Als je de hele dag thuis zit, vervaagt de grens tussen snacks en maaltijden steeds meer, dus is het belangrijker dan ooit om vullende en voedzame opties te kiezen. Je beste kans om de dag door te komen zonder afleidende honger is te kiezen voor een eiwit- en vezelrijk tussendoortje. Snacks die volwaardige eiwit- en vezelbronnen bevatten (bijvoorbeeld een combinatie van noten, groenten, fruit, bonen, eieren of yoghurt) bieden een winnende formule die je urenlang vol houdt. Bovendien, als je snack rijk is aan eiwitten en vezels, verdringen deze gezonde ingrediënten waarschijnlijk de minder gezonde ingrediënten, namelijk toegevoegde suiker en geraffineerde granen. Hier zijn wat tips voor het kiezen van een gezonde, eiwitrijke, vezelrijke snack, samen met een aantal smakelijke opties die aan de parameters voldoen.
Wat te zoeken in een gezonde snack
- Minimaal 3 gram vezels (je hebt ongeveer 25-38 gram per dag nodig)
- 5 of meer gram eiwit (ter referentie, een gekookt ei heeft ongeveer 6 gram)
- Niet meer dan 6 gram toegevoegde suiker (ongeveer 1 ½ theelepel, maar lager is beter)
- Gezonde ingrediënten, zoals bonen, noten, zaden, fruit, groenten, eieren, yoghurt, en kaas
- Geen kunstmatige zoetstoffen, zoals sucralose of aspartaam (het spul in de gele en blauwe pakjes)
- Geen kunstmatige kleuren of conserveringsmiddelen (vaak aanwijzingen dat iets overmatig is verwerkt)
Ben ‘calorie bewust’
Het is niet nodig om jezelf vast te ketenen aan een calorie tel app, maar het is een goed idee om calorie bewust te zijn en energie te verbruiken (een andere manier om te zeggen calorieën te consumeren) in lijn met je activiteit en behoeften. Er is een breed scala aan caloriebehoeften, en je behoeften kunnen variëren afhankelijk van de dag (misschien heb je een lichte lunch gehad of misschien heb je deelgenomen aan een killer workout of misschien heb je een lang stuk voor het avondeten). Wees realistisch over je behoeften en doelen. Een goed tussendoortje ligt tussen de 100 en 300 calorieën. Hier zijn wat ideeën om u op weg te helpen.
Gezonde snacks bij de kruidenier
In een mum van tijd kunt u genoeg snacks vinden die hongerstillende hoeveelheden eiwitten en vezels bieden om mee te nemen.
Beanitos Hint of Lime Chips
U scoort 4 gram vezels en 5 gram eiwitten in deze tortillachips in restaurantstijl. Het eerste ingrediënt zijn hele grote noordelijke bonen, die zorgen voor de proteïne en vezels. Doop een portie chips in een potje salsa zonder toegevoegde suiker om de voedingswaarde te verhogen terwijl je in de buurt blijft van de 130 calorieën van de chips.
Wolly Guacamole Minis Classic Mild
Of bewaar een mini guac van Wholly Guacamole in je kantoor koelkast om de chips te combineren met wat plantaardige vetten.
BelGioioso Parmezaanse Krachtige Snackkaas
Dit is het geraffineerde neefje van snijkaas, met een nootachtige, volle smaak die ook nog eens 7 gram eiwit per snackverpakking levert. Combineer het met een kopje aardbeien om je vezeldoelstellingen te halen, of serveer het met wat crackers met granen en zaden, zoals deze Mary’s Gone Crackers.
RXBAR Protein Bar
Een reep gemaakt van hele voedselingrediënten kan je in een noodsituatie op de been houden. Deze repen bevatten eiwitten uit eieren en vezels uit noten, dus ze zijn ongeveer het beste wat je kunt doen als zelfgemaakte snack. Elke RXBAR bevat 12 gram eiwit en 5 gram vezels, en ze zijn gezoet met dadels in plaats van toegevoegde suiker. Voor een lichtere snack die net zo lekker en draagbaar is, levert hun kiddie-versie 7 gram eiwit en 3 gram vezels voor minder calorieën.
Wonderful Almonds
Een snackverpakking amandelen is misschien precies wat je nodig hebt om een hongerige middag door te komen. De portie van 250 calorieën in snackformaat bevat 5 gram vezels en 9 gram eiwitten. U kunt het zakje – helemaal of slechts de helft – combineren met een stuk fruit of groente naar keuze voor een evenwichtiger, eiwit- en vezelrijk tussendoortje.
Gezonde snacks die je thuis kunt maken
Lemon Tofu Creme over Aardbeien
Lief of niet, je kunt niet twisten over de veelzijdigheid van tofu. De citroenroomsaus die je hier proeft is veganistisch, zuivel- en glutenvrij. Serveer het met aardbeien (zoals op de foto) en je krijgt 5 gram eiwit en vezels. Doe er noten bij en je krijgt nog meer van beide voedingsstoffen binnen.
Pumpkin Pie Smoothie
Smoothie shop smoothies kunnen een geweldige manier zijn om je fruit- en groente-inname te verhogen, maar het aantal calorieën ligt vaak dichter bij een maaltijd dan bij een snack. Als je een blender bij de hand hebt, kun je deze heerlijke traktatie maken, die 9 gram eiwit en 4 gram vezels bevat voor slechts 100 calorieën. En vergeet de ingeblikte pompoen niet zodra het weer warmer wordt. Pompoenpuree is een all-star hoofdbestanddeel dat de voeding in smoothies en andere gerechten omhoog stuwt.
Chocolade Banaan Kefir Chia Pudding
Deze chocoladetraktatie wordt misschien wel je nieuwe snackheld. Het voldoet aan alle eisen! Chocolade? Schaak! Natuurlijk gezoet? Check! Eiwit en vezels? Check, check met respectievelijk 8 gram en 9 gram. Het is ook goed voor je darmen omdat het zowel pre- als probiotica bevat.
Lemon Ginger Hummus
Je kunt hummus in de winkel kopen (geen schande!), maar je kunt ook gemakkelijk je eigen smaakvolle versie in elkaar flansen, zoals deze. Een portie bevat 4 gram vezels en 5 gram eiwitten, maar je kunt beide nog verder verhogen, afhankelijk van de dipper die je kiest.
3-ingrediënten cacao amandel truffels
Het klinkt misschien als een traktatie, maar deze hapjes zonder toegevoegde suiker zijn gemaakt van gezonde ingrediënten, zoals amandelen en dadels. Een snack als deze – met zowel 5 gram proteïne als vezels – is de perfecte manier om een zoetekauw te stillen en honger te stillen. Bonus: de cacao bevat antioxidanten die de hersenen stimuleren.