Afvallen kan moeilijk zijn – vooral dit jaar, waarin we te maken hebben met opgesloten zitten in ons huis en stress eten op onze weg door 2020. Dus wie zou niet blij zijn met een aantal eenvoudige manieren om de verbranding van calorieën te maximaliseren en gewichtsverlies te bevorderen?
Focus op een gezond dieet en regelmatige workout routine zijn de sleutel, maar er zijn een aantal strategische veranderingen die u kunt maken om uw slaap te optimaliseren voor vetverbranding.
Hoewel het idee misschien vergezocht klinkt, is er eigenlijk een groeiend gebied van onderzoek waaruit blijkt dat het mogelijk is om gewicht te verliezen tijdens de slaap. Het moderne leven verstoort het natuurlijke circadiane ritme dat het menselijk lichaam gewoonlijk volgt, zo blijkt uit onderzoek van de National Sleep Foundation. Het is zelfs mogelijk dat deze verstoring het lichaam stimuleert om vet vast te houden terwijl dat eigenlijk niet zou moeten.
Hier volgen enkele manieren om deze effecten tegen te gaan:
Geef voldoende slaap.
De eerste stap om je slaap te optimaliseren voor gewichtsverlies is om er voldoende van te krijgen. Dr. Richard K. Bogan, professor aan de University of South Carolina School of Medicine en slaaponderzoeker, zegt dat slaap op zich al kan helpen bij gewichtsverlies. “Slaap is noodzakelijk voor een normale hormoonhuishouding en het functioneren van het immuunsysteem. Een slaaptekort of slaperig brein is een hongerig brein,” zei hij. “Slechte slaap leidt tot gewichtstoename.”
Hij stelde voor om een consistent slaapschema te hebben en zei dat de gemiddelde volwassene ruwweg zeven en een half tot negen uur slaap nodig heeft.
Doe niet aan cardio.
Cardio is geweldig, en er zijn veel goede redenen waarom het een onderdeel zou moeten zijn van een algeheel fitnessplan. Maar krachttraining zou dat ook moeten zijn, vooral voor iedereen die wil profiteren van nachtelijk gewichtsverlies. Dit komt omdat krachttraining calorieën blijft verbranden nadat de sessie voorbij is. Een stop in de sportschool na het werk, of zelfs een eenvoudige krachttraining thuis kan het lichaam de hele nacht in de calorie-verbrandende modus houden, zelfs na bedtijd.
Het houden van een paar halters of een weerstandsband naast je bed is een goede visuele herinnering om ten minste drie keer per week krachttraining voor het hele lichaam toe te voegen. Werk aan de grotere spieren, zoals de bilspieren en de benen, maar ook aan de armen, rug en kern.
Doe oefeningen met lichaamsgewicht.
Heb je geen toegang tot een sportschool of halters? Iedereen kan zijn eigen lichaamsgewicht gebruiken om aan krachttraining te doen. Doe 10 squats voor het slapengaan, gevolgd door 30 seconden plankhouding. Of probeer een rondje door het huis te lopen en doe vervolgens 5 minuten lang aangepaste push-ups op de knieën voordat u het hooi induikt.
Voeg hand- of enkelgewichten toe aan uw wandeling.
U hoeft uw dagelijkse wandeling niet op te geven ten gunste van krachttraining – pak gewoon een paar halters van 1 tot 3 pond of bind er een paar enkelgewichten aan vast om uw wandeling om te zetten in een krachttraining en cardio sessie in één. Omdat krachttraining zo belangrijk is voor het opbouwen van spieren en het verbranden van vet, is het een slimme manier om je calorieverbrandingspotentieel de hele dag door te verhogen (ja, zelfs wanneer je slaapt).
Voorovergebogen voor 5 minuten.
Zekere yogahoudingen helpen om te kalmeren en de geest te verlossen van angst en spanning. Probeer rechtop in bed te zitten met de benen gestrekt voor je uit, en dan naar voren te buigen bij de heupen. Voel een rek in de achterkant van de benen (de hamstrings), en adem vijf keer langzaam diep in en vijf keer langzaam diep uit. Voel een versmelting naar de benen toe en buig de voeten. Doe dit voor het slapen gaan om het zenuwstelsel te helpen kalmeren en een betere kwaliteit van slaap te bevorderen.
Slaap in een koelere en donkerdere omgeving.
Volgens een kleine studie, gepubliceerd in het tijdschrift Diabetes, verhoogden mensen die hun slaapkamer een maand lang op een constante temperatuur van 66 graden hielden, de hoeveelheid calorieverbrandend bruin vet in hun lichaam met maar liefst 42% en stimuleerde hun metabolisme met 10%. Een te warme kamer kan er ook voor zorgen dat je niet in slaap valt of blijft. Bogan raadt aan je thermostaat op 65 graden te zetten.
Om gewicht te verliezen tijdens het slapen, kun je ook proberen dat nachtlampje weg te doen. Onderzoek suggereert dat licht voor het slapen gaan melatonine kan onderdrukken en slapen met licht aan lijkt de circadiane regulatie van het metabolisme te beïnvloeden, waardoor het risico op gewichtstoename toeneemt, volgens de Sleep Foundation. Dus, zet je TV, telefoon en bedlampjes uit, en overweeg te investeren in verduisterende gordijnen om licht van buitenaf te blokkeren.
Eet volgens een schema.
Charlotte Harrison, een in Londen gevestigde voedingsdeskundige bij SpoonGuru, raadt aan om de tijden van eten en slapen redelijk consistent te houden. “Ons lichaam werkt op een circadiaan ritme, dat is het 24-uurs schema dat ons lichaam gebruikt om ons te helpen functioneren. Het is de interne klok van het lichaam,” legde ze uit. “Maaltijden hebben veel invloed op ons circadiane ritme, dus het plannen van ons eten is erg belangrijk. Als je lichaam bijvoorbeeld gewend is om tussen 18.00 en 20.00 uur te eten, dan weet het wanneer het zich moet voorbereiden op binnenkomend voedsel door de ‘hongerhormonen’ ghreline en leptine vrij te geven, de maaltijd te verteren en vervolgens het hormoon melatonine vrij te geven om ons te helpen af te sluiten voor de slaap. Als we ons aan hetzelfde ruwe schema houden, kan ons lichaam voorbereid zijn, en kunnen we echt het meeste uit onze maaltijd- en slaaptijden halen.”
Eet een kleine avondmaaltijd.
Er is een oud gezegde: Eet ontbijt als een koning, lunch als een heer en diner als een pauper. Daar zit echt een kern van waarheid in. Een groot diner vlak voor het slapengaan kost je lichaam veel energie om te verteren in plaats van te ontgiften en op te laden. Dus richt je op een kleinere avondmaaltijd en een groter ontbijt.
Als je last hebt van kwalen als brandend maagzuur, zal het eten van een zware maaltijd voor het slapengaan je waarschijnlijk wakker houden, aldus Harrison. “Zelfs alleen al het verteringsproces is genoeg om je ’s nachts wakker te houden,” legt ze uit. Uit een recent onderzoek bleek dat deelnemers die ’s avonds laat een snack aten minder vet afbraken dan wanneer ze dezelfde hoeveelheid calorieën eerder op de dag aten. Houd het diner dus licht en klein – maar ga ook niet met honger naar bed.
Drink niet voor het slapengaan.
Bogan stelde voor om je inname van alcohol en andere middelen te beperken, omdat ze de slaap kunnen verstoren (om nog maar te zwijgen van het feit dat ze gemakkelijk een paar honderd calorieën aan je dagtotaal toevoegen). Een avondcocktail klinkt misschien super ontspannend, maar zelfs één alcoholisch drankje te dicht bij bedtijd kan het vermogen van het lichaam om calorieën te verbranden belemmeren. In plaats van zich te concentreren op het verbranden van vet, is het lichaam druk bezig met het metaboliseren van de alcohol. Dus een glas wijn bij het eten is prima, maar laat het daarbij.
Eet de hele dag door eiwitten.
Het lichaam om de paar uur voeden met eiwitten helpt de bloedsuikerspiegel te stabiliseren. En, dit versnelt de stofwisseling de hele dag (en nacht!) lang. Eiwit zorgt voor spieropbouw en vult je, waardoor je niet te veel eet en geen zin hebt in bewerkte voedingsmiddelen vol lege calorieën die gewichtsverlies in de weg staan.
James Collier, een voedingsdeskundige uit het Verenigd Koninkrijk en medeoprichter van Huel.com (een bedrijf dat gezonde voeding aanbiedt), zegt dat het lichaam slechts 30-35 gram eiwit in één keer kan gebruiken. Dus als u spieren wilt opbouwen, is het belangrijk om dit in elke maaltijd op te nemen. Mager vlees zoals kip en kalkoenfilet zijn altijd een makkelijke keuze, en plantaardige opties zoals bonen, quinoa, noten en edamame kunnen helpen uw maaltijden interessant te houden, terwijl ze ook een gezonde dosis vezels toevoegen (een andere belangrijke voedingsstof die u vult en helpt bij gewichtsverlies).
Ban elektronica uit de slaapkamer.
Om ’s nachts gewicht te verliezen, moeten alle apparaten met blauw licht – laptop, tablet en/of smartphone – weg. Studies hebben aangetoond dat nachtelijke blootstelling aan het blauwe licht dat ze allemaal uitstralen, de productie van melatonine verstoort die het lichaam nodig heeft om de slaap te bevorderen. Bovendien blijkt uit een studie van onderzoekers van de Northwestern University dat blootstelling aan blauw licht ’s nachts leidt tot meer honger en insulineresistentie, wat natuurlijk kan leiden tot gewichtstoename en niet alleen tot de verstoring van het vetverbrandend vermogen van het lichaam.
Ga eerder naar bed.
Naast dat je ’s avonds minder tijd hebt om door het huis te zwerven en eventueel te snacken, kan eerder naar bed gaan ervoor zorgen dat je genoeg slaap krijgt. Als je moeite hebt om in slaap te vallen of te blijven, houd de kamer dan koel, donker en vrij van elektronica. Zoals Bogan aanraadde, stel je thermostaat in op 65 graden en laat je telefoon uit je kamer.
Blijf een boek op je nachtkastje liggen om je te helpen ontspannen. Door vroeger naar bed te gaan, zorgt u ervoor dat uw lichaam genoeg tijd heeft om te slapen en in het circadiane ritme van uw lichaam te komen, beide dingen die bijdragen aan gewichtsverlies, volgens onderzoek.