Vrouwen kunnen te maken krijgen met een aantal unieke wegversperringen als het gaat om afvallen.
“Ik denk dat de grootste wegversperring voor veel vrouwen die proberen af te vallen de mentaliteit is. We hebben de neiging om een alles-of-niets/zwart-wit mentaliteit aan te nemen als het gaat om eten en eetgewoonten,” zegt Charlotte Martin, MS, RDN, CSOWM, CPT, geregistreerd diëtist voedingsdeskundige en eigenaar van Shaped By Charlotte. “Als ik niet altijd gezond kan zijn, waarom zou ik dan soms gezond zijn? Dit leidt tot het gooien van de handdoek na het gaan van het spoor en opnieuw te beginnen volgende maandag of volgende maand.”
Deze alles-of-niets mentaliteit kan ook sneeuwbal in andere problemen.
“Te veel beperkingen is een andere grote wegversperring (speelt in de alles-of-niets-mentaliteit). Als je tegen jezelf zegt dat je iets niet mag eten, ga je er alleen maar meer naar verlangen, toch? Dit leidt uiteindelijk tot het eten van dat voedsel,” zegt Martin.
Vrouwen hebben ook veel verwachtingen van zichzelf als het gaat om gewichtsverlies.
“Een van de grootste problemen die ik hoor van patiënten is rond verwachtingen en frustratie, wat vaak leidt tot het afhaken van de behandeling. De meeste vrouwen verwachten een groter gewichtsverlies dan wat gewoonlijk wordt gezien met dieet, lichaamsbeweging en gedragsverandering en raken dan gefrustreerd wanneer ze hun gewichtsdoelen niet bereiken,” zegt Colleen Tewksbury, PhD, MPH, RD, CSOWM, LDN, geregistreerd diëtist en woordvoerder voor de Academy of Nutrition and Dietetics. “Het is moeilijk om niet te vergelijken, maar de behandelopties voor gewichtsverlies en de resultaten zijn voor iedereen anders.”
Het implementeren van gezonde technieken voor gewichtsverlies zal vrouwen helpen hun gewichtsverlies vol te houden en te handhaven. Hier zijn 14 tips en tactieken die specifiek geschikt zijn voor vrouwen die proberen af te vallen. Heb je een meer specifieke plek nodig om te beginnen? Waarom voeg je deze 11 voedingsmiddelen die vrouwen elke dag zouden moeten eten niet toe aan je boodschappenlijstje.
Bedenk je systeem voor het bijhouden.
“Een meetbaar trackingsysteem is consequent een van de beste hulpmiddelen gebleken om gewicht te verliezen, maar het belangrijkste is om het beste systeem voor jou te vinden,” zegt dr. Tewksbury. “Calorieën, macro’s, uitwisselingen, stappen, minuten, waarderingsschalen zijn allemaal geweldige opties om bij te houden en er zijn veel hulpmiddelen om je daarbij te helpen. De beste is degene die je bijhoudt, en dat is voor iedereen anders.” Probeer als startpunt The Expert Guide to Keeping a Food Journal for Effective Weight Loss.
Denk niet aan voedsel als ‘goed’ of ‘slecht’.
“In plaats van te denken aan voedsel als goed of slecht, vind ik het nuttig om voedsel te zien als ‘meestal, soms of zelden’,” zegt Ellie Krieger, RD, een geregistreerde diëtiste. “Met die mentaliteit zijn er geen ‘nooit’ voedingsmiddelen en elimineer je de alles-of-niets-mentaliteit die je kan opzetten voor een eetbui.”
Deze labels zullen je helpen je voedselkeuzes te heroverwegen. “Dus als je de gezondste voedingsmiddelen – groenten, fruit, bonen, noten, vis, magere eiwitten en gezonde oliën – de ruggengraat van je dieet maakt, is er ruimte om er af en toe ‘soms’ voedingsmiddelen zoals zelfgemaakte pizza of ‘zelden’ voedingsmiddelen zoals spek of cake in te stoppen, zonder schuldgevoel!”
Blijf op de hoogte: Meld je aan voor onze nieuwsbrief en ontvang het laatste foodnieuws direct in je inbox.
Stel kleine doelen en doe ze één voor één.
“In plaats van te zeggen dat ik wil afvallen, zeg dan dat ik deze week 4/5 maaltijden thuis wil maken en maar twee keer per week een toetje wil eten,” zegt Maggie Michalczyk, RDN, geregistreerd diëtist en eigenaar van Once Upon a Pumpkin. “Eén kleiner ding tegelijk doen is zo veel gunstiger en stelt je in staat om week na week te blijven bouwen aan nieuwe gewoonten. Het is minder stressvol en zal je daadwerkelijk helpen om deze gewoonten om te zetten in je toekomstige levensstijl voor blijvend gewichtsverlies.” Naast het stellen van doelen, houd je vooruitgang voorgoed bij met deze 30 manieren om gewicht te verliezen en het eraf te houden.
Focus op calorie kwaliteit.
“Calorieën tellen leidt meestal tot een obsessie voor getallen en ongeordende eetgewoonten. Concentreer je liever op de kwaliteit van de calorieën (d.w.z. wat krijg je binnen voor die calorieën?) dan op de hoeveelheid calorieën,” zegt Martin. “Wanneer je je richt op calorie kwaliteit, beheers je meestal uiteindelijk de calorie hoeveelheid als bijproduct.”
Weeg jezelf niet constant.
“Dit lijkt misschien contra-intuïtief om af te willen vallen, maar dit getallenspel kan je echt gek maken en je het gevoel geven dat al je moeite voor niets is geweest als je niet meteen een drastische verandering op de weegschaal ziet,” zegt Michalczyk. “Onthoud dat een blijvend gewichtsverlies tijd nodig heeft en dat ons gewicht als vrouw schommelt met onze menstruatiecyclus, het vasthouden van water en het tijdstip van de dag. Aan het eind van de dag gaat het er meer om hoe je je voelt over jezelf in plaats van het getal op de weegschaal.”
Vul je met vezels.
“Vezels vullen je zonder je vol te stoppen door de bloedsuikerspiegel te helpen stabiliseren,” zegt Martin. “Kies vooral vezelrijke voedingsbronnen zoals groenten, fruit, volle granen en peulvruchten (d.w.z. bonen, linzen, kikkererwten).”
Maak een dagelijkse checklist.
“Schrijf drie specifieke acties op die je realistisch gezien kunt ondernemen om beter te eten. Stop bijvoorbeeld met gedachteloos snacken ’s avonds, drink meer water gedurende de dag en voeg gezonde eiwitten toe aan elke maaltijd”, zegt Krieger. “Als je eenmaal de routine hebt gevonden om die eerste drie dingen te doen, bouw je daarop voort en voeg je er nog drie aan toe. Zo creëer je een persoonlijke gezonde checklist voor jezelf. Ik raad aan om wat flexibiliteit in te bouwen, zodat als je ze op een dag niet allemaal afvinkt, je jezelf niet in elkaar slaat, maar het de volgende dag weer oppakt.”
Ga niet te laag als het gaat om calorieën.
“Dit vertelt ons lichaam eigenlijk dat we in de hongermodus zitten, waardoor het lichaam zich vastklampt aan vetreserves,” zegt Michalczyk. “Ervoor zorgen dat je genoeg eet om je goed te voelen, niet de hele tijd honger te hebben en geen last te hebben van hersenmist is erg belangrijk, vooral als je veel sport. Te weinig eten en extreme calorierestrictie kan ook leiden tot vitamine- en mineralentekorten, samen met negatieve hormonale veranderingen voor vrouwen, iets om in gedachten te houden als je calorieën of belangrijke voedselgroepen uit je dieet schrapt.” Om te weten of je genoeg eet, bekijk deze 12 tekenen dat je niet genoeg eet en dat het je gezondheid schaadt.
Houd dingen smaakvol.
“Goed eten mag nooit als ontbering of straf aanvoelen – het kan en mag zo lekker zijn dat je je verheugt op gezond eten! Probeer eens wat leuke smaakcombinaties. Als je bijvoorbeeld meer water wilt drinken, voeg dan citrusvruchten, munt of basilicum toe om het meer smaak te geven,” zegt Krieger. “Als het je doel is om meer gezonde eiwitten aan je maaltijd toe te voegen, probeer dan eens een van mijn favoriete salades en verwerk er mediterrane smaken in door Chicken of the Sea Chunk Light Tuna in Water (met 24 gram hoogwaardige eiwitten) toe te voegen aan een paar handenvol saladegroenten, olijven, verse peterselie, tomaten en een dressing van olijfolie en rode wijnazijn. Het is zo simpel en zo lekker!”
Ga af van de alles-of-niets, perfectionistische mentaliteit.
“Herinner jezelf eraan dat elke maaltijd, elk tussendoortje, elke hap een kans is voor een nieuwe start,” zegt Martin. “Als de lunch op woensdag niet volgens plan verloopt, wacht dan niet tot de volgende maandagochtend om opnieuw te beginnen. Dat ene koekje dat je tijdens de lunch hebt gegeten, is niets vergeleken met de eetbuien die meestal ontstaan als je wacht om de volgende maandag weer te beginnen.”
Wees lief voor jezelf.
“Onderzoeken suggereren dat er sprake is van geïnternaliseerde gewichtsvooroordelen, of zelfgestuurd stigma rond gewicht, meer voorkomt bij vrouwen en geassocieerd is met kleiner gewichtsverlies,” zegt dr. Tewksbury. “Meer leren over hoe complex de ontwikkeling van obesitas is en de uitdagingen bij de behandeling is een goede eerste stap in het aanpakken van dit stigma.”
Vergelijk jezelf niet met anderen.
“Een ander probleem zijn de onrealistische doelen die we voor ons lichaam stellen op basis van hoe de nieuwste Instagrammer of ster eruitziet in plaats van wat gezond is voor ons als individu,” zegt Krieger. “Het getal op de weegschaal is slechts één indicator van welzijn.” Bovendien, wat je ziet op de weegschaal is niet de enige manier om te vertellen dat je gewicht verliest. Er zijn ook deze 10 manieren om vooruitgang in gewichtsverlies te meten zonder een weegschaal.
Geef de ‘dieet’-mentaliteit op.
“Een van de grootste obstakels voor gewichtsverlies is, ironisch genoeg, de dieetmentaliteit zelf. Een extreem alles-of-niets-dieet (en ja, kuren en detoxen zijn ook diëten!) kan je in een destructieve fysieke en emotionele achtbaan storten,” zegt Krieger. “Het is belangrijk om een langere, meer brede kijk te nemen, en realistische veranderingen aan te brengen waar je echt mee kunt leven.” Over realistische veranderingen gesproken, probeer deze 21 gezonde eetgewoonten die je helpen gewicht te verliezen zonder jezelf te beroven aan je dagelijkse routine toe te voegen.
Zoek extra hulp en behandeling.
“De meeste volwassen vrouwen zijn afslankexperts – ze weten ‘wat’ ze moeten doen. Maar geregistreerde diëtisten zijn er om hen te helpen uitzoeken ‘hoe’ ze dat moeten doen. Dat kan inhouden dat ze worden doorverwezen voor aanvullende behandelingen, zoals medicijnen of chirurgie”, aldus dr. Hoewel je misschien al weet dat je naar een diëtist moet gaan om af te vallen, ben je je misschien niet zo bewust van deze 15 waarschuwingssignalen dat je naar een voedingsdeskundige moet.