed dat bewijst dat je innerlijke criticus ongelijk heeft? Als je stem bijvoorbeeld zegt: “Ik maak er altijd een zootje van in de buurt van mensen”, herinner jezelf dan aan een moment waarop je het prima deed.

Vraag jezelf af of wat je voelt redelijk is. Of laat je je leiden door een beeld dat anderen van je hebben?

Weet dat mensen je minder opmerken dan je denkt

In een experiment werd studenten gevraagd een gênant t-shirt te dragen.

Aan het eind van de dag schatten de studenten die de shirts droegen dat 46% van de klas het had opgemerkt. Bij navraag bleek slechts 23% van hun medeleerlingen dat ook daadwerkelijk te hebben gedaan. Met andere woorden, hun gênante t-shirt was maar half zo opvallend als ze hadden gedacht.

Wat voor ons vernederend aanvoelt, heeft meestal weinig tot geen impact op anderen. Mensen zijn druk bezig met hun eigen gedachten en problemen en hebben het te druk om zich druk te maken over de onze. Het beste wat we kunnen doen is onszelf eraan herinneren dat niemand er zoveel om geeft als wij, en dat zelfs ons eigen filter geen perfecte lens is.

Weet dat het OK is om soms domme dingen te zeggen

Ik herinner me een gesprek met een meisje waar ik verliefd op was toen ik op de middelbare school zat. Ze had het erover dat haar broer een band leuk vond, en als een gek zei ik: “Ja, ik weet het.” Alsof ik op de een of andere manier wist welke groep haar broer leuk vond. Mijn crush keek me vreemd aan, maar ging door.

Maakte het enig verschil voor mijn crush? Niet echt. Ik kan er nu wel om lachen, maar op dat moment voelde het vernederend.

Probeer de situatie eens om te draaien. Zou jij het erg vinden als iemand iets doms zou zeggen? Of zou je er gewoon aan voorbijgaan zonder er verder bij stil te staan? Het is beter om vrijuit te praten, ook al zeg je af en toe iets doms. Het alternatief is om jezelf altijd af te schermen, en dan kun je stijf en afstandelijk overkomen.

Probeer niet tegen je gevoelens te vechten

Emoties hebben de neiging zich harder vast te klampen als we ertegen vechten en af te zwakken als we ze accepteren.

Wanneer je angstig bent, en je ongemakkelijk voelt in een sociale omgeving, waar denk je dan aan? Hoe voel je je als je daaraan denkt? Blij, verdrietig, nerveus, jaloers? Wat doet je lichaam als je in je hoofd zit en je ongemakkelijk voelt op een feestje? Zweet je, springerig, gaap je veel (een reactie op zenuwen)?

Simpelweg accepteren hoe je je voelt in plaats van proberen het te veranderen.

Nu naar buiten richten. Praat met iemand. Vraag ze hoe het met ze gaat. Wat brengt hen naar dit feest/evenement? Kennen ze iemand? Kijk dan eens in je hoofd. Hoe voel je je als je met iemand praat? Word je minder nerveus naarmate het gesprek vordert? Als je bloosde, is dat dan al minder geworden?

Probeer om heen en weer te gaan tussen je innerlijke gedachten en hoe je je voelt als je met anderen praat. Kijk of je je beter voelt als je in je hoofd zit, luisterend naar je interne dialoog, of als je je energie aan anderen besteedt.

Focus op je positieve eigenschappen

Dit is niet “denk blije gedachten, en dan komt het wel goed.” In plaats daarvan wil je je eigenwaarde baseren op je echte, positieve kwaliteiten in plaats van op cynische en twijfelachtige zelfpraat. Dit is wat we weten dat waar is:

• Je hebt talenten en capaciteiten die je fundamentele waarde geven.
• Deze combinatie van eigenschappen maakt je uniek en gedenkwaardig.
• Je bent het waard om tijd mee door te brengen en te kennen.

Probeer je concrete vaardigheden op te sommen zoals je wiskundig vermogen, je bent een goede schrijver, je bent meertalig, je bent een geweldige kok. Dan zijn er nog je persoonlijkheidskenmerken. Je bent aardig, eerlijk, oprecht, grappig, enthousiast, etc.

Even als je vandaag geen volledige lijst kunt maken, schrijf elke dag één positieve eigenschap op en bekijk de lijst dan elke week opnieuw. Wanneer je een volledige lijst hebt, lees hem dan elke dag. Je traint je geest om zich te concentreren op wat je goed doet en om er snel bij te kunnen.

Zorg ervoor dat je de situatie goed leest

Negatieve ervaringen kunnen ons leren om op onze hoede te zijn en ons te verdedigen tegen kritiek en kwetsing. Dit kan van invloed zijn op hoe we de wereld en de mensen die we tegenkomen zien.

Diegenen onder ons die overmatig zelfbewust zijn, denken misschien dat de wereld streng over ons zal oordelen, omdat dat is wat we hebben ervaren. Maar, zoals ik al zei, mensen geven er niet zoveel om hoe we ons gedragen of wat we zeggen. Elke nieuwe persoon die je ontmoet, ziet je als een onbeschreven blad.

Als je in een enge sociale situatie zit, vraag jezelf dan eens af: “Is er een kans dat mijn ervaringen uit het verleden van invloed zijn op hoe ik deze interactie zie? Is er een andere, meer realistische manier waarop ik dit gesprek kan benaderen?”

Beloof dat mensen vriendelijk zullen zijn, en meestal zullen ze dat ook zijn. Zo niet, dan zegt dat meer over hen dan over jou.

Zie jezelf als een sociale waarnemer

People watching is fascinerend, en het laat ons zien hoe onze fundamentele menselijkheid ons allemaal rommelig, dwaas en grappig maakt. Ga naar het winkelcentrum, pak een kop koffie of thee, en kijk hoe mensen met hun vrienden lopen. Luister hoe ze naast je zitten en met je praten, of hoe ze hun kinderen door de gang achterna lopen.

Nu let je op hun lichaamstaal, hun toon in de stem, en luister je af naar wat ze zeggen. Wat we doen is je trainen om je aandacht te verleggen van jezelf naar anderen en objectief na te denken over wat je ziet.

Zijn mensen ontspannen of stijfjes? Is hun houding goed, of zitten ze onderuitgezakt? Als ze praten, zijn ze dan stil, of gaat het volume op en neer van opwinding? Hoe meer we anderen hun onvolmaakte zelf zien zijn, hoe meer we zullen beseffen dat dit is hoe ‘normaal’ eruit ziet.

Ga in deze observerende modus als je een kamer van vreemden binnenloopt. Het kan je helpen minder zelfbewust te zijn.

Aanname dat mensen je aardig zullen vinden

Dit gaat over het mechanisme van gezien worden als zelfverzekerd in plaats van geremd of zelfbewust. Als we ons ongemakkelijk voelen, praten we zachter, omhelzen we ons lichaam met onze armen en spreken we sneller om de woorden eruit te krijgen en de aandacht zo snel mogelijk van ons af te leiden. Het kan ons afstandelijk doen lijken, en zelfs als we dat niet van plan zijn, maakt het ons minder benaderbaar.

Bent u zelfverzekerd en vriendelijk, meteen vanaf het eerste moment. Loop op mensen af met een warme glimlach en stel jezelf voor. Als je niet zeker bent over de details, kijk dan hoe sympathieke, zelfverzekerde mensen het doen en leer van hen. Aannemen dat mensen je aardig zullen vinden is een zichzelf vervullende voorspelling. Ervan uitgaan dat ze je niet aardig vinden is dat ook.

Vraag naar anderen om de focus van jou af te halen

Het is makkelijker om je op iemand anders te richten dan op onszelf. Als je iemand voor het eerst ontmoet, vraag hem dan wat hij voor zijn plezier doet. Wat zijn hun hobby’s, of hebben ze huisdieren? Luister aandachtig, knik, en geef ze signalen dat je geniet van hun verhaal. Voeg dan alles toe wat relevant is uit uw leven. Dingen zoals je huisdieren – wat voor soort zijn ze, hun naam, ras … of je hobby’s. Aan het eind van de dag wil je een balans hebben tussen het leren over hen en het delen over jezelf.

Het doel is om over iemand anders te leren, want het is moeilijk om zelfbewust te zijn als je gefocust bent op het leren kennen van de interesses en verhalen van een ander.

Maak interne voortgangscontroles, geen vergelijkingen

Jaloersheid is een ellendige emotie. Je voelt je er klein en waardeloos door en het zuigt de vreugde uit alles. Het is als boosheid op iemand anders, maar jij bent degene die zich rot voelt.

Vermijd het overdrijven van de talenten van een ander of het zoeken naar fouten om jezelf beter te voelen. Niemand is perfect, en door hen af te kraken als je je jaloers voelt, blijf je de aandacht op jezelf richten omdat je jezelf nog steeds met iemand anders vergelijkt.

Hier heb je een idee: Wat als we het eens waren met het feit dat iemand meer bereikt heeft dan wij? Als we dit accepteren, helpt het ons onszelf anders te zien.

Onze waarde heeft dan niets te maken met hoe succesvol we zijn of hoe goed we ergens in zijn. We willen van “Ik vind mezelf aardig omdat ik goed ben in…” naar “Ik vind mezelf aardig.” (Punt.) Dit maakt onze zelfacceptatie onvoorwaardelijk.

Hoe kunnen we accepteren dat anderen meer bereikt hebben dan wij en daar OK mee zijn? Laat dat feit eerst tot je doordringen en laat al je emoties van afgunst en verdriet tot je komen. Accepteer die emoties in plaats van ertegen te vechten. Nu hoef je er niet langer bang voor te zijn. Daarna zul je minder geneigd zijn tot vergelijkingen.

Hier is een andere manier om het te doen:

In plaats van te denken: “Nou, ik ben tenminste beter dan zij als het op X aankomt.” Zeg dan: “Ik ben niet overal goed in, en dat is niet erg, want mijn waarde is niet gebaseerd op mijn prestaties. Ik heb waarde omdat ik 100% mezelf ben”.

Laten we het eens hebben over hoe je zelfacceptatiever kunt zijn…

Practice accepting yourself

Zelfacceptatie is een van de grootste stappen die we zetten op weg naar zelfvertrouwen.

Volgens Aaron Karmin, MA, LCPC, een psychotherapeut in Chicago, Ill, ervaart iemand “die onvoorwaardelijk accepteert als een waardevol mens ondanks fouten en onvolkomenheden, niet de stress van zelfbewustzijn.”.

Hier zijn enkele dingen die je kunt doen om jezelf te accepteren:

• Beslis hoe je je leven gaat leiden. Laat je anderen je persoonlijke beeld, je sterke en je zwakke punten bepalen? Probeer de stap te zetten van schuld, twijfel en schaamte naar tolerantie, acceptatie en vertrouwen.
• Maak een lijst van al je goede punten.
  • Wat doe je goed?
  • Waar ben je trots op dat je het bereikt hebt?
  • Wiens leven heb je beter gemaakt?
  • Verbindingen die je met anderen hebt gemaakt.
  • Vervaringen die je hebt overwonnen.

  Bekijk de lijst vaak, zodat je je vooruitgang ziet en je gaven erkent.

  • Maak een inventarisatie van de mensen in je omgeving.
    • Zijn ze goed voor je?
    • Versterken ze negatieve zelfpraat?
    • Kritiseren of vernederen ze je?

  Ontdek het elimineren van alle negatieve invloeden in je leven.

  • Omring jezelf met een positieve steungroep van mensen die jou waarderen.
  • Vergeef jezelf. Als je een fout hebt gemaakt, besef dan dat je je best hebt gedaan met de informatie die je op dat moment had, of dat je gewoon een slechte keuze hebt gemaakt. Maar je hebt er nu voor gekozen om verder te gaan en jezelf te vergeven.
  • Stilteer je innerlijke criticus. Alleen omdat het moeilijk is om te horen betekent niet dat het juist is of 100% waar. Als je niet tegen iemand anders zou praten zoals je tegen jezelf praat, waarom is het dan OK om het tegen jou te doen? Je bent een mens, net als ieder ander. Behandel jezelf net zo goed als je een ander behandelt, zo niet beter.
  • Ga verder met je ongerealiseerde dromen. Je kunt het verleden niet veranderen. Het enige wat je kunt doen is vooruitgaan en je huidige doelen blijven nastreven.
  • Zie voor jezelf hoe je het leven van anderen beter maakt. Het is moeilijker om jezelf in een hard daglicht te zien als je al het goede dat je doet erkent.
  • Laat het los – Je kunt niet alles controleren. Dat is geen berusting. Het is een besef dat je energie beter ergens anders aan besteed kan worden in plaats van tekeer te gaan tegen de dingen die je niet kunt veranderen.
  • Probeer je problemen één voor één op te lossen. Stap eerst eens buiten je hoofd, waar alle zorgen en zelftwijfel zich bevinden. Kijk onpartijdig naar wat je moet doen om elk probleem achter je te laten. Je kunt zelfs proberen je voor te stellen dat de problemen waar je mee kampt van iemand anders zijn (als dat je helpt om los te komen van je interne gedachten). Vraag jezelf af welk advies je hen (jezelf) zou geven om te helpen?
  • Practice Self-compassion – accepteer je gebreken en hou toch van jezelf. Simpele woorden, maar voor de meesten van ons duurt het jaren, zo niet een heel leven om deze stap onder de knie te krijgen. Hoe vaker je het doet, hoe beter je wordt in alle opzichten.
    • Ondanks dat je misschien niet veel ervaring hebt met aardig en meelevend zijn met jezelf, zul je deze goede dingen die je tegen jezelf zegt, gaan geloven. Vooral als je deze positieve interne monoloog volhoudt. In veel gevallen duurde het jaren om op deze plek van onzekerheid te komen. Het zal waarschijnlijk weken en maanden duren voordat je vooruitgang ziet en permanente veranderingen in je mentale gewoonten aanbrengt.

  Practice in het denken aan de behoeften van anderen

  Probeer eens attente dingen voor anderen te doen. Houd rekening met hun problemen, zorgen, dromen of spijt. Als je dat doet, haal je de focus van jezelf af en kom je in contact met hen. Dit zal je helpen minder zelfbewust te zijn. Het laat anderen ook zien dat je om ze geeft en dat je ze waardeert. Als je dit onbaatzuchtig doet, krijg je er goede dingen voor terug.

  Hier zijn wat suggesties:

  • Glimlach naar iemand nadat je hem hebt ontmoet. Dat kan een vriend, familielid of kennis zijn. Laat de glimlach gebeuren als je met ze praat, zodat ze weten dat je glimlacht alleen voor hen, want het groeit nadat je zegt: ‘Hoi.’
  • Houd een deur voor iemand.
  • Geef een spontaan compliment.
  • Breng een vriend of collega koekjes of een kant-en-klaar diner als ze ziek zijn of een opkikkertje nodig hebben.
  • Betaal het vooruit. Betaal voor de koffie of de drive-thru maaltijd van de mensen achter je.
  • Houd je omgeving netjes en georganiseerd als je in een open kantoor werkt.
  • Stuur kaarten voor verschillende gelegenheden of voor geen enkele gelegenheid.
  • Geef iemand 100% van je aandacht en noteer wat ze zeggen, zodat je er later op terug kunt komen. (Vraag ze hoe ‘het’ ging. Zorg dat ze daarna in orde zijn.)
  • Spendeer elke dag bewust een paar minuten aan het denken aan de dingen waar je dankbaar voor bent.

  Een woord van voorzichtigheid: Doe deze dingen niet om de goedkeuring van anderen te krijgen. Dat legt de focus weer op jezelf. Doe het uit oprechte aandacht voor anderen. Het doel van de oefening is om je te richten op anderen en hun welzijn. Als je dat doet, word je meelevender en minder zelfbewust.

  Overweeg met een therapeut te praten

  Als je zelfbewustzijn je belemmert of een gevolg is van sociale angst, kan een therapeut nuttig zijn. Het hebben van sociale angst komt vaker voor dan we denken, en het is moedig om het effect dat het op je leven heeft te begrijpen en aan te pakken. Een psycholoog of een therapeut zal u helpen uw gevoelens te bespreken, uit te zoeken waar ze vandaan komen, en u de instrumenten geven om ze uit te pakken en verder te gaan.

  Neem contact op met uw verzekeringsmaatschappij of arts voor aanbevelingen.

  Gratis training: Wees zelfverzekerd in de buurt van iedereen

  Doe mee aan onze gratis training en leer:

  1. Hoe je zelfverzekerder in de buurt van iedereen kunt zijn.
  2. Hoe je kunt stoppen met je zelfbewust te voelen met behulp van de “OFC-methode”.
  3. Waarom je geen out-of-your-comfort-zone oefeningen nodig hebt om zelfverzekerd te zijn.
  4. Waarom sommigen zo zelfverzekerd zijn ondanks dat ze niet het uiterlijk, geld, of een “coole baan” hebben.

  Start mijn gratis training.