Jong meisje eet een havermout met bessen na een workout . Fitness en gezonde levensstijl concept. (iStock)
Diabetes is een epidemie in de Verenigde Staten, met ongeveer 29 miljoen mensen die het hebben, nog eens 8 miljoen die ongediagnosticeerd zijn en 86 miljoen die als pre-diabetisch worden beschouwd, volgens de American Diabetes Association.
Diabetes type 2, de meest voorkomende vorm, is een ziekte waarbij de lichaamscellen de insuline niet goed gebruiken. In het begin maakt de alvleesklier meer insuline aan om glucose in de cellen te krijgen, maar na verloop van tijd kan de alvleesklier niet genoeg aanmaken om de bloedglucosespiegels normaal te houden en het resultaat is diabetes type 2.
Diabetes type 2 verhoogt iemands risico op verschillende gezondheidsaandoeningen, waaronder hoge bloeddruk, hartaandoeningen en beroertes. Het is ook verantwoordelijk voor maar liefst 12 procent van de sterfgevallen in de VS, drie keer hoger dan eerdere schattingen, zo bleek uit een studie uit januari 2017 in het tijdschrift PLOS ONE.
7 GEZONDE MIDNIGHT SNACKS TO HELP YOU GET BACK TO SLEEP
Hoewel genetica je kansen op het ontwikkelen van diabetes type 2 kan vergroten, spelen zowel voeding als lichaamsbeweging ook een grote rol.
Bij mensen met pre-diabetes die slechts 5 tot 7 procent van hun lichaamsgewicht verloren, daalde hun risico met 54 procent, zo bleek uit een onderzoek van John Hopkins in juli 2013.
Hier geven deskundigen hun mening over 10 voedingsmiddelen die uw bloedsuikerspiegel in balans brengen en diabetes kunnen voorkomen:
1. Appels
Je denkt misschien dat fruit uit het menu is vanwege het suikergehalte, maar fruit zit vol met vitaminen en voedingsstoffen die kunnen helpen diabetes te voorkomen.
Appels zijn een van de beste vruchten die je kunt eten omdat ze rijk zijn aan quercetine, een plantenpigment. Quercetine helpt het lichaam efficiënter insuline af te scheiden en voorkomt insulineresistentie, die optreedt wanneer het lichaam steeds meer insuline moet aanmaken om glucose de cellen in te krijgen. Insulineresistentie is het kenmerk van type 2 diabetes.
“Het zit vol met antioxidanten, en er zitten ook vezels in het fruit die op natuurlijke wijze de vertering van de suikers vertragen,” vertelde Karen Ansel, een geregistreerde diëtiste voedingsdeskundige in Syosset, New York, en auteur van “Healing Superfoods for Anti-Aging,” aan Fox News.
Maar zorg ervoor dat je appels met de schil eet, want dit park van de vrucht heeft zes keer meer quercetine dan het vruchtvlees.
6 GEMEENSCHAPPELIJKE VOEDINGEN MET VERBORGEN SUGAR
2. Yoghurt
Het eten van een portie yoghurt elke dag kan uw risico op diabetes type 2 met 18 procent verlagen, ontdekte een studie uit november 2014 van de Harvard School of Public Health.
Hoewel het niet duidelijk is of dat komt omdat yoghurt probiotica bevat, is één ding zeker: de snack, vooral de Griekse variant, bevat veel eiwitten, waardoor je een verzadigd gevoel krijgt en grote bloedsuikerpieken worden voorkomen, vertelde Marina Chaparro, een woordvoerster van de Academy of Nutrition and Dietetics (AND), en een gecertificeerde diabetesvoorlichter in Miami, Florida, aan Fox News.
Hoewel yoghurt natuurlijke suikers bevat, moet je etiketten lezen om overtollige suiker te vermijden, en soorten kiezen die 12 tot 15 gram koolhydraten bevatten.
3. Asperges
Laag in calorieën en vezelrijk, asperges en andere soorten groene bladgroenten zijn rijk aan antioxidanten, die ontstekingen verminderen en de bloedsuikerspiegel in balans kunnen brengen.
Het is zelfs zo dat mensen die anderhalve portie groene bladgroenten per dag extra aten, hun risico op diabetes type 2 met 14 procent verminderden, zo bleek uit een meta-analyse in het British Medical Journal in augustus 2010.
Levensmiddelen die uw gezichtsvermogen kunnen verbeteren
4. Bonen en peulvruchten
Studies suggereren dat mensen die een vegetarisch of veganistisch dieet volgen minder kans hebben op diabetes type 2 dan hun vleesetende tegenhangers.
Kikkererwten, linzen en bonen bevatten weinig calorieën en verzadigd vet, hebben een lage glycemische index en veel vezels, die een lange tijd nodig hebben om te verteren, zodat de bloedsuikerspiegel niet zo snel stijgt, zei Chaparro.
Het is zelfs aangetoond dat het eten van een kopje bonen per dag de bloedsuikerspiegel verlaagt, bleek uit een studie uit oktober 2010, gepubliceerd in het tijdschrift Archives of Internal Medicine.
5. Chiazaden
Omdat diabetes type 2 kan leiden tot hartaandoeningen en beroertes, is het ook een goed idee om voedingsmiddelen zoals chiazaden te eten. Twee eetlepels chiazaden leveren 4 gram eiwit en 11 gram vezels, evenals hart-gezonde omega-3 vetzuren.
Chiazaden zijn ook veelzijdig: voeg ze toe aan havermout of muffins, meng ze in een smoothie, of maak een chia pudding.
6. Bessen
Aarbeien, frambozen, bramen en bosbessen zijn allemaal laag in calorieën en koolhydraten, en hebben een lage glycemische index om je bloedsuiker stabiel te houden. Hoewel ze allemaal vezels bevatten, nemen frambozen en bramen in het bijzonder de leiding om u te vullen.
5 VERRASSENDE VOEDINGEN OM U TE HELPEN BETER TE SLAAPPEN
7. Koffie
Wanneer het aankomt op het voorkomen van diabetes type 2, blijft koffie controversieel, maar sommige studies suggereren dat een koffiegewoonte een goede zaak kan zijn voor het voorkomen van diabetes.
In feite hadden mensen die 10 jaar lang meer dan anderhalve kop per dag dronken 54 procent minder kans om diabetes te ontwikkelen dan niet-koffiedrinkers, zo bleek uit een onderzoek van juli 2015 in het European Journal of Clinical Nutrition.
Als je echter koffie gaat drinken, geniet er dan van, zwart of met een kleine hoeveelheid melk, maar sla de suiker over. Die fancy suikerrijke drankjes bij Starbucks zullen zeker je bloedsuikerspiegel verhogen en elk voordeel teniet doen, zei Chaparro.
8. Pompoenpitten
Pompoenpitten zijn rijk aan plantchemicaliën bekend als lignanen, evenals magnesium, die beide het lichaam helpen efficiënter insuline te gebruiken. Ze bevatten ook globulinen, of eiwitten die helpen de bloedsuikerspiegel te verlagen.
Pompoenpitten zijn een uitstekende bron van eiwit, dat langzaam wordt verteerd, zodat het de bloedsuikerspiegel stabiel houdt, en vezels, die de honger remmen, overeten kunnen voorkomen en u kunnen helpen gewicht te verliezen.
Lust ze als een snack, of voeg ze toe aan een salade of gebakken goederen.
FOLLOW US ON FACEBOOK FOR MORE FOX LIFESTYLE NEWS
9. Bruine rijst
Mensen die drie tot vijf porties volle granen per dag aten, hadden 26 procent minder kans om diabetes type 2 te ontwikkelen in een studie van juli 2012 gepubliceerd in het Journal of Nutrition. Een van de beste soorten volle granen is zilvervliesrijst, die rijk is aan magnesium en vezels, en een lage glycemische index heeft.
Als je nog niet in staat bent geweest om over te schakelen, probeer dan zilvervliesrijst met een gemiddelde korrel, die een meer verdraagbare textuur heeft dan de volkorenvariant. Of meng zilvervliesrijst en witte rijst door elkaar totdat u de witte rijst helemaal kunt schrappen.
10. Azijn
Azijn bevat azijnzuur, een verbinding die de bloedsuikerspiegel en de insulinespiegel kan verlagen nadat je koolhydraten hebt gegeten.
“Men vermoedt dat het de activiteit vermindert van enzymen in je darmen die suikers afbreken,” zei Ansel. “Dus die suikers worden veel langzamer afgebroken en komen in een veel geleidelijker tempo in je bloedstroom terecht.”