Langeafstandslopen klinkt intimiderend als je er net aan begint. Als een kilometer of twee als een strijd aanvoelt, is het moeilijk voor te stellen dat het lopen van kilometers in de dubbele cijfers ooit normaal zou kunnen aanvoelen.
Hoe lange afstanden te lopen kan met de juiste training echter heel natuurlijk gaan.
Hoe lange afstanden te lopen?
Ah, de gouden vraag.
De meeste hardlopers willen langere afstanden gaan lopen als ze hun conditie beginnen op te bouwen. Na een paar maanden consequent trainen, voelt hardlopen makkelijker aan en wordt het realistischer om langere afstanden af te leggen.
Maar hoewel het minder vergezocht klinkt, kan het proberen om daadwerkelijk langere afstanden te lopen de nodige moeilijkheden met zich meebrengen.
Er voor het eerst zelfs maar één kilometer aan je wekelijkse lange duurloop toevoegen, kan bijna onmogelijk aanvoelen.
Maar als je eenmaal begint met regelmatig lange afstanden te lopen, klinkt en voelt elke lange duurloop een beetje minder intimiderend.
Lange-afstand-lopen vereist consistentie.
Om lange afstanden te kunnen lopen zonder moe te worden, zul je consistent moeten zijn in je training. Als je de maand ervoor consequent lange afstanden van 14, 16 en 18 mijl hebt afgelegd, voelt het veel gemakkelijker om een afstand van 20 mijl te gaan lopen.
Aan de andere kant voelt het ellendig als je na drie weken vrijaf een afstand van 20 mijl gaat lopen.
Veel nieuwe hardlopers verbazen zich over de liefde die ze voor de sport ontwikkelen en de drive die ze voelen om beter te worden. Als een kilometer makkelijker begint te voelen, ga je waarschijnlijk je eerste 5k lopen.
Na het voltooien van een 5k, is de volgende natuurlijke stap een 10k, halve marathon en marathon. De meeste hardlopers zullen het ermee eens zijn dat langeafstandslopen verslavend is.
Of je nu hoopt te trainen voor een afstandswedstrijd, je aantal kilometers wilt verhogen, of gewoon een betere conditie wilt krijgen – langeafstandslopen biedt veel voordelen.
Een betere afstandsloper worden is een levenslang proces.
Langeafstandslopen helpt je een uniek gevoel van voldoening te ontwikkelen. Jezelf elke week uitdagen tot lange duurlopen helpt zowel mentale als fysieke kracht te creëren die zich kan vertalen naar zowat elk gebied van je leven.
Leren hoe je lange afstanden loopt is nog maar het begin. Besteed tijd aan het vergroten van je uithoudingsvermogen om je lange duurlopen te voltooien zonder moe te worden, en voor je het weet bedwing je doelen die ooit onmogelijk leken.
Naarmate langeafstandslopen in populariteit blijft toenemen, vinden we steeds meer mogelijkheden om onze sport te beoefenen. Deze 10 tips voor langeafstandlopers helpen je verder en makkelijker te rennen en van elk moment te genieten.
10 Tips voor langeafstandslopen
Versplits elke langeafstandsloop in secties.
Niets voelt zo intimiderend als weten dat je een lange loop voor de boeg hebt. Halverwege weglopen en omkeren geeft meestal het gevoel dat de run zich voortsleept.
Probeer in plaats daarvan je loop op te breken in stukken, zowel mentaal als fysiek.
Een loop van 16 mijl kun je bijvoorbeeld opdelen in vier stukken van 4 mijl, in plaats van twee stukken van 8. Probeer een stuk van 4 mijl in één richting te lopen en wissel dan af voor het volgende stuk.
Het vinden van een manier om deze secties verschillend te houden zal je helpen om mentaal de afstand te verdelen en je zeker te voelen in je vermogen om het te volbrengen.
Loop lange runs langzaam.
Hoe “langzaam” je ook het gevoel hebt dat je normale hardlooptempo is, zorg ervoor dat je het voor je lange runs langzamer doet. Al je langere runs moeten in een rustig, gemoedelijk tempo worden afgelegd.
Het doel van langeafstandslopen is precies dat – lange afstanden lopen.
Als je lange afstanden wilt lopen zonder moe te worden, concentreer je dan op de lengte van de run en niet op de snelheid waarmee je hem aflegt. Neem de tijd, dring jezelf niet op, en geniet van de kilometers.
Gerelateerd: How to Find Your Perfect Running Pace
Bereid je voor op de mentale strijd van de lange afstand.
De beste manier om jezelf op een mislukking voor te bereiden, is al negatieve gedachten te hebben voordat je begint. Een van de slechtste dingen die je vóór een lange duurloop kunt doen, is jezelf wijsmaken dat je op weg bent naar een echt lange duurloop en dat het een eeuwigheid zal duren.
Het trainen van je hersenen en je richten op een positieve mindset is de sleutel tot het overleven van een lange afstand.
Start je hardloopwedstrijd met een negatieve gedachte, dan voelt het alleen maar onmogelijk.
Mentaal bereid je voor op de afstand – vertel jezelf alles wat je nodig hebt om de run mogelijk en behapbaar te laten voelen. Misschien hoef je maar vier keer je gebruikelijke afstand van 4 mijl te lopen, of hoef je maar de lengte van een film te lopen. Wat je maar helpt om het een beetje makkelijker te laten klinken!
Lopen/wandelen wanneer je moet.
Als je het echt moeilijk hebt, sta jezelf dan toe om wandelpauzes te nemen wanneer je ze nodig hebt. Het gebruik van een loop/wandel-methode is een geweldige manier om langere afstanden te lopen zonder de eerste keer moe te worden.
Houd in gedachten dat het doel van langeafstandslopen is om die lange afstanden te halen – niet om hard te lopen.
Breek elke kilometer op in een stuk hardlopen en een stuk wandelen als dat nodig is, of plan een wandelpauze op elk kwart van de duurloop.
Neem het jezelf niet kwalijk als je moet lopen. Wandelen is soms de beste manier om uw afstand voor de eerste keer te vergroten! 16 mijl is nog steeds 16 mijl, of je nu loopt of rent.
Doe je lange duurloop buiten!
Ik kan dit niet vaak genoeg zeggen: als het even kan, doe je lange duurlopen buiten.
Er is niets ellendiger dan urenlang op een loopband vast te zitten! Zo lang naar hetzelfde landschap staren voelt vreselijk – en dan heb ik het nog niet eens over het feit dat je op de loopband nooit over ander terrein of heuvels op en af kunt rennen.
Als er geen trail of hardlooproute in de buurt van je huis is, trek dan wat extra tijd uit om naar een trail in de buurt te rijden. Die extra minuten of uren die je besteedt aan het reizen naar een mooi pad, helpen je de kilometers voorbij te vliegen – en zijn het meer dan waard.
Plan een beloning voor je run.
Als je moeite hebt om gemotiveerd te blijven tijdens het hardlopen, plan dan een beloning die het volbrengen van die kilometers de moeite waard maakt.
Misschien is je beloning wel zo simpel als een koele douche na een hete run, of een stuk pizza tijdens het kijken van je favoriete serie. Plan uw favoriete activiteit of maaltijd zo in dat deze samenvalt met de dagen waarop u een lange duurloop doet.
Het lopen van langere afstanden betekent dat je na elke loop vermoeider en hongeriger bent, dus gebruik dit in je voordeel.
Neem krachttraining serieus.
Een van de grootste redenen waarom langeafstandslopen uitdagend aanvoelt, is omdat het gewoon zo is: zwaar.
Het lopen van lange afstanden is een fysieke uitdaging, een die snel alle zwakke punten aan het licht brengt die je eerder misschien hebt kunnen verbergen.
Meer kilometers vergen meer kracht, dus je kunt plotseling pijntjes krijgen die je nooit eerder hebt opgemerkt. Deze pijntjes laten je zwakke plekken zien en herinneren je er op levendige wijze aan hoe belangrijk het is om kracht op te bouwen. Wijs één dag per week aan om je te richten op krachttraining en het zal je op de lange termijn veel opleveren – letterlijk.
Download deze 30 Day Strength Training Challenge voor hardlopers (gratis!) om blessurevrij te blijven. Deze uitdaging bestaat uit 5-10 minuten krachttraining die u elke dag kunt doen om sterk en gezond te blijven
Prioriteit geven aan voeding en brandstof.
Geen mens is hetzelfde, dus je kunt er niet op vertrouwen dat de brandstof die je vriend halverwege de loop geeft of de snacks die je bij de hulpposten krijgt, goed voor je lichaam zijn.
Begin al vroeg in je training met het experimenteren met brandstofbronnen tijdens de loop, zelfs voordat je lange afstanden gaat lopen.
Practiceer het laden van koolhydraten voor lange duurlopen, en zoek gezonde snacks voor de loop die je van brandstof voorzien voor die lange duurlopen. Als de ene soort brandstof je maag misselijk maakt of je last geeft van je maag, probeer dan iets anders.
Daarnaast moet je je richten op een gezond dieet en elke dag voldoende water drinken. Bij langeafstandslopen verbruik je elke week een flink aantal extra calorieën, waardoor een goede voeding essentieel is.
Zoek een plek waar je graag hardloopt.
Geef jezelf iets om naar uit te kijken bij elk van die lange runs! Als je langere afstanden gaat lopen, heb je een langer looppad nodig.
Verken je omgeving of rijd naar een paar lokale trails om ze te bekijken. Zoek paden langs water, door het bos of in mooie buurten. Loop in een omgeving die je blij en enthousiast maakt om te gaan hardlopen.
Stel microdoelen voor elke lange duurloop.
Soms klinkt de afstand van je lange duurloop onmogelijk om te voltooien. Als de afstand echt lang aanvoelt, stel dan onderweg microdoelen voor jezelf.
Beslis bijvoorbeeld dat je de eerste kilometer wilt lopen zonder te lopen, halverwege wilt komen zonder te stoppen, van je brandstof wilt genieten, of gewoon terug wilt lopen naar de schaduw. Deze doelen helpen je om je volbracht te voelen, vooral als de lange afstand als een uitdaging aanvoelt.
Lange afstand hardlopen is lonend.
De uitdaging die gepaard gaat met het lopen van lange afstanden is wat het zo opwindend maakt. De wetenschap dat maar weinig mensen sterk genoeg zijn om dit soort lange afstanden te lopen, geeft elke langeafstandloper een gevoel van welverdiende trots.
Of je nu al jaren lange afstanden loopt of net begint met het opvoeren van je kilometrage, neem de tijd om te waarderen wat je allemaal hebt bereikt.
Langeafstandslopen is een sport die anders is dan alle andere en die een zeldzame mentale kracht vereist. Zorg ervoor dat je successen viert en leer van elke strijd.
Meer tips voor langeafstandslopen:
- 4 manieren om mentale kracht op te bouwen voor langeafstandslopen
- hoe je veilig je aantal hardloopkilometers kunt verhogen
- hoe je de beste langeafstandsloop ooit kunt doen
- 6 trucs om Snel je uithoudingsvermogen te vergroten
