Bijna iedereen kan veilig beginnen met wandelen, en lichte tot matige lichaamsbeweging is meestal prima voor gezonde volwassenen die geen last hebben van klachten. Maar moet u met uw arts overleggen voordat u zich aan een zwaardere vorm van lichaamsbeweging waagt? Het is verstandig om met een arts te praten als u vragen hebt over uw gezondheid of van plan bent om zwaardere trainingen te gaan doen, vooral als u de laatste tijd niet actief bent geweest.
Praat zeker met een arts als u blessures hebt of een chronische of instabiele gezondheidstoestand, zoals een hartaandoening of verschillende risicofactoren voor een hartaandoening, een aandoening aan de luchtwegen zoals astma, hoge bloeddruk, gewrichts- of botaandoeningen (waaronder osteoporose), een neurologische ziekte of diabetes. Raadpleeg ook uw arts als u vermoedt dat u een ziekte hebt die een trainingsprogramma zou kunnen belemmeren of als u lastige symptomen hebt, zoals pijn op de borst, kortademigheid of duizeligheid.
10 tips om blessures te voorkomen
Als uw arts u groen licht geeft om te gaan sporten, kunnen de onderstaande tips u helpen blessures te voorkomen:
- Neem vijf tot tien minuten de tijd om goed op te warmen en af te koelen.
- Begin langzaam en voer uw activiteitenniveau geleidelijk op, tenzij u al vaak en intensief traint.
- Wees u ervan bewust dat te hard of te vaak trainen overbelastingsblessures kan veroorzaken, zoals stressfracturen, stijve of pijnlijke gewrichten en spieren, en ontstoken pezen en ligamenten. Sporten die bepaalde lichaamsdelen herhaaldelijk belasten – zoals zwemmen (schouders), joggen (knieën, enkels en voeten), tennis (ellebogen) – zijn ook vaak de boosdoeners van overbelasting. Een mix van verschillende soorten activiteiten en voldoende rust is veiliger.
- Luister naar je lichaam. Stop met sporten als u ziek bent of zich erg vermoeid voelt. Verminder als u een trainingssessie niet kunt afmaken, zich flauw voelt na de training of vermoeid bent gedurende de dag, of last hebt van aanhoudende pijn in gewrichten na het sporten.
- Als u een tijdje stopt met sporten, ga dan aanvankelijk terug naar een lager niveau van lichaamsbeweging. Als u bijvoorbeeld aan krachttraining doet, til dan lichtere gewichten op of doe minder reps of sets.
- Voor de meeste mensen is gewoon veel water drinken voldoende. Maar als u bijzonder hard traint of een marathon of triatlon doet, kies dan drankjes die vloeistoffen vervangen plus essentiële elektrolyten.
- Kies kleding en schoenen die zijn ontworpen voor uw type oefening. Vervang schoenen om de zes maanden als de demping verslijt.
- Voor krachttraining is een goede vorm essentieel. Gebruik aanvankelijk geen gewicht, of zeer lichte gewichten, wanneer u de oefeningen leert. Offer nooit een goede vorm op door u te haasten reps of sets af te maken, of te worstelen om zwaardere gewichten te tillen.
- Uitbundig trainen in warme, vochtige omstandigheden kan leiden tot ernstige oververhitting en uitdroging. Vertraag uw tempo wanneer de temperatuur boven de 70°F komt. Op dagen dat de thermometer naar verwachting 80°F zal bereiken, train dan tijdens koelere ochtend- of avonduren of in een fitnessruimte met airconditioning. Let op tekenen van oververhitting, zoals hoofdpijn, duizeligheid, misselijkheid, flauwte, krampen of hartkloppingen.
- Kleed u goed aan voor trainingen in koud weer om onderkoeling te voorkomen. Draag, afhankelijk van de temperatuur, laagjes die je kunt uittrekken als je opwarmt. Vergeet geen handschoenen.
Uitgestelde spierpijn die 12 tot 24 uur na een training begint en geleidelijk afneemt, is een normale reactie op de belasting van uw spieren. Aanhoudende of hevige spierpijn die begint tijdens een training of direct erna, of spierpijn die langer dan een tot twee weken aanhoudt, verdient daarentegen een telefoontje naar uw arts voor advies.
Disclaimer:
Als service aan onze lezers biedt Harvard Health Publishing toegang tot onze bibliotheek met gearchiveerde content. Let op de datum van de laatste herziening of update van alle artikelen. Geen enkele inhoud op deze site, ongeacht de datum, mag ooit worden gebruikt als vervanging voor direct medisch advies van uw arts of andere gekwalificeerde clinicus.